Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Γάλακτος (ορίστηκε για πρώτη φορά από τον FAO το 2001, ενώ η 1η Ιουνίου επιλέχθηκε ως ημερομηνία, επειδή πολλές χώρες γιόρταζαν ήδη την Ημέρα Γάλακτος εκείνη την εποχή του χρόνου) ας δούμε τι έχει να μας πει η ειδικός γι’ αυτήν την τόσο διαδεδομένη τροφή.
Το γάλα είναι μία από τις πιο πλήρεις φυσικές τροφές που μας προσφέρει η φύση – και παραμένει στο επίκεντρο της διατροφικής κουβέντας, τόσο για τα οφέλη του όσο και για τα ερωτήματα που γεννά η κατανάλωσή του στην ενήλικη ζωή. Είστε από αυτούς που πίνουν καθημερινά γάλα ή έχετε σταματήσει εδώ και χρόνια; Όπως και να έχει, με τη βοήθεια της Ρένας Γάλλου, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου συγκεντρώσαμε 7 facts για το γάλα, έτσι ώστε να το γνωρίσουμε καλύτερα και να παίρνουμε διατροφικές αποφάσεις βασισμένοι σε έγκυρες πηγές.
7 σημαντικές πληροφορίες για το γάλα
Πηγή ασβεστίου για γερά οστά
Το γάλα είναι ίσως η πιο γνωστή και προσιτή πηγή ασβεστίου στη διατροφή μας. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, ειδικά για γυναίκες στην εμμηνόπαυση και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που κινδυνεύουν από οστεοπόρωση. Εμπλουτισμένο γάλα με βιταμίνη D ενισχύει ακόμη περισσότερο την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Πλήρης πρωτεΐνη για μυϊκή ενίσχυση
Το γάλα περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για τη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Γι’ αυτό και το βλέπουμε συχνά ως συστατικό σε ροφήματα αποκατάστασης αθλητών.
Βιταμίνες και μέταλλα για καλή υγεία
Πέρα από το ασβέστιο, το γάλα προσφέρει φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ειδικά Β12 και ριβοφλαβίνη) που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού. Εάν προτιμάτε εμπλουτισμένο γάλα, θα πάρετε και πολύτιμη βιταμίνη D, που παραδόξως στην Ελλάδα του ήλιου… συχνά μας λείπει!
Ενυδάτωση και διαχείριση βάρους
Το γάλα αποτελείται κατά 87% από νερό, οπότε συμβάλλει και στην ενυδάτωσή μας. Επιπλέον, το γάλα με χαμηλά λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης, ενώ σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ενισχύσει τον κορεσμό και να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.
Γάλα: ναι, αλλά ποιο;
• Αγελαδινό: Η πιο διαδεδομένη επιλογή. Προτιμάμε το βιολογικής προέλευσης για νααποφύγουμε αντιβιοτικά και ορμόνες.
• Κατσικίσιο: Πιο εύπεπτο, με χαμηλότερο αλλεργιογόνο δυναμικό.
• Φυτικά ροφήματα (π.χ. σόγιας, βρώμης): Ιδανικά για vegans ή όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Προτιμάμε να είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
• Με ή χωρίς λιπαρά; Αν έχουμε αυξημένη χοληστερίνη ή κάνουμε δίαιτα, προτίμησε 1,5% ή 0% λιπαρά. Προσοχή όμως: στο 0% απουσιάζουν οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K).
Πότε να αποφεύγουμε το γάλα
Υπάρχουν συγκεκριμένες περιπτώσεις που καλό είναι να μειώσουμε ή να διακόψουμε την κατανάλωση γάλακτος:
• Αν έχουμε αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλακτος
• Αν έχουμε δυσανεξία στη λακτόζη
• Αν παρατηρούμε ότι επιδεινώνεται η ακμή, κυρίως με πλήρες γάλα
• Σε περιόδους ρινικών λοιμώξεων ή ωτίτιδας, όπου μπορεί να αυξήσει την παραγωγή βλέννας
Debate: Πρέπει να πίνουμε γάλα οι ενήλικες;
Εδώ ξεκινά το… debate της εποχής μας. Οι απόψεις διίστανται. Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι το γάλα είναι απαραίτητο ακόμη και στην ενήλικη ζωή για τη στήριξη της υγείας των οστών, ειδικά σε περιόδους αυξημένων αναγκών (π.χ. εγκυμοσύνη, εμμηνόπαυση). Άλλοι τονίζουν ότι οι ενήλικες δεν χρειάζονται γάλα αν προσλαμβάνουν ασβέστιο και βιταμίνη D από άλλες πηγές (π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα) και ότι η συνεχής κατανάλωση γάλακτος από άλλη μορφή (π.χ. αγελάδας) δεν είναι φυσιολογική εξέλιξη για τον άνθρωπο. Η επιστημονική κοινότητα καταλήγει πως το γάλα δεν είναι απαραίτητο, αλλά μπορεί να είναι ευεργετικό, αρκεί να μην προκαλεί προβλήματα και να καταναλώνεται σε λογικές ποσότητες. Εναλλακτικά, υπάρχουν πολλοί τρόποι να καλύψουμε τις ανάγκες μας χωρίς αυτό. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε διατροφολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές.
Άρα;
Το γάλα δεν είναι εχθρός – είναι απλώς μια τροφή που χρειάζεται να την επιλέξουμε με βάση τις δικές μας ανάγκες, το ιστορικό μας και τις αντιδράσεις του σώματός μας. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές, είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης, οπότε δεν χρειάζεται να το δαιμονοποιούμε. Αν το γάλα ανήκει στις τροφές που σας αρέσουν, έχετε κάθε λόγο να το κρατήσεις στη διατροφή σας.
