Καλοκαίρι και φαγητό, καλοκαίρι και τάπερ στη δουλειά, καλοκαίρι και γεύματα ελαφριά και δροσερά: Αυτά παίζουν στο κεφάλι μου εδώ και μέρες, όσο κρατάνε ήδη οι πρώτες ζέστες. Η άφιξη του καλοκαιριού είναι η ιδανική εποχή για να απολαύσουμε φρέσκα, ελαφριά πιάτα που μας βοηθούν να νικήσουμε τη ζέστη και να ξεφύγουμε από τα βαριά γεύματα που προτιμούμε τον χειμώνα. Αυτή την εποχή, οι συνταγές που δεν απαιτούν πολύ χρόνο στην κουζίνα και μπορούν να ετοιμαστούν σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι οι καλύτεροι σύμμαχοί μας. Είτε για να τις πάρουμε μαζί μας στη δουλειά, είτε για να ετοιμάσουμε ένα δείπνο με φίλους στο σπίτι, είτε απλώς για να τις απολαύσουμε μόνοι ή με την οικογένεια.
Υπάρχει μια αυξανόμενη επίγνωση της προσαρμογής της διατροφής μας στα εποχιακά τρόφιμα. Γι’ αυτό, ενώ το φθινόπωρο τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης των διατροφολόγων κατακλύστηκαν από αμέτρητες συνταγές για ζεστές σούπες και κρέμες, με την άφιξη του καλοκαιριού, οι σαλάτες και τα κρύα πιάτα γίνονται τα νέα αγαπημένα. Το πρόβλημα με αυτού του είδους τις συνταγές είναι ότι, λόγω έλλειψης χρόνου και ιδεών, καταλήγουμε να καταφεύγουμε πάντα στους ίδιους συνδυασμούς. Αλλά ο κόσμος των κρύων φαγητών κρύβει αμέτρητες δυνατότητες που κάνουν τα καλοκαιρινά πιάτα νόστιμα, υγιεινά, χορταστικά και χάδι για το ουρανίσκο μας.
Έτσι, κάνοντας μια βόλτα από το προφίλ της Παναγιώτας Μερλίδου, διαιτολόγου-διατροφολόγου με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές, συνειδητοποίησα πόσο εύκολο είναι τελικά να βγάλω ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής χωρίς να στερηθώ τίποτα γι’ αυτό το καλοκαίρι. Η Παναγιώτα τονίζει σε κάθε Q&A που οργανώνει στο προσωπικό της προφίλ στο Instagram πως σε μια πλήρη διατροφή δε στερούμαστε ποτέ τη γεύση και την απόλαυση και δε νιώθουμε ποτέ τύψεις αν τα cheat days μας περιέχουν πολλή σοκολάτα. Η ενοχή άλλωστε είναι αυτή που φουσκώνει το στομάχι μας και όχι το τελευταίο γεύμα της ημέρας, όταν έχουμε φροντίσει να το φάμε 2 ώρες πριν πέσουμε για ύπνο.
Βρήκα πολλές, πολλές συνταγές – η Παναγιώτα φροντίζει να μοιράζεται κάθε ένα «ταπεράκι» που θα καταναλώσει ανάμεσα στις συνεδρίες της – και διάλεξα εκείνες που μου φάνηκαν πανεύκολες και πιο χορταστικές.
Παρακάτω θα βρείτε 5+1 συνταγές για σνακ, αλλά και για κάποιο βασικό σας γεύμα, από τη φανταστική Παναγιώτα που τα κάνει όλα να φαίνονται πανεύκολα:
Υλικά
- 1 μπανάνα (120 γραμμάρια)
- 70 γραμμάρια μουλιασμένους χουρμάδες
- 100 γραμμάρια αλεσμένο μπισκότο
- 100 γραμμάρια αλεσμένη βρώμη
- 100 γραμμάρια κουβερτούρα
Εκτέλεση
Λιώνουμε την μπανάνα μας σε ένα μπωλ, προσθέτουμε τους μουλιασμένους χουρμάδες και ανακατέβουμε. Προσθέτουμε το μπισκότο και τη βρώμη. Πλάθουμε 12 μπαλάκια και τα βουτάμε στη λιωμένη κουβερτούρα μας. Τοποθετούμε στο ψυγείο για μία ώρα. Αντέχουν στο ψυγείο μας 2-3 ημέρες.
Χωριάτικη σαλάτα ως πλήρες γεύμα
Υλικά
- Παξιμάδια (αμυλούχος υδατάνθρακας)
- Αγγούρι (φρέσκο λαχανικό)
- Ντοματίνια (φρέσκα λαχανικά)
- Πιπεριά (φρέσκα λαχανικά)
- Κρεμμύδι (φρέσκα λαχανικά)
- Ελαιόλαδο (λιπαρά)
- Αλάτι-ρίγανη (μυρωδικά)
- Τυρί cottage (πρωτεΐνη)
Εκτέλεση
Η γνωστή και αγαπημένη σε όλους μας σαλάτα, με την προσθήκη του τυριού cottage για να έχουμε ένα πλήρες γεύμα το μεσημέρι μας.
Υλικά
- 1 αγγούρι
- 1/2 κόκκινη πιπεριά
- 100 γραμμάρια ντοματίνια
- 160 γραμμάρια τόνος σε νερό
- 100 γραμμάρια κους κους
- 1 κουτάλι σούπας μουστάρδα
- 1 κουτάλι σούπας μαγιονέζα
- Κάπαρη
Εκτέλεση
Προσθέτω τα λαχανικά μου, τον τόνο και το κους κους και ανακατεύω. Βάζω τη μουστάρδα, τη μαγιονέζα και την κάπαρη και ανακατεύω ξανά!
Σαλάτα με φράουλες και cottage
Υλικά
- Μαρούλι
- Φράουλες
- Αβοκάντο
- Τυρί Cottage
- Κρέμα Βαλσάμικο
Εκτέλεση
Μια πεντανόστιμη και δροσερή σαλάτα πανέτοιμη σε ελάχιστο χρόνο.
Υλικά για δύο μερίδες
- 4 μπισκότα digestive
- 100 γραμμάρια τυρί κρέμα
- 100 γραμμάρια γιαούρτι
- 20 γραμμάρια μέλι
- Λίγη βανίλια
- 4 κουταλιές σούπας την αγαπημένη σου μαρμελάδα
Εκτέλεση
Προσθέτουμε τα μπισκότα τριμμένα στη βάση δύο μπωλ. Ανακατεύουμε καλά το τυρί κρέμα με το γιαούρτι, το μέλι και τη βανίλια. Μοιράζουμε στα δύο μπωλάκια. Προσθέτουμε και τη μαρμελάδα μας κι έχουμε έτοιμο ένα εύκολο και ταυτόχρονα πολύ θρεπτικό επιδόρπιο.
Μακαρονοσαλάτα με κατίκι και πέστο βασιλικού
Υλικά για δύο μερίδες
- 500 γραμμάρια βρασμένα μακαρόνια
- 2 κομμένες ντομάτες
- 1 κουταλιά σούπας πέστο
- 200 γραμμάρια κατίκι
Εκτέλεση
Απλώς προσθέτουμε τα υλικά μας και ανακατεύουμε!
Καλή απόλαυση!
