Ως ένας άνθρωπος που δεν παραλείπω ποτέ το πρωινό γεύμα, αναρωτήθηκα μιλώντας με τον ειδικό εάν όντως είναι τόσο σημαντικό για το ξεκίνημα της ημέρας. Ας δούμε τι έμαθα και τι μπορούμε να κρατήσουμε.
Εγώ -και πολλοί άλλοι- μπορεί να τρώω κάθε μέρα πρωινό, ωστόσο τελευταία χρόνια το γεύμα αυτό έχει ξαναγίνει trendy. Από το κλασικό γάλα με δημητριακά ή τον καφέ με ένα τοστ, έχει εξελιχθεί σε ένα γεύμα γεμάτο ποικιλία, «tiktokική» έμπνευση και θρεπτικά συστατικά. Στις επιλογές μας έχουν προστεθεί υλικά όπως το αβοκάντο, τα αβγά που ξαναπήραν τη θέση τους στο πρωινό, οι σπόροι chia, η βρώμη, αλλά και smoothies με φρούτα και superfoods. Έτσι, το πρωινό δεν είναι πλέον απλώς «το πρώτο γεύμα της ημέρας», αλλά μια ευκαιρία να δώσουμε ενέργεια και καλή διάθεση στο σώμα μας από νωρίς.
Το ερώτημα, ωστόσο, παραμένει: είναι πράγματι το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα ή μήπως έχει υπερεκτιμηθεί; «Η πραγματική σημασία της λέξης “breakfast” είναι “break the fast” δηλαδή “σπάω τη νηστεία” και ουσιαστικά είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας μετά από μια παρατεταμένη μη κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν και μια πρόσφατη μελέτη 30.000 ενηλίκων διαπίστωσε ότι το 15% παραλείπει τακτικά το πρωινό τους γεύμα, πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Είναι η αλήθεια ότι το πρωινό παρέχει στον οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά, για να ξεκινήσει η μέρα με ενέργεια και θρέψη. Πολλοί πιστεύουν επίσης ότι μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους», αναφέρει ο κ. Ευμένης Π. Καραφυλλίδης BSC (HONS), MSC, NYSCDN, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
Είναι όμως πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα;
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα ζητήματα στη διατροφή, η απάντηση είναι περίπλοκη. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού δεν είναι επιβλαβής, ενώ άλλες υποδηλώνουν το αντίθετο. Σίγουρα όμως, η κατανάλωση τακτικών γευμάτων, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, δίνει περισσότερες ευκαιρίες για πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.Εφόσον, ωστόσο, κάποιος καλύπτει τις ανάγκες του από άλλα γεύματα, το πρωινό μπορεί να μην είναι το πιο κρίσιμο γεύμα της ημέρας.
Επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τη σημασία του πρωινού
Μια συστηματική ανασκόπηση (2021) από 14 μελέτες έδειξε ότι όσοι τρώνε πρωινό τακτικά έχουν μικρότερο κίνδυνο για:
• καρδιακά νοσήματα
• διαβήτη
• παχυσαρκία
• υψηλή αρτηριακή πίεση
• έμφραγμα
• κοιλιακή παχυσαρκία
• υψηλή LDL χοληστερόλη
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι παραλείπουν πρωινό συχνά στερούνται βασικά θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες A, C, D και του συμπλέγματος Β.
Όσο για το αν επηρεάζει το βάρος μας, οι μελέτες μέχρι στιγμής δείχνουν ότι το αν θα φάμε ή θα παραλείψουμε το πρωινό δεν έχει μεγάλη διαφορά στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ούτε και στην απώλεια βάρους. Η σημασία φαίνεται να βρίσκεται περισσότερο στην ποιότητα των επιλογών μας.
Τι κρατάμε;
«Αν και η έρευνα δείχνει ότι το πρωινό μπορεί να μην είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, εξακολουθεί να είναι κρίσιμο. Μπορεί να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Εάν επιλέξετε να μην φάτε πρωινό, δεν υπάρχει λόγος να νιώθετε ενοχές και δεν υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να τρώτε με τον τρόπο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, διασφαλίζοντας ότι οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά καλύπτονται κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων γευμάτων σας», καταλήγει ο κ. Καραφυλλίδης.
Ιδέες για υγιεινό πρωινό
Ακόμα κι αν η επιστήμη δεν βάζει απαντά ξεκάθαρα για το πρωινό, ένα ισορροπημένο γεύμα το πρωί μπορεί να μας βοηθήσει να ξεκινήσουμε με ενέργεια και διάθεση.
5 ιδέες για γλυκό πρωινό:
Γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς και μέλι – καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και αντιοξειδωτικών.
Πλιγούρι βρώμης με κανέλα, μπανάνα, σπόρους chia και ξηρούς καρπούς – σταθερή ενέργεια και φυτικές ίνες.
Smoothie με γάλα ή φυτικό ρόφημα, μούρα και λιναρόσπορο – πλούσιο σε βιταμίνη C και ωμέγα-3 λιπαρά.
Ολικής αλέσεως τοστ με φυστικοβούτυρο και φέτες μήλου – συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Σπιτικό banana bread χωρίς ζάχαρη – γλυκό αλλά θρεπτικό σνακ για την αρχή της ημέρας.
5 ιδέες για αλμυρό πρωινό:
Αυγό βραστό με ψωμί ολικής και αβοκάντο – ιδανικό για αίσθημα κορεσμού και πρωτεΐνη.
Ομελέτα με λαχανικά (πιπεριές, σπανάκι, μανιτάρια) – πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Τορτίγια ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών – ελαφρύ και χορταστικό.
Χούμους με κράκερ ολικής και αγγουράκι – καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών.
Ψωμί προζυμένιο με ελαιόλαδο, φέτα και ντοματίνια – μεσογειακή επιλογή γεμάτη γεύση και καλά λιπαρά.
