Δεν χρειάζεται να είναι κανείς vegan για να ασχοληθεί με τη διατροφική αξία της φυτικής πρωτεΐνης και να αναρωτηθεί για τη θέση της στη διατροφή μας.
To σώμα μας χρειάζεται καθημερινά πρωτεΐνη – πολλή. Η γενική σύσταση είναι ότι η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το 15-20% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, καθώς μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι προτού αρχίσουμε να τρώμε ακατάπαυστα πρωτεΐνη, οποιασδήποτε προέλευσης, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη σωματικό βάρος μας, τη φυσική κατάσταση και τη γενική μας υγεία, μία «εξίσωση» που θα πρέπει να λύσει ο διατροφολόγος. Κι επειδή πολλοί γύρω μας ακολουθούν vegan ή πιο-vegan-oriented διατροφή, περιορίζοντας το κρέας, τα γαλακτοκομικά και άλλες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, πολλοί έχουν στραφεί στα συμπληρώματα φυτικής πρωτεΐνης.
Ωστόσο είναι πολλά ακόμη αυτά που δεν γνωρίζουμε για τη φυτική πρωτεΐνη. Όμως η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, Kλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc, MBA, SRD, γνωρίζει κι απαντά στις ερωτήσεις και τις απορίες που μπορεί να έχουμε πολλοί από εμάς.
Ποιες είναι οι πηγές πρωτεΐνης στη φύση;
Είναι πολλές και περιλαμβάνουν διαφορετικές ομάδες τροφών. Η σόγια, το καστανό ρύζι και άλλα πλήρη δημητριακά, ο αρακάς, τα όσπρια, το τόφου, ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους, η βρώμη, οι σπόροι chia, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα μανιτάρια πλευρώτους και το αβοκάντο ανήκουν στις καλές πηγές της.
Είναι ίδιας αξίας η φυτική με τη ζωική πρωτεΐνη;
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αλυσίδες μορίων, τα αμινοξέα. Τα είκοσι από αυτά θεωρούνται απαραίτητα, καθώς αρκούν για να συνθέσει ο οργανισμός μας όλους τους διαφορετικούς τύπους πρωτεΐνης που χρειάζεται. Η ζωική πρωτεΐνη κατηγοριοποιείται ως πλήρης καθώς περιέχει και τα είκοσι απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με τη φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη που από καμία πηγή της δεν είναι πλήρης.
Σε επεξεργασμένη μορφή, μπορούμε να βρούμε τη φυτική πρωτεΐνη ως συμπλήρωμα διατροφής. Το μείγμα αυτό αποτελείται από 90% πρωτεΐνες, ενώ περιέχει επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας.
Οι vegans και όσοι δεν τρώνε κρέας, αντιμετωπίζουν έλλειψη πρωτεΐνης;
Τα τελευταία χρόνια βλέπουμε όλο και περισσότερους ανθρώπους να ακολουθούν δίαιτες vegan, αποκλείοντας εντελώς το κρέας, αλλά και γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή του. Είναι αυτή μία διατροφική επιλογή που τον βάζει σε κίνδυνο για ανεπάρκειες σε θρεπτικά στοιχεία;
Εάν κάποιος ακολουθεί μία σωστά σχεδιασμένη vegan διατροφή και λαμβάνει επαρκείς ποσότητες θερμίδων έτσι ώστε να μην έχει αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο και ταυτόχρονα φροντίζει να έχει ένα ισορροπημένο και ποιοτικό διαιτολόγιο, τότε είναι λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίζει πρόβλημα εξαιτίας χαμηλής πρόσληψης πρωτεΐνης. Θα πρέπει όμως να είναι κατανοητό ότι και οι μη vegan, εάν ακολουθούν δίαιτες που δεν έχουν ποικιλία τροφών και υστερούν σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να παρουσιάσουν τελικά ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως σε ψευδάργυρο, ασβέστιο, ιώδιο, βιταμίνη B12, βιταμίνη D, σίδηρο αλλά και σε πρωτεΐνες.
Μπορεί να ενισχυθεί η διατροφική αξία της φυτικής πρωτεΐνης;
Υπάρχουν συνδυασμοί τροφών που αυξάνουν τη διατροφική της αξία, όπως για παράδειγμα ο συνδυασμός οσπρίων με ρύζι ή/και ο συνδυασμός των λαχανικών με ξηρούς καρπούς.
Η φυτική πρωτεΐνη είναι κατάλληλη για όλους;
Εάν μιλάμε για μία χορτοφαγική ή vegan δίαιτα που για να πάρουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χρειάζεται μεγάλη κατανάλωση οσπρίων, ξηρών καρπών και ακατέργαστων δημητριακών, τότε μπορεί να υπάρχουν κάποιοι περιορισμοί. Για παράδειγμα, άνθρωποι με αλλεργία στη σόγια ή τα καρύδια (δύο από τα οκτώ πιο κοινά τρόφιμα που οι άνθρωποι εμφανίζουν αλλεργία) μπορεί να δυσκολευτούν να ακολουθήσουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες. Το ίδιο μπορεί να ισχύει για άτομα με προβλήματα στο πεπτικό, όπως είναι το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
