Όποιος κι αν είναι ο λόγος που θέλετε να χάσετε βάρος, σίγουρα επιδιώκετε να το κάνετε με ασφάλεια, αποτελεσματικότητα και διάρκεια. Ακόμα κι αν νιώθετε ότι τα κάνετε όλα «σωστά», είναι ιδιαίτερα απογοητευτικό όταν τα περιττά κιλά δεν μειώνονται. Αν αναρωτιέστε «Γιατί δεν χάνω βάρος;», είστε στο σωστό σημείο.
Η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται μόνο από τη διατροφή και την άσκηση – αν και αυτά είναι σημαντικά. «Ρόλο παίζουν επίσης η ηλικία, το φύλο και το αρχικό σας βάρος», εξηγεί ο Δρ. Matthew Weiner, διευθυντής βαριατρικής χειρουργικής στο Tucson Medical Center. Για νεαρούς ενήλικες, η απώλεια μπορεί να φτάσει ακόμη και το 20% του σωματικού βάρους με σωστή διατροφή και άσκηση, ενώ για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση συνήθως κυμαίνεται στο 5-7%.
Επιπλέον, οι γυναίκες βλέπουν αποτελέσματα πιο αργά. «Οι άνδρες χάνουν βάρος πιο γρήγορα, αλλά συνολικά οι διαφορές δεν είναι τόσο μεγάλες όσο νομίζουμε», σημειώνει ο Δρ. Weiner. Για παράδειγμα, στους άνδρες μπορεί να χρειαστούν δύο με τρεις μήνες για να χάσουν το 10% του βάρους τους, ενώ στις γυναίκες πέντε με έξι μήνες – πάντα ανάλογα με πολλούς παράγοντες.
Παρόλα αυτά, η υγιής απώλεια βάρους για τις γυναίκες είναι εφικτή, με ρυθμό μισού έως δύο κιλών την εβδομάδα, σύμφωνα με την Brigitte Zeitlin, διατροφολόγο και ιδρύτρια της BZ Nutrition. Η απώλεια βάρους είναι εξαιρετικά εξατομικευμένη υπόθεση, υπενθυμίζει η ίδια.
Λόγοι που δυσκολεύουν την απώλεια βάρους
Υπάρχουν αρκετοί λόγοι που μπορεί να μην βλέπετε αποτέλεσμα στη ζυγαριά. Η Zeitlin επισημαίνει ότι συχνά υπερεκτιμούμε τις θερμίδες που καίμε κατά την άσκηση. Επίσης, πολλές δίαιτες εστιάζουν σε τι αφαιρούμε από το πιάτο μας, με αποτέλεσμα να μην προσλαμβάνουμε αρκετές θερμίδες ή θρεπτικά συστατικά – ειδικά πρωτεΐνη και λαχανικά.
Όταν το σώμα δεν λαμβάνει επαρκή τροφή, ενεργοποιείται ο «μηχανισμός επιβίωσης» και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται ώστε να διατηρήσει ενέργεια. Αν δυσκολεύεστε να χάσετε κιλά, οι παρακάτω λόγοι ίσως σας βοηθήσουν να καταλάβετε τι συμβαίνει – και ευτυχώς υπάρχουν λύσεις για κάθε περίπτωση.
Οι ειδικοί που συμμετέχουν: Supriya Rao, γαστρεντερολόγος και παθολόγος με εξειδίκευση στην παχυσαρκία· Matthew Weiner, διευθυντής βαριατρικής χειρουργικής· Brigitte Zeitlin, διατροφολόγος· Keri Gans, συγγραφέας του “The Small Change Diet”· και Jessica Cording, συγγραφέας του “The Little Book of Game-Changers”.
Υποτιμάτε τα κέρδη σε μυϊκή μάζα
Αν τα ρούχα σας φαρδαίνουν αλλά η ζυγαριά μένει σταθερή ή ανεβαίνει ελαφρώς, ίσως αυξάνετε μυϊκή μάζα ενώ μειώνεται το λίπος σας (ανασύνθεση σώματος). Το σώμα αποτελείται από νερό, μυς και λίπος – όλα μαζί δίνουν το συνολικό βάρος. Οι μύες έχουν παρόμοια πυκνότητα με το νερό (ενώ το λίπος είναι λιγότερο πυκνό), οπότε η αλλαγή δεν φαίνεται πάντα στη ζυγαριά.
Σύμφωνα με τον Δρ. Weiner, κάποιοι υπερεκτιμούν πόσο μυϊκή μάζα κερδίζουν. Αν δεν επαναξιολογήσετε τη στρατηγική σας όταν δουλεύετε για αύξηση μυών, το ποσοστό λίπους μπορεί να παραμένει σταθερό. Η λύση; Συζητήστε με γιατρό ή γυμναστή για ανάλυση σύστασης σώματος ώστε να δείτε τη σχέση μεταξύ μυών και λίπους.
Τρώτε λιγότερο αλλά όχι πιο υγιεινά
Αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, μπορείτε να χάσετε περίπου 10% του βάρους μόνο μέσω διατροφής (ανάλογα με το αρχικό βάρος), λέει ο Δρ. Weiner. Όμως για μεγαλύτερη απώλεια πρέπει να αλλάξετε την ποιότητα των τροφών που τρώτε – όχι μόνο την ποσότητα.
Όπως εξηγεί η Keri Gans, τα τρόφιμα αφομοιώνονται διαφορετικά: Τα ζαχαρούχα χωνεύονται γρήγορα και πεινάμε ξανά σύντομα, ενώ οι φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια προσφέρουν κορεσμό και βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Αφού βελτιώσετε την ποιότητα των θερμίδων σας – καταναλώνοντας πιο χορταστικές τροφές – θα τρώτε φυσικά λιγότερο, διευκολύνοντας την απώλεια βάρους. Η Jessica Cording προτείνει να προτιμάτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης αντί για λευκό).
Δεν καταγράφετε τι τρώτε
Είναι ανθρώπινο να θυμόμαστε περισσότερο τις καλές διατροφικές επιλογές μας και να αγνοούμε τις λιγότερο υγιεινές – σύμφωνα με τον Δρ. Weiner, αυτό οδηγεί σε υποεκτίμηση των θερμίδων που καταναλώνουμε.
Η λύση είναι η καταγραφή της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σε ημερολόγιο ή εφαρμογή – έτσι θα έχετε αντικειμενική εικόνα της διατροφής σας και θα αποφύγετε τις αυταπάτες. Μελέτη του 2022 στο Journal of Medical Internet Research δείχνει ότι οι εφαρμογές αυτές βοηθούν στην έναρξη και διατήρηση της απώλειας βάρους για διάστημα 3-12 μηνών.
Δεν προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη προσφέρει κορεσμό (άρα τρώμε λιγότερο) και συμβάλλει στην ανάπτυξη μυών και υγιών οστών. Όμως δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες: Ο Δρ. Weiner προειδοποιεί για υπερκατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης λόγω των συνοδευτικών λιπαρών – κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ή προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης.
Οι φυτικές πρωτεΐνες (όσπρια, τόφου, τέμπε) μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες χωρίς αρνητικές συνέπειες. Η Supriya Rao, ακολουθεί φυτική διατροφή και τη συστήνει στους ασθενείς της. Ωστόσο, άπαχα ζωικά προϊόντα όπως κοτόπουλο ή ψάρι μπορούν επίσης να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη.
Εστιάζετε μόνο στο άμεσο αποτέλεσμα
Αν προσπαθείτε εδώ και μήνες χωρίς το επιθυμητό αποτέλεσμα, πριν δοκιμάσετε μια νέα δίαιτα σκεφτείτε αν στόχος σας είναι η γρήγορη απώλεια ή μια μακροχρόνια αλλαγή για μόνιμο αποτέλεσμα.
«Συχνά βλέπουμε την απώλεια βάρους ως κάτι βραχυπρόθεσμο, ενώ πρόκειται για μακροχρόνιο ζήτημα», λέει ο Δρ. Weiner. Σκεφτείτε πώς έχει αλλάξει το βάρος σας τα τελευταία χρόνια – όχι μόνο τις καθημερινές αυξομειώσεις.
Δεν τρώτε ανεπεξέργαστες τροφές
Αν αποφεύγετε διατροφές βασισμένες σε φυσικές τροφές (όπως η μεσογειακή), ίσως χρειάζεται επανεξέταση των επιλογών σας. Οι ειδικοί γνωρίζουν ότι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και πρωτεΐνη σχετίζονται με καλύτερα αποτελέσματα συγκριτικά με εκείνες που περιλαμβάνουν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μελέτη του 2019 στο Cell Metabolism έδειξε ότι ακόμα κι όταν οι ομάδες κατανάλωναν παρόμοιες ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη-λίπος-ζάχαρη-ίνες), όσοι έτρωγαν επεξεργασμένα τρόφιμα κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες συνολικά και πήραν βάρος συγκριτικά με όσους έτρωγαν ανεπεξέργαστα.
Καταναλώνετε υπερβολικά «υγιεινά» τρόφιμα
Ακόμα κι αν αντικαταστήσατε το παγωτό με γιαούρτι ή άλλα υγιεινά σνακ, η υπερκατανάλωση μπορεί να σαμποτάρει την προσπάθειά σας. Ο βασικός κανόνας «λιγότερες θερμίδες μέσα από όσες καίμε» ισχύει πάντα – ακόμα κι όταν πρόκειται για υγιεινά τρόφιμα.
Ο Δρ. Weiner τονίζει πως δεν μπορείτε πρακτικά να υπερκαταναλώσετε λαχανικά: όσο περισσότερα τρώτε τόσο καλύτερα! Αν γεμίζετε το πιάτο σας με λαχανικά μειώνεται η όρεξη για άλλες λιγότερο υγιεινές επιλογές.
Δεν δίνετε προτεραιότητα στην άσκηση
Η ποιότητα της άσκησης έχει σημασία: ο Δρ. Weiner προτρέπει να εστιάζετε στην ένταση παρά στη διάρκεια όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος μέσω γυμναστικής.
Η Δρ. Rao συμπληρώνει πως ακόμη και μέτριας έντασης δραστηριότητες όπως περπάτημα βοηθούν: βελτιώνουν τον μεταβολισμό, ενισχύουν τους μύες και μειώνουν το στρες – όλα συμβάλλουν στη διατήρηση υγιούς βάρους.
Οι επίσημες οδηγίες της American Heart Association: 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας (όπως περπάτημα) ή 75 λεπτά έντονης (όπως HIIT) εβδομαδιαίως· συν δύο ημέρες ενδυνάμωσης των μυών ανά εβδομάδα (πχ αντιστάσεις ή βάρη).
