Έχεις κοιμηθεί καλά το βράδυ; Είσαι πιο συγκεντρωμένη, πιο ήρεμη, πιο αποτελεσματική. Και ναι, πειθαρχείς πολύ πιο εύκολα στις καλές διατροφικές σου συνήθειες. Δεν έχεις κοιμηθεί καλά; Τότε ένα κομμάτι κέικ ή ένα μελομακάρονο μοιάζουν η μόνη λύση για να αντέξεις την ημέρα. Αν αυτό το σενάριο σου φαίνεται γνώριμο, δεν είσαι μόνη.
Ο ύπνος δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεσή μας. Επηρεάζει τον μεταβολισμό, τις ορμόνες της πείνας, την ενέργεια και τελικά το βάρος μας. Σήμερα, μάλιστα, η επιστήμη το επιβεβαιώνει πιο καθαρά από ποτέ.
Τυχαιοποιημένη μελέτη του 2025 στο επιστημονικό περιοδικό Nature έδειξε ότι οι λιγότερες ώρες ύπνου συνδέονται με αυξημένη θερμιδική πρόσληψη σε άτομα με υψηλότερο αυτοέλεγχο, αλλά κυρίως με γενικευμένη μείωση της φυσικής δραστηριότητας και αύξηση της καθιστικής συμπεριφοράς σε όλους τους συμμετέχοντες, στοιχείο που φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνδεση ύπνου και παχυσαρκίας. Παράλληλα, μεγάλη ανασκόπηση, επίσης του 2025, επιβεβαιώνει ότι η σχέση ύπνου και παχυσαρκίας είναι αμφίδρομη. Ο κακός ύπνος αυξάνει το βάρος και το αυξημένο βάρος επιβαρύνει τον ύπνο.
Ο ύπνος επηρεάζει ακόμα και τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά
Ακόμη πιο εντυπωσιακά είναι τα ευρήματα πρόσφατης μελέτης του 2025 που δείχνει ότι όσοι κοιμούνται λιγότερο από 5 έως 6 ώρες την ημέρα εμφανίζουν αυξημένο κοιλιακό λίπος σε σχέση με όσους κοιμούνται πάνω από 7 ώρες. Και εδώ δεν μιλάμε για αισθητικό θέμα, αλλά για σοβαρό δείκτη, που σχετίζεται με τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και άλλων καρδιομεταβολικών νοσημάτων.
Tips διατροφής για καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια
Οι ειδικοί επισημαίνουν τροφές και συνήθειες που υποστηρίζουν τον οργανισμό ώστε να χαλαρώνει πιο εύκολα το βράδυ, να ξεκουράζεται καλύτερα και να διατηρεί πιο σταθερό βάρος. Για παράδειγμα, ένα από τα συχνότερα λάθη που κάνουμε είναι να τρώμε ελάχιστα όλη τη μέρα και πολύ το βράδυ. Αυτό μπερδεύει τον μεταβολισμό, επιβαρύνει την πέψη και διαταράσσει τον ύπνο.
Ποιες είναι οι καλές διατροφικές συνήθειες για… όνειρα γλυκά;
Μείωσε ζάχαρη και καφεΐνη όσο πλησιάζει το βράδυ: Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει ενεργή στο σώμα έως και έξι ώρες. Αυτό σημαίνει ότι καφές, τσάι και αναψυκτικά τύπου κόλα καλό είναι να σταματούν νωρίς το απόγευμα. Η ζάχαρη από την άλλη προκαλεί απότομες αυξομειώσεις ενέργειας, κάτι που δυσκολεύει τη φυσική χαλάρωση του οργανισμού το βράδυ.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συμβάλουν στον καλό ύπνο: Τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα ζυμαρικά ολικής βοηθούν στη σταδιακή αύξηση της ινσουλίνης, κάτι που ευνοεί την παραγωγή τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, της ορμόνης που μας χαλαρώνει και προετοιμάζει το σώμα για ύπνο.Ένα απλό πιάτο ζυμαρικών ολικής με σάλτσα ντομάτας ή ένα μπολ δημητριακά με γάλα μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά για έναν καλύτερο βραδινό ύπνο.
Ένα ζεστό ρόφημα πριν τον ύπνο κάνει τη διαφορά: Το χαμομήλι, ο δυόσμος και η μέντα βοηθούν στη χαλάρωση και στην πέψη. Μελέτη στο περιοδικό Emotion έχει δείξει ότι τα ζεστά ροφήματα ενισχύουν το αίσθημα ασφάλειας και ηρεμίας, στοιχεία που ευνοούν τον καλό ύπνο.
Οι βιταμίνες Β και ο ύπνος: Πουλερικά, ψάρια, ρεβίθια, μπανάνες και σολομός είναι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6, απαραίτητη για τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη. Η βιταμίνη Β3 έχει συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερα νυχτερινά ξυπνήματα.Ο σολομός ξεχωρίζει γιατί συνδυάζει καλά λιπαρά, υψηλό κορεσμό και υποστήριξη της μελατονίνης.
Το γάλα που μας έδινε η μαμά το βράδυ: Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και έχει συσχετιστεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου σε μελέτες που έχουν δημοσιευτεί στο Nutrition Research. Ένα ποτήρι πριν τον ύπνο παραμένει μια απλή αλλά αποτελεσματική συνήθεια.
Τινάζεσαι στον ύπνο σου;
Αν δυσκολεύεσαι να χαλαρώσεις όταν ξαπλώνεις ή «τινάζεσαι» συχνά, το μαγνήσιο μπορεί να παίζει ρόλο. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, με ελάχιστες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες. Συνδύασέ το στα γεύματά σου με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου, όπως σε σπανακόρυζο με λεμόνι ή πράσινα smoothies.
