Η προεμμηνόπαυση δεν είναι απλώς μια βιολογική μετάβαση, αλλά ένα νέο κεφάλαιο στη ζωή κάθε γυναίκας. Πρόκειται για μια περίοδο γεμάτη μεταβολές – σωματικές, ορμονικές, αλλά και συναισθηματικές – που μπορεί να αποτελέσει αφετηρία προσωπικής ενδυνάμωσης και αναγέννησης. Αντί να αντιμετωπίζεται με άγχος ή ανασφάλεια, η προεμμηνόπαυση μπορεί να γίνει μια μοναδική ευκαιρία για τις γυναίκες να επαναπροσδιορίσουν τη σχέση τους με το σώμα τους και να υιοθετήσουν νέες, θετικές, συνήθειες ευεξίας.
Διατροφή, άσκηση και καθημερινές επιλογές που ενδυναμώνουν το σώμα και το πνεύμα
Ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος κ. Κάρολος Παπαλαζάρου εξηγεί τις αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτή τη φάση της ζωής και προτείνει πρακτικούς τρόπους για να τη διαχειριστείτε με γνώση, αυτοφροντίδα και θετική στάση.
Τι αλλάζει στην προεμμηνόπαυση
Η προεμμηνόπαυση είναι το χρονικό διάστημα που προηγείται της εμμηνόπαυσης και συνήθως ξεκινά από τα 40 έτη και μετά. Ο οργανισμός αρχίζει να παράγει λιγότερα οιστρογόνα και προγεστερόνη, γεγονός που προκαλεί μια σειρά από αλλαγές:
· Ακανόνιστος κύκλος
· Διαταραχές στη διάθεση
· Αυξημένη κόπωση
· Δυσκολία στον ύπνο
· Συγκέντρωση λίπους κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς
«Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μειώνονται, πολλές γυναίκες παρατηρούν μια σειρά από αλλαγές, όπως ακανόνιστες περιόδους, εναλλαγές στη διάθεση, αύξηση βάρους, καθώς και αλλαγές στην ποιότητα του ύπνου και την ενέργεια. Αυτή η φάση μπορεί να φαντάζει απαιτητική, αλλά αποτελεί επίσης μια μοναδική ευκαιρία για κάθε γυναίκα να αναλάβει την ευθύνη της υγείας και της ευζωίας της», επισημαίνει ο κ. Παπαλαζάρου.
Όμως, κάθε αλλαγή είναι και μια ευκαιρία: Με στοχευμένες παρεμβάσεις στη διατροφή, την άσκηση και τον τρόπο ζωής, οι γυναίκες μπορούν να διαχειριστούν αποτελεσματικά τα συμπτώματα και να ενισχύσουν την υγεία και την αυτοπεποίθησή τους.
Πρωτεΐνη: Ο «φύλακας» του μεταβολισμού
Η μείωση των οιστρογόνων επιδρά αρνητικά στη μυϊκή μάζα και συνεπώς στον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Το αποτέλεσμα είναι η ευκολότερη αύξηση του βάρους, ακόμα και χωρίς αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες.
Η λύση; Ενίσχυση της διατροφής με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας:
· Άπαχο κοτόπουλο
· Ψάρια
· Αυγά
· Γιαούρτι
· Όσπρια και συνδυασμοί δημητριακών με φυτικές πρωτεΐνες
Η πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα βοηθά όχι μόνο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά και στον κορεσμό, μειώνοντας τις λιγούρες που συχνά εντείνονται σε αυτή τη φάση.
Φυτικές ίνες: Αντίδοτο στην κοιλιακή παχυσαρκία
Η συγκέντρωση λίπους γύρω από την κοιλιά δεν είναι μόνο αισθητικό ζήτημα. Σχετίζεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και ινσουλινοαντίσταση.
Γι’ αυτό, δώστε έμφαση σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:
· Δημητριακά ολικής άλεσης
· Όσπρια
· Φρούτα και λαχανικά
· Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, σταθεροποιούν το σάκχαρο και ενισχύουν την αίσθηση κορεσμού. Ιδανικά, στοχεύστε σε τουλάχιστον 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Υγιεινά λιπαρά: Σύμμαχος της ορμονικής ισορροπίας
Καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται, το σώμα χρειάζεται ενίσχυση από τα «καλά» λιπαρά, που συμβάλλουν στην παραγωγή ορμονών και μειώνουν τις φλεγμονές.
Εντάξτε στη διατροφή σας:
· Ελαιόλαδο
· Αβοκάντο
· Καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια
· Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί)
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συγκεκριμένα, φαίνεται πως μειώνουν την ένταση των εξάψεων και ενισχύουν τη συναισθηματική ισορροπία.
Ασβέστιο & βιταμίνη D: Η ασπίδα των οστών
Η απώλεια οστικής μάζας ξεκινά πριν την εμμηνόπαυση. Η επάρκεια σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι κρίσιμη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Επιλέξτε τροφές όπως:
· Γιαούρτι και τυρί
· Σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο)
· Σαρδέλες με το κόκαλο
· Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά
Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί με 15-20 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις απαιτείται και συμπλήρωμα – πάντα με ιατρική καθοδήγηση.
Μείωση ζάχαρης & επεξεργασμένων τροφών
Η προεμμηνόπαυση αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που κάνει τη ζάχαρη ακόμη πιο «επικίνδυνη» σύμμαχο.
Περιορίστε:
· Γλυκά και έτοιμα σνακ
· Λευκά άλευρα
· Ζαχαρούχα ροφήματα και αναψυκτικά
· Fast food
Οι επεξεργασμένες τροφές επιδεινώνουν τα συμπτώματα της προεμμηνόπαυσης (όπως οι εξάψεις και η κακή διάθεση) και δυσχεραίνουν τη ρύθμιση του βάρους.
Άσκηση: Το φυσικό «φάρμακο» της προεμμηνόπαυσης
Η σωματική δραστηριότητα είναι βασικός πυλώνας υγείας – σωματικής και ψυχικής.
· Αερόβια άσκηση
Περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, χορός, ποδήλατο: Βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς, καίνε θερμίδες και μειώνουν το στρες. Στόχος: 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης εβδομαδιαίως.
· Άσκηση με αντιστάσεις
Η προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας. Μπορεί να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα, ακόμα και στο σπίτι με απλά βαράκια ή ελαστικούς ιμάντες.
· Ασκήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας
Γιόγκα ή πιλάτες συμβάλλουν στην ευελιξία, τη σωστή στάση σώματος και την ψυχική ευεξία.
Αγκαλιάστε τη νέα σας εποχή με αυτοπεποίθηση
«Η προεμμηνόπαυση δεν πρέπει να είναι απλώς μια περίοδος αλλαγής στο σώμα, αντιθέτως, είναι στο χέρι σας να την μετατρέψετε σε μια φάση προσωπικής εξέλιξης και ανανέωσης. Αξιοποιήστε αυτή την περίοδο, λοιπόν, για να φροντίσετε τον εαυτό σας, να αγκαλιάσετε τη δύναμη που έχετε και να δημιουργήσετε συνήθειες που θα σας προσφέρουν μακροχρόνια ευημερία. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση δεν είναι μόνο εργαλεία για να βελτιώσετε την υγεία σας, είναι πράξεις αυτοφροντίδας που σας ενδυναμώνουν να ανταπεξέλθετε στις προκλήσεις αυτής της φάσης και να ζήσετε κι αυτό το στάδιο της ζωή σας με πλήρη δυναμισμό και αυτοπεποίθηση. Σε αυτό το πλαίσιο, η καθοδήγηση από εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας είναι καθοριστική», καταλήγει ο κ. Παπαλαζάρου.
Η καθοδήγηση από ειδικούς – διαιτολόγους, γυναικολόγους, ενδοκρινολόγους – θα σας δώσει τα σωστά εργαλεία. Εσείς, όμως, κρατάτε το τιμόνι. Και η προεμμηνόπαυση μπορεί να είναι η πιο δυναμική σας περίοδος μέχρι τώρα.
