Κάθε άνοιξη, διαβάζουμε τα ίδια άρθρα: δίαιτα των 800 θερμίδων, αποκλεισμός υδατανθράκων, «αποτοξίνωση» σε επτά μέρες. Τα αποτελέσματα; Συνήθως προσωρινά. Και η Εβίτα Γίτση Κλινική Διαιτολόγος, RD, MSc, PhD(c) μάς εξηγεί το γιατί.
Συζητώντας με την κλινική διαιτολόγο Εβίτα Γίτση για τις δίαιτες που γίνονται όλο και πιο trendy όσο πλησιάζει το καλοκαίρι, κατάλαβα γιατί δεν πρέπει να καταφεύγουμε στις στερητικές δίαιτες. Όπως εξηγεί, άλλωστε, οι διατροφή με πολύ χαμηλές θερμίδες -ειδικά κάτω από 800–1.000 kcal/ημέρα- δεν είναι βιώσιμη και σπάνια καλύπτει τις θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού. Παράλληλα, το γρήγορο αρχικό «αδυνάτισμα» που βλέπει κανείς στις πρώτες μέρες δεν είναι πραγματική απώλεια λίπους: είναι κυρίως νερό και γλυκογόνο που αποδεσμεύεται από τη μείωση των υδατανθράκων.
Όπως εξηγεί η ειδικός, το σώμα, σε πολύ χαμηλή θερμιδική πρόσληψη, αντιδρά με μία αμυντική στρατηγική γνωστή ως μεταβολική προσαρμογή: επιβραδύνει τον βασικό μεταβολισμό, μειώνει την ορμόνη κορεσμού (λεπτίνη) και αυξάνει την ορμόνη πείνας (γκρελίνη). Σε κλινική μελέτη, αυτές οι ορμονικές αλλαγές παρέμειναν ενεργές 12 μήνες μετά τη λήξη της δίαιτας. Το σώμα, κυριολεκτικά, θυμάται τη στέρηση.
Το yo-yo effect και το κρυφό του κόστος
Σε ανασκόπηση 29 μακροχρόνιων μελετών, τουλάχιστον το 80% των ατόμων που έχασαν βάρος το επανέκτησαν εντός πέντε ετών. Συχνά, το τελικό βάρος ήταν μεγαλύτερο από το αρχικό — ακριβώς επειδή ο οργανισμός είχε «μάθει» να εξοικονομεί ενέργεια. Αυτή η επαναλαμβανόμενη εναλλαγή απώλειας και επανάκτησης βάρους δεν είναι ουδέτερη για την υγεία. Μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη σύσταση σώματος — αυξάνοντας τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους και μειώνοντας τη μυϊκή μάζα — αλλά και να επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σύστημα, και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Στο επίπεδο της ψυχικής υγείας και της σχέσης με το φαγητό, το φαινόμενο συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα υπερφαγίας, καθιστώντας τον κύκλο ακόμα δυσκολότερο να σπάσει.
Ο ρυθμός δεν είναι το πρόβλημα – η ποιότητα είναι
Η Εβίτα Γίτση εστιάζει σε ένα συχνό παρεξηγημένο σημείο: ότι η γρήγορη απώλεια βάρους αυτόματα «καταστρέφει» τους μυς. Η πιο πρόσφατη βιβλιογραφία διευκρινίζει ότι ο ρυθμός δεν είναι ο αποφασιστικός παράγοντας. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η διαφορά απώλειας μυϊκής μάζας μεταξύ γρήγορης και αργής δίαιτας δεν ήταν στατιστικά σημαντική.
Αυτό που μετράει πραγματικά είναι η ποιότητα της διατροφής: επαρκής πρωτεΐνη (≥1,2 g/kg/ημέρα), σωστή κάλυψη βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, και μέτρο στο ενεργειακό έλλειμμα. Σε μελέτη που συνέθεσε τα αποτελέσματα από 47 κλινικές μελέτες, η επαρκής πρωτεΐνη μείωσε σημαντικά την απώλεια μυϊκής μάζας σε άτομα που έκαναν δίαιτα. Ωστόσο, η μετάβαση σε αυτό το βέλτιστο αναφερόμενο διατροφικό πρότυπο απαιτεί σωστή εκπαίδευση και χρόνο για να συντελεστεί.
Τι λειτουργεί — και γιατί
Η επιστημονική συναίνεση συγκλίνει σε μια αρχή: μικρές, σταθερές αλλαγές που μπορεί κανείς να διατηρήσει χρόνια υπερτερούν πάντα. Η Μεσογειακή Διατροφή — η πιο καλά τεκμηριωμένη προσέγγιση παγκοσμίως — δεν αποκλείει τρόφιμα, αλλά θέτει προτεραιότητες, και μειώνει τα καρδιαγγειακά επεισόδια κατά 30% στη μελέτη PREDIMED. Η ενσυνείδητη διατροφή (intuitive eating) — μαθαίνοντας να αναγνωρίζουμε πείνα και κορεσμό — συνδέεται με σταθερότερο βάρος μακροχρόνια και λιγότερα επεισόδια υπερφαγίας.
Και πού κλείνει και καταλήγει η ειδικός; Η καλύτερη δίαιτα δεν είναι αυτή που χάνεις πιο γρήγορα — είναι αυτή που μπορείς να κρατήσεις. Και αυτή δεν αλλάζει μόνο τι τρως — αλλάζει το πώς σκέφτεσαι για αυτό.
