Γιατί όσο μεγαλώνουμε, μετά 40 ή μετά τα 50, γίνεται πιο δύσκολο να χάσουμε βάρος; Η Αμαλία Γιωτοπούλου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο μας απαντά και μας συμβουλεύει.
Ενώ μέχρι τα 40 αρκούσε να κάνουμε λίγες μέρες δίαιτα ή να «κόψουμε» τα τηγανιτά και τα γλυκά, μετά τα 45 ή μετά τα 50, κάθε κιλό που παίρνουμε είναι σαν να παγιώνεται στο βάρος μας και να μην μπορούμε να το χάσουμε. Είναι αναπόφευκτο, λοιπόν, να παχύνουμε μπαίνοντας στην εμμηνόπαυση; Το ερώτημα αυτό θέσαμε στην Αμαλία Γιωτοπούλου, Διαιτολόγο- Διατροφολόγο, η οποία έχει ασχοληθεί εκτενώς με το ζήτημα της διατήρησης και της απώλειας βάρους κατά την προεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. Η αλλαγή των οιστρογόνων σε αυτήν τη φάση της ζωής μας φαίνεται ότι είναι σημαντικός παράγοντας. «Καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται, το λίπος τείνει να συσσωρεύεται γύρω από τη μέση, μειώνοντας παράλληλα και την προστατευτική τους δράση έναντι πολλών χρόνιων νοσημάτων. Επηρεάζεται όμως και η αντίσταση του οργανισμού στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, κατάσταση που σχετίζεται με συσσώρευση ενδοκοιλιακού λίπους και συνεπώς εντείνει την αύξηση της περιφέρειας της μέσης», εξηγεί.
Γιατί «αποτυγχάνει» η δίαιτα μετά τα 45;
«Θεωρείς ότι στην προσπάθεια σου να κάνεις δίαιτα όπως παλιά αποτυγχάνεις ή έχεις μειωμένο το αίσθημα της αυτοσυγκάτησης ή της δύναμης να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα διατροφής;», αναρωτιέται η Αμαλία Γιωτοπούλου.«Να ξέρεις ότι δεν φταις εσύ. Το σώμα σου, σε κάθε επόμενη προσπάθεια για μια ακόμα δίαιτα, το μόνο που αναγνωρίζει είναι μια ακόμα περίοδος νηστείας. Δεν μπορεί να ξεχωρίσει αν εσύ κάνεις δίαιτα για να χωρέσεις στο αγαπημένο σου ρούχο ή απλά λιμοκτονείς. Σαν άμεση αντίδραση, ο μεταβολισμός σου μειώνεται και μαθαίνει να χρησιμοποιεί την κάθε θερμίδα που του δίνεις σαν να είναι η τελευταία. Έτσι η δίαιτα αποτυγχάνει. Η διατροφική επιστήμη σήμερα, εστιάζει πια σε μελέτες που αφορούν συνολικά πρότυπα διατροφής και όχι τόσο στην εξέταση μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών, και αυτό γιατί έχει φανεί ότι μια πιο ολιστική προσέγγιση μπορεί τελικά να μας δώσει την σωστή επιλογή».
Ολιστική προσέγγιση της διατροφής σύμφωνα με τον στόχο μας
Για συνολική υγεία: Το μεσογειακό πρότυπο διατροφής φαίνεται ότι κερδίζει στα σημεία. Μάλιστα σε μελέτες που έγιναν σε γυναίκες στην περίοδο της κλιμακτηρίου, έδειξαν 30% μικρότερο κίνδυνο για ανάπτυξη παχυσαρκίας. Όλοι γνωρίζουμε, ότι αφορά ένα πρότυπο διατροφής με αρκετά φρούτα λαχανικά ολικής άλεσης δημητριακά, ξηρούς καρπούς, μέτρια κατανάλωση ψαριού και γαλακτοκομικών και μικρή κατανάλωση πουλερικών, αυγών και κόκκινου κρέατος. Είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά οξέα με κυρίαρχο στοιχείο το ελαιόλαδο.
Για την υγεία της καρδιάς: Το διατροφικό πρότυπο dash είναι το ιδανικό και αφορά κυρίως άτομα με αυξημένη πίεση. Αφορά ιδιαίτερα θα λέγαμε τις γυναίκες μετά τα 50 που έχουν μπει στο στάδιο της εμμηνόπαυσης, καθώς ο καρδιαγγειακός κίνδυνος φαίνεται ότι φτάνει στα ίδια επίπεδα με αυτόν των αντρών. Αποτελεί μια διατροφή χαμηλή σε νάτριο, που εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι υπάρχει και σε πολλά έτοιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Ενώ, συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο, που φαίνεται ότι έχουν μια θετική επίδραση στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Για ένα υγιές σώμα και έναν καλύτερο πλανήτη: Το διατροφικό πρότυπο flexitarian που είναι κατά βάση μια χορτοφαγική διατροφή, που περιλαμβάνει περιστασιακά και κρέας αυγά, γαλακτοκομικά και ψάρια, φαίνεται ότι θα μπορούσε να αποτελεί την ιδανική επιλογή. Ειδικά για αυτούς που θέλουν να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος με στόχο όχι μόνο την υγεία τους αλλά για περιβαλλοντικούς λόγους. Επίσης, έχει φανεί ότι, αυτό το πρότυπο διατροφής συμβάλλει στην αποφυγή διατροφικών ελλείψεων που μπορεί να εμφανίσει ένα αυστηρός χορτοφάγος χωρίς την κατάλληλη καθοδήγηση.
Γιατί καμιά δίαιτα δεν πιάνει πια: Τη διαισθητική διατροφή ή αλλιώς intuitiveeating για μια νέα σχέση το φαγητό.Το τελευταίο δεν αφορά ένα ακόμα σύνολο τροφίμων αλλά στην πράξη αφορά μια αλλαγή νοοτροπίας. Αφορά στην απόρριψη της νοοτροπίας της δίαιτας και την απόκτηση μια νέας σχέσης με το φαγητό και το σώμα μας. Στόχος της, είναι να μάθεις να τρως όταν το χρειάζεσαι, όσο πρέπει και να μπορείς να το απολαύσεις. Να βρεις ξανά την φυσική σου όρεξη και να μάθεις να την ακούς.
6 αλλαγές για υγιές σώμα και αυτοεκτίμηση
«Όλα αυτά τα διατροφικά πρότυπα που αναφέραμε έχουν ένα κοινό, δεν μιλάνε για στέρηση τροφίμων ή περιορισμό θερμίδων. Βάλε λοιπόν στόχο την αλλαγή του τρόπου ζωής. Διάλεξε μια διατροφή που θα μπορέσεις να ακολουθήσεις για πάντα. Η αλλαγή που θα επιλέξεις να κάνεις πρέπει να περιλαμβάνει τους εξής στόχους», μας προτρέπει η διατροφολόγος:
Στρες: Πρέπει να μάθεις να διαχειρίζεσαι την επίδραση που έχει το καθημερινό στρες και άγχος στη διατροφή σου. Να μάθεις να αντιμετωπίζεις την ανάγκη που σου δημιουργεί πολλές φορές το άγχος για επιπλέον τροφή και παρηγοριά.
Όρεξη: Έλεγχε όχι μόνο την ποσότητα, αλλά και την ποιότητα των τροφών που επιλέγεις να καταναλώσεις. Πρέπει λοιπόν να μάθεις να ελέγχεις την όρεξή σου. Κρίνοντας τον εαυτό σου ή τους γύρω σου, θα δεις τη λαιμαργία των γυναικών να φάνε κάποιο γλυκό το πρωί ή το απόγευμα και τη μηχανική, θα λέγαμε, κίνηση των ανδρών να καταβροχθίσουν ένα σάντουιτς οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, απλά γιατί το είδαν και τους άνοιξε η όρεξη.
Πέψη: Mάθε να γεμίζεις όσο πρέπει το στομάχι σου. Επίλεξε τις τροφές που μπορεί να επεξεργαστεί και άφησέ το να κάνει τη δουλειά του στο χρόνο που εκείνο μπορεί. Δεν πρέπει να το αφήνεις άδειο πολλές ώρες, ούτε να το υπερφορτώνεις, καθώς συμπτώματα όπως βάρος, ρεψίματα, τυμπανισμός και άλλα δείχνουν ότι κοπιάζει πολύ.
Καύση θερμίδων: Πρέπει να μάθεις τους τρόπους με τους οποίους θα κάψεις τις επιπλέον θερμίδες που τρως, θα αυξήσεις το μεταβολισμό και θα μειώσεις τα βλαβερά κατάλοιπα στον οργανισμό σου. Πρέπει λοιπόν, πέρα από το να κάνεις φυσική άσκηση, να μάθεις να διαχειρίζεσαι τη διατροφή σου με σωστούς συνδυασμούς που θα αυξήσουν τις καύσεις και θα διευκολύνουν το έργο του μεταβολισμού σου.
Ειδικός: Αναζήτησε τον διαιτολόγο – διατροφολόγο που δεν θα σου υποσχεθεί μια στερητική δίαιτα για γρήγορη απώλεια λίπους αλλά μια δίαιτα που θα μπορέσεις να ακολουθήσεις για μια ζωή. Μην φοβάσαι τη λέξη δίαιτα. Απενεχοποιησέτε τη. Δεν είναι τίποτα άλλο από ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.
Αγάπησε εσένα: Σ’ όλη αυτή τη διαδικασία που έχεις μπει για την αλλαγή της εικόνας σου πρέπει να έχεις υπομονή,να αγαπάς τον εαυτό σου, να τον στηρίζεις και όχι να τον κατηγορείς. Σταμάτησε να χρησιμοποιείς σαν δικαιολογία τις δίαιτες για να ξαναγυρνάς στο φαγητό. Αν κάνεις σωστά το πρόγραμμα σου και μείνεις πιστή στις αλλαγές που έχεις αποφασίσει να κάνεις, τότε είναι σίγουρο ότι θα πετύχεις κι εσύ το στόχο σου!
