Αν δεν είστε αθλητής ή φανατικός της άσκησης – και απλώς θέλετε να γυμναστείτε για την υγεία σας ή για να νιώθετε καλύτερα στα ρούχα σας – ο χώρος του γυμναστηρίου μπορεί να φαίνεται αποθαρρυντικός. Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για εμένα; Πώς θα βρω χρόνο; Ακόμα και μόνο η σκέψη να περάσετε μπροστά από διάδρομους, στατικά ποδήλατα και όργανα βαρών μπορεί να σας κάνει να επιστρέψετε στον καναπέ.
Ωστόσο, μερικές από τις πιο ωφέλιμες σωματικές δραστηριότητες δεν απαιτούν γυμναστήριο ούτε προϋποθέτουν φυσική κατάσταση επιπέδου μαραθωνίου. Αυτές οι «ασκήσεις» μπορούν να κάνουν θαύματα για την υγεία σας: συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους, βελτιώνουν την ισορροπία και την ευλυγισία, ενισχύουν τα οστά, προστατεύουν τις αρθρώσεις, προλαμβάνουν προβλήματα εγκράτειας και βοηθούν ακόμη και στη διατήρηση της μνήμης.
Έξυπνες στρατηγικές για επίτευξη και διατήρηση υγιούς βάρους βασίζονται κυρίως στην παρατήρηση και αλλαγή των συνηθειών μας. Η απώλεια βάρους δεν στηρίζεται μόνο στη θέληση, αλλά κυρίως στην απόκτηση δεξιοτήτων.
Ανεξαρτήτως ηλικίας ή επιπέδου φυσικής κατάστασης, οι παρακάτω δραστηριότητες θεωρούνται από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να επιλέξετε για καλύτερη υγεία και πρόληψη ασθενειών:
Κολύμβηση: Η ιδανική άσκηση χωρίς καταπόνηση
Η κολύμβηση συχνά θεωρείται η κορυφαία άσκηση. Η άνωση του νερού υποστηρίζει το σώμα και μειώνει την καταπόνηση των αρθρώσεων, επιτρέποντας πιο ελεύθερη κίνηση. Σύμφωνα με τη Δρ. I-Min Lee, καθηγήτρια Ιατρικής στο Harvard Medical School, η κολύμβηση είναι εξαιρετική για όσους έχουν αρθρίτιδα, καθώς δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κολύμβηση βελτιώνει τη διάθεση και την ψυχική ευεξία. Μια εναλλακτική είναι η υδρογυμναστική, που βοηθά στην καύση θερμίδων και στη σύσφιξη του σώματος.
Tai chi: Κίνηση και χαλάρωση μαζί
Το Tai chi, μια κινεζική πολεμική τέχνη που συνδυάζει κίνηση και χαλάρωση, ωφελεί τόσο το σώμα όσο και το πνεύμα. Συχνά αποκαλείται «διαλογισμός σε κίνηση» χάρη στις αρμονικές κινήσεις του.
Τα μαθήματα tai chi προσφέρονται σε διάφορα επίπεδα δυσκολίας, καθιστώντας το κατάλληλο για όλες τις ηλικίες και φυσικές καταστάσεις. Όπως τονίζει η Δρ. Lee, είναι ιδανικό για μεγαλύτερους ανθρώπους καθώς βοηθά στην ισορροπία – μια ικανότητα που συχνά φθίνει με τα χρόνια. Προτιμήστε να ξεκινήσετε με ένα οργανωμένο μάθημα για σωστή τεχνική.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Για δυνατούς μυς και υγιές βάρος
Αν θεωρείτε ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης απευθύνονται μόνο σε όσους θέλουν μυώδες σώμα, ξανασκεφτείτε το. Η άρση ελαφρών βαρών δεν θα σας «φουσκώσει», αλλά θα διατηρήσει τους μυς σας δυνατούς. «Αν δεν χρησιμοποιούμε τους μύες μας, χάνουν σταδιακά τη δύναμή τους», εξηγεί η Δρ. Lee.
Οι μυς επίσης βοηθούν στην καύση θερμίδων: όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο εύκολα διατηρείτε το βάρος σας. Όπως δείχνουν μελέτες, η ενδυνάμωση συμβάλλει στη διατήρηση της εγκεφαλικής λειτουργίας με την πάροδο των χρόνων.
Πριν ξεκινήσετε πρόγραμμα με βάρη, μάθετε τη σωστή τεχνική. Ξεκινήστε με πολύ μικρό βάρος (1-2 κιλά) που μπορείτε να σηκώσετε με ευκολία 10 φορές. Μετά από λίγες εβδομάδες αυξήστε σταδιακά το βάρος αν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις χωρίς δυσκολία.
Βάδισμα: Η απλή άσκηση με μεγάλα οφέλη
Το βάδισμα είναι απλό αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματικό. Βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους, βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, ενισχύει τα οστά, ρυθμίζει την πίεση και μειώνει τον κίνδυνο πολλών νοσημάτων όπως ο διαβήτης και η καρδιοπάθεια.
Μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα – όπως και άλλες σωματικές δραστηριότητες – μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και να προλάβει την έκπτωση λόγω ηλικίας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια με στήριξη.
Ξεκινήστε με 10-15 λεπτά περπάτημα τη φορά. Σταδιακά αυξήστε διάρκεια ή/και ένταση μέχρι να φτάσετε τα 30-60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Kegel: Ενίσχυση πυελικού εδάφους για άνδρες & γυναίκες
Οι ασκήσεις Kegel δεν αλλάζουν την εμφάνισή σας αλλά είναι εξίσου σημαντικές – ενδυναμώνουν τους μύες του πυελικού εδάφους που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη. Ισχυροί αυτοί οι μύες συμβάλλουν σημαντικά στην πρόληψη της ακράτειας.
Παρόλο που πολλές γυναίκες γνωρίζουν τις Kegel, ωφελούν εξίσου τους άνδρες. Για σωστή εκτέλεση, συσφίξτε τους μύες που θα χρησιμοποιούσατε για να συγκρατήσετε τα ούρα ή αέρια. Κρατήστε τη σύσπαση 2-3 δευτερόλεπτα κι έπειτα χαλαρώστε πλήρως. Επαναλάβετε 10 φορές κάθε φορά – στόχος είναι 4-5 σετ ημερησίως.
Άλλες καθημερινές δραστηριότητες με όφελος
Πολλές δραστηριότητες που κάνουμε για διασκέδαση ή δουλειά θεωρούνται επίσης άσκηση – όπως το σκάλισμα στον κήπο, ο χορός ή το παιχνίδι με τα παιδιά/εγγόνια σας. Εφόσον κάνετε κάποια αερόβια άσκηση περίπου 30 λεπτά καθημερινά και δύο μέρες ενδυνάμωση την εβδομάδα, θεωρείστε τον εαυτό σας «ενεργό»!
