Πιο καθαρό δέρμα, λιγότερη φλεγμονή και κυτταρίτιδα, υγιέςβάρος και καλύτερη υγεία. Μόνο αυτοί οι λόγοι αρκούν για να μας πείσουν να μειώσουμε δραστικά -ή και να βγάλουμε εντελώς- τη ζάχαρη από τη ζωή μας.
Όσο κι αν αγαπάμε τη γλυκιά της γεύση, η επιστήμη δεν αφήνει περιθώρια: η ζάχαρη δεν είναι αθώα. Μπορεί να συμβάλλει σε πληθώρα προβλημάτων υγείας, ενώ αποτελεί τροχοπέδη για όποιον θέλει να χάσει βάρος ή να διατηρήσει νεανική, λαμπερή επιδερμίδα. Είναι όμως εύκολο να την κόψουμε; Όχι, ωστόσο η κατανάλωση ζάχαρης δεν είναι μονόδρομος. Η Αμερικανίδα διατροφολόγος στην Κλινική Cleveland, Lindsay Malone, εξηγεί: «Όσο περισσότερο εκθέτουμε τον ουρανίσκο μας σε υπερβολικά γλυκές γεύσεις, τόσο περισσότερο τις συνηθίζουμε και τις αναζητούμε. Μειώνοντας τη ζάχαρη, η γεύση μας “επαναπρογραμματίζεται” και η λαχτάρα για γλυκό μειώνεται αισθητά».
Γιατί η ζάχαρη είναι πρόβλημα;
Όπως όλοι οι υδατάνθρακες, η ζάχαρη δίνει ενέργεια. Όμως το σώμα μας δεν μπορεί πάντα να τη χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά. Όταν η περίσσεια ενέργειας δεν καίγεται, αποθηκεύεται ως λίπος.Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης: η ζάχαρη ανεβάζει απότομα το σάκχαρο στο αίμα, το πάγκρεας δουλεύει υπερωρίες για να εκκρίνει ινσουλίνη, και το αποτέλεσμα είναι λιπαποθήκευση. Και όχι, δεν χρειάζεται να φάμε μια τούρτα για να συμβεί αυτό – ακόμη και ένα παστάκι ή ένα μεγάλο κομμάτι σοκολάτα μπορεί να περιέχει περισσότερη ζάχαρη απ’ όση μπορεί να διαχειριστεί το σώμα μας σε μια στιγμή.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική ζάχαρη:
• επιβαρύνει το ανοσοποιητικό,
• εντείνει τις φλεγμονές (σχετίζονται με καρδιοπάθειες και διαβήτη τύπου 2),
• αυξάνει χοληστερόλη και τριγλυκερίδια,
• φθείρει τα δόντια,
• ευνοεί λοιμώξεις όπως οι μυκητιάσεις,
• και καταπονεί το συκώτι.
Τι πρέπει να γνωρίζουμε για τη ζάχαρη
Λευκή, καστανή, μαύρη: υπάρχει διαφορά;
Η απάντηση δεν θα χαροποιήσει όσους αγαπούν τη ζάχαρη… Παρά τις διαφορετικές ονομασίες, η ζάχαρη είναι μία.
• Λευκή ζάχαρη: η πιο επεξεργασμένη.
• Καστανή ζάχαρη: περιέχει λίγη μελάσα, που δίνει χρώμα αλλά όχι ουσιαστικά θρεπτικά στοιχεία.
• Μαύρη ζάχαρη: διατηρεί περισσότερη μελάσα, άρα και ίχνη βιταμινών του συμπλέγματος Β, καλίου και μαγνησίου.
Ωστόσο, στις ποσότητες που καταναλώνουμε, οι θρεπτικές αυτές ουσίες είναι αμελητέες. Και στις τρεις μορφές, η σακχαρόζη και ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ίδιοι.
Είναι τα υποκατάστατα πιο «αθώα»;
Η ανάγκη για γλυκιά γεύση μάς οδηγεί συχνά σε εναλλακτικά γλυκαντικά. Τιισχύει για τα πιο δημοφιλή από αυτά;
• Μέλι: Περιέχει αμινοξέα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Όμως έχει σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη. Το μυστικό για να είναι μια υγιεινή επιλογή είναι η ποσότητα – έως 1 κουταλιά σούπας την ημέρα.
• Σιρόπι αγαύης: Προέρχεται από το ίδιο φυτό που μας δίνει την τεκίλα. Είναι πιο γλυκό από το μέλι και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε δεν εκτοξεύει το σάκχαρο. Θέλειόμωςεπίσης προσοχή στην ποσότητα.
• Πετιμέζι: Φυσικό προϊόν από μούστο, πλούσιο σε σίδηρο. Μπορεί να βοηθήσει άτομα με αναιμία.
• Στέβια: Το πιο διαδεδομένο φυσικό γλυκαντικό. Είναι χωρίς θερμίδες, δεν αυξάνει το σάκχαρο και έχει αναγνωριστεί ως ασφαλές από τον FDA (ΗΠΑ) και την EFSA (Ευρώπη).
• Τεχνητά γλυκαντικά (ασπαρτάμη, σουκραλόζη κ.ά.): Οι ειδικοί παραμένουν διχασμένοι. Κάποιες μελέτες τα συνδέουν με φλεγμονές και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Η ασφαλής οδός είναι η μέτρο: μικρές ποσότητες και όχι καθημερινά.
Σημειωτέον, δεν αρκεί να αναζητούμε μόνο για τη λέξη «sugar» ή «ζάχαρη» στις διατροφικές ετικέτες προκειμένου να κάνουμε καλύτερες επιλογές.Συχνά θα τη βρούμε και ως μαλτόζη, δεξτρόζη, φρουκτόζη, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, σιρόπι καλαμποκιού, βύνη, σορβιτόλη, μαννιτόλη ή λακτιτόλη.
Πόση ζάχαρη είναι «οκ»;
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολόγων, το όριο είναι 6 κ.γ. τη μέρα για τις γυναίκες και 9 κ.γ. για τους άνδρες. Για να καταλάβουμε: ένα κουτάκι αναψυκτικό περιέχει περίπου… 9 κουταλάκια ζάχαρη!
Τι αλλάζει όταν κόψουμε τη ζάχαρη;
Έρευνες δείχνουν ότι μέσα σε 2–4 εβδομάδες χωρίς ζάχαρη:
• το δέρμα φαίνεται πιο καθαρό και φωτεινό,
• τα επίπεδα ενέργειας σταθεροποιούνται,
• μειώνεται η φλεγμονή,
• η διάθεση βελτιώνεται,
• και οιλιγούρες υποχωρούν.
Με άλλα λόγια, το σώμα και το μυαλό μας λειτουργούν καλύτερα.
9 βήματα για να κόψουμε τη ζάχαρη
Αναγνωρίζουμε την εξάρτησή μας και βρίσκουμε το κίνητρο που μας οδηγεί στην αλλαγή.
Θέτουμε ρεαλιστικούς στόχους: δεν κόβουμε τη ζάχαρη από τη μια μέρα στην άλλη.
Καταγράφουμε τι τρώμε: γλυκά, ροφήματα, αναψυκτικά, μπισκότα, δημητριακά, ψωμί – πολλά κρύβουν ζάχαρη.
Φτιάχνουμε σχέδιο δράσης: αν ξέρουμε πότε μας πιάνει λιγούρα, έχουμε έτοιμη μια φρουτοσαλάτα.
Κάνουμε το σπίτι (και το γραφείο) sugar-free ζώνη: απομακρύνουμε πειρασμούς για να μην υποκύψουμε
Βρίσκουμε υποκατάστατα: μέλι για τον καφέ, φρούτα για το σνακ.
Επιλέγουμε τον ρυθμό: σταδιακή μείωση ή απότομη διακοπή, ανάλογα με την προσωπικότητά μας.
Φροντίζουμε τον ύπνο μας: αν ξεκουραζόμαστε, χρειαζόμαστε λιγότερη «γρήγορη» ενέργεια.
Δείχνουμε επιείκεια στον εαυτό μας: αν υποκύψουμε, συνεχίζουμε από εκεί που μείναμε.
