Πόσες φορές έχεις νιώσει την ανάγκη για μια μικρή «αμαρτία» και μετά σε έχουν κυριεύσει οι τύψεις; Στον σημερινό κόσμο, όπου οι συμβουλές για υγιεινή διατροφή μάς βομβαρδίζουν συνεχώς, είναι εύκολο να αισθανόμαστε ενοχές για κάθε παρεκτροπή. «Φάε περισσότερα φρούτα και λαχανικά», «πρόσεχε τη ζάχαρη», «απόφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα»… Τα γνωρίζουμε όλα αυτά και προσπαθούμε να τα τηρούμε.
Τι γίνεται, όμως, όταν είσαι στη δουλειά, δεν μπορείς να γευματίσεις και η μόνη σου επιλογή είναι τα πατατάκια; Ή όταν θέλεις ένα ποτήρι κρασί μετά από μια κουραστική μέρα;
Η καλή είδηση είναι ότι δεν είναι όλα τα «πρόχειρα» φαγητά ίδια! Κορυφαίοι διατροφολόγοι αποκαλύπτουν τις λιχουδιές, τα ποτά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που αποτελούν τον μικρότερο κίνδυνο για την υγεία μας, και μάλιστα, τα καταναλώνουν και οι ίδιοι περιστασιακά. Ετοιμάσου να απολαύσεις τις αγαπημένες σου «ένοχες» απολαύσεις, χωρίς την ενοχή!
Πατατάκια: Ο έξυπνος τρόπος να τα απολαύσεις
Ας είμαστε ειλικρινείς, κανείς δεν θα ισχυριζόταν ότι τα πατατάκια ανήκουν στις … «πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών» της ημέρας! Ωστόσο, αν είσαι λάτρης τους, υπάρχει τρόπος να τα καταναλώσεις πιο έξυπνα. Η Dr. Federica Amati, συγγραφέας του Everybody Should Know This και επικεφαλής διατροφολόγος στην εταιρεία επιστημών υγείας Zoe, συμβουλεύει: «Αναζητήστε στη συσκευασία, στα συστατικά, να περιέχει μόνο πατάτες και ιδανικά εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και ίσως θαλασσινό αλάτι. Προτιμήστε να είναι ελαφρώς αλατισμένα, όχι πολύ αλατισμένα».
Προσοχή στις «υγιεινές» εναλλακτικές!
Μπορεί να πιστεύεις ότι τα πατατάκια από ρεβίθια ή φακές είναι καλύτερα, αλλά η Dr. Amati προειδοποιεί: «Διαβάστε προσεκτικά το πίσω μέρος της συσκευασίας, καθώς μπορεί να περιέχουν πολλά πρόσθετα, ενισχυτικά γεύσης και γαλακτωματοποιητές. Συχνά είναι καλύτερο να επιλέγετε ένα απλό, παραδοσιακό πατατάκι και να μην τρώτε πάρα πολλά».
Γλυκά: Μπορεί ένα γλυκό να μην είναι «ένοχο»;
Πολλά ζελεδάκια και καραμέλες προσπαθούν να μας πείσουν ότι είναι «χωρίς ζάχαρη», ενώ ποντάρουν στη φιλική στο περιβάλλον συσκευασία τους, αλλά μήπως η έννοια των «αθώων γλυκών» είναι οξύμωρη;
Όμως, όπως τονίζει ο συγγραφέας του “Unprocess Your Life”, ο διατροφολόγος Rob Hobson: «τα παραδοσιακά ζελεδάκια και οι μαστιχωτές καραμέλες είναι χαρακτηριστικά εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων (UPFs) και συνήθως φορτωμένα με σιρόπι γλυκόζης, τεχνητά χρώματα, αρωματικές ύλες και ζελατίνη».
Η Dr. Amati τονίζει ότι «ένα γλυκό είναι πάντα ένα γλυκό», αλλά τονίζει ότι πρέπει να επιλέγουμε προϊόντα που δεν περιέχουν φοινικέλαιο, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Πάντα, με μέτρο η κατανάλωση γλυκών και να ακολουθεί καλή στοματική υγιεινή.
Σοκολάτα: Η γλυκιά αμαρτία που κάνει καλό!
Εδώ, είναι τα καλά νέα για τις λάτρεις της σοκολάτας! Η διατροφολόγος Rhiannon Lambert, συγγραφέας του “The Unprocessed Plate”, επισημαίνει: «Η μαύρη σοκολάτα συνήθως περιέχει λιγότερη ζάχαρη από τη σοκολάτα γάλακτος ή τη λευκή». Επιλέγοντας ποικιλίες με 75% κακάο ή περισσότερο, όχι μόνο μειώνεις τη ζάχαρη, αλλά μπορείς να υποστηρίξεις και ένα πιο πλούσιο και υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας τη φλεγμονή.
Για ακόμα περισσότερα οφέλη, προτίμησε μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς! «Τα αμύγδαλα ή τα φουντούκια παρέχουν υγιή λιπαρά, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο και βιταμίνη Ε», λέει η Rhiannon Lambert. Ακόμα και αν δεν είσαι φαν της μαύρης σοκολάτας, μια σοκολάτα γάλακτος με ολόκληρους ξηρούς καρπούς μπορεί να είναι μια πιο ισορροπημένη επιλογή.
Και εδώ, η Dr. Amati συμβουλεύει: «Ψάξτε να αναγράφει βούτυρο κακάο ή μάζα κακάο στη λίστα συστατικών, καθώς ορισμένες μάρκες το αντικαθιστούν με φθηνότερα, πιο κορεσμένα λιπαρά. Και αποφύγετε τυχόν πρόσθετα, γαλακτωματοποιητές και γλυκαντικά». Προσοχή σε φυτικά ή φοινικέλαια, λεκιθίνη, μονογλυκερίδια και διγλυκερίδια λιπαρών οξέων – είναι κόκκινες σημαίες!
Αναψυκτικά: Φιλικά προς το έντερο!
Ξέρουμε ότι τα ανθρακούχα αναψυκτικά είναι γεμάτα ζάχαρη και τεχνητά πρόσθετα, αλλά, μερικές φορές, ένα κρύο αναψυκτικό είναι απλά αυτό που χρειαζόμαστε. Η καλή είδηση; «Υπάρχουν πλέον πολλά προβιοτικά αναψυκτικά στην αγορά», υπογραμμίζει η Dr. Amati. «Αν και η αποτελεσματικότητά τους για την υγεία του εντέρου είναι ακόμα υπό συζήτηση, πολλά από αυτά είναι χαμηλά σε ζάχαρη και δεν έχουν τεχνητά γλυκαντικά ή πρόσθετη ζάχαρη, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή».
Ο Rob Hobson προτείνει την κομπούχα (Kombucha – ζυμωμένο τσάι) ως έξυπνη εναλλακτική: «Επιλέξτε ποικιλίες με ζωντανές καλλιέργειες, που είναι μη παστεριωμένες και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα».
Μπύρα: Το μυστικό για λιγότερες θερμίδες
Δεν την αποκαλούν τυχαία «μπυροκοιλιά»! Αλλά είναι δυνατόν να πιεις μια μπύρα χωρίς να εκτροχιαστεί η διατροφή σου; «Οι Lager που έχουν το “light” στο όνομά τους ή οι μπύρες χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ, είναι γενικά η καλύτερη επιλογή», λέει η Rhiannon Lambert. «Αυτό συμβαίνει επειδή η πλειονότητα των θερμίδων στην μπύρα προέρχεται από την περιεκτικότητά της σε αλκοόλ: όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό αλκοόλ κατ’ όγκο (ABV), τόσο περισσότερες θερμίδες τείνει να περιέχει».
Για παράδειγμα, μια τυπική Lager έχει περίπου 150-200 θερμίδες ανά ποτήρι, ενώ μια Lager χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ ή light μπορεί να πλησιάζει τις 80-100 θερμίδες. Αυτές οι επιλογές προσφέρουν την αναζωογονητική γεύση της Lager, αλλά με λιγότερες θερμίδες και συχνά λιγότερες επιπτώσεις στην ενυδάτωση και τον ύπνο. Αν προσέχετε την πρόσληψη θερμίδων, επιλέξτε μπύρες που είναι περίπου 3% ή λιγότερο.
Κρασί: Η επιλογή που μειώνει τον πονοκέφαλο
Μια μελέτη, του 2022, έδειξε ότι ακόμα και μια μικρή ποσότητα αλκοόλ έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Αλλά αν πρόκειται να πιείς ένα ποτήρι κρασί, υπάρχει κάποια ποικιλία που είναι λιγότερο δυσάρεστη από τις άλλες;
Ο Rob Hobson εξηγεί: «Οι πονοκέφαλοι (hangover) είναι συνήθως αποτέλεσμα μιας τοξίνης που ονομάζεται ακεταλδεΰδη (υποπροϊόν της διάσπασης του αλκοόλ), αφυδάτωσης και ενώσεων που ονομάζονται «συγγενείς», οι οποίες είναι πιο διαδεδομένες σε πιο σκούρα και φθηνότερα κρασιά». Για το λόγο αυτό, το λευκό κρασί μπορεί να προκαλέσει σε μικρότερο ποσοστό πονοκέφαλο από το κόκκινο.
Και το «υγιεινό» Κεμπάπ;
Είναι αυτό που θα φτιάξετε στο σπίτι, με υλικά επιλεγμένα από εσάς! Ωστόσο, αυτό που κρατάμε είναι η γενική φιλοσοφία των διατροφολόγων, η οποία είναι σαφής: η μέτρια κατανάλωση και οι έξυπνες επιλογές στα συστατικά μπορούν να μετατρέψουν ακόμα και τις πιο «ένοχες» απολαύσεις σε κάτι που δεν θα σας προκαλέσει τύψεις.
Να θυμάστε, η ισορροπία είναι το κλειδί! Μην στερείστε εντελώς τις αγαπημένες σας γεύσεις. Με τις σωστές πληροφορίες και μικρές, έξυπνες επιλογές, μπορείτε να απολαύσετε τη ζωή σας στο έπακρο, χωρίς να θυσιάζετε την υγεία σας ή τη χαρά της απόλαυσης. Ποια «ένοχη» απόλαυση θα δοκιμάσεις σήμερα με νέο, πιο υγιεινό τρόπο;
