Το ξέρατε ότι συνήθως η οστεοπόρωση διαγιγνώσκεται μετά από ένα σοβαρό κάταγμα; Ας μην φτάσουμε εκεί αφού υπάρχουν τρόποι να την προλάβουμε!
Σύμφωνα με τα κριτήρια που ορίζονται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 34-50% των γυναικών μετά τα 50 παρουσιάζει οστεοπενία και το 17-20% των γυναικών αυτής της ηλικίας έχει οστεοπόρωση, μια κατάσταση όπου αποδυναμώνεται η σύσταση των οστών και γίνονται επιρρεπή σε κατάγματα. Η διάγνωση γίνεται με την μέτρηση οστικής πυκνότητας, μία απλή εξέταση, σαν ακτινογραφία, που δείχνει τον βαθμό αντοχής του οστού. Και μία σημαντική σημείωση: παρότι συνήθως η οστεοπόρωση αφορά στις γυναίκες, σε ένα όχι-αμελητέο ποσοστό μπορεί να αφορά και σε άντρες, ειδικά μεγαλύτερης ηλικίας.
«Μου είπε ο γιατρός ότι έχω οστεοπόρωση, τι μπορώ να κάνω;»
Ο κύριος στόχος όταν κάποιος διαγιγνώσκεται με οστεοπόρωση ή οστεοπενία είναι να αποφύγουμε την περαιτέρω απώλειας οστικής μάζας και να δώσουμε έμφαση στην πρόληψη των καταγμάτων. «Παρά την ύπαρξη φαρμακευτικών αγωγών, τα τελευταία χρόνια -δικαίως!- έχει δοθεί μεγάλη έμφαση στην άσκηση και τηφυσική δραστηριότητα ως προς την πρόληψη, καθώς ο ρόλος της άσκησης είναι πολύ σημαντικός για την αύξηση της οστικής μάζας, αλλά και ο μοναδικός τρόπος για να περιορίσει κάποιος τις πιθανότητες για πτώση του και άρα να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων» εξηγεί η Μάντη Περσάκη, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Διδάκτωρ του ΕΚΠΑ.
Άσκηση για πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης
«Για την πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης θα πρέπει να προτιμούνται μορφές άσκησης με αντιστάσεις οι οποίες φορτίζουν τα οστά, μορφές άσκησης που ενδυναμώνουν το σώμα και βελτιώνουν την ευλυγισία και την ισορροπία του ασκούμενου. Σε γενικές γραμμές ένα άτομο με οστεοπενία ή με οστεοπόρωση θα πρέπει να αποφεύγει τις απότομες και γρήγορες κινήσεις κατά την άσκηση και οι ασκήσεις να γίνονται αργά και με έλεγχο. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται οι έντονες κινήσεις της σπονδυλικής στήλης, ειδικά κάμψεις και περιστροφές, καθώς μπορούν να προκαλέσουν κατάγματα. Υπάρχουν μελέτες που μιλούν και για πιο δυναμικές, πλειομετρικές ασκήσεις όμως αυτό θα πρέπει να εξετάζεται από τον γυμναστή κατά περίπτωση και δεν αποτελεί έναν γενικό κανόνα που ταιριάζει σε όλους», υπογραμμίζει η ειδικός.
Οι ασκήσεις που συστήνονται και αυτές που δεν συστήνονται για την οστεοπόρωση
Μορφές άσκησης που ενδείκνυνται είναι το τζόκινγκ, το Pilates, το περπάτημα και οι ασκήσεις με αντιστάσεις, μας εξηγεί η Μάντη Περσάκη. Όπως επισημαίνει, δεν συστήνονται το ποδήλατο και το κολύμπι για τον σκοπό που συζητάμε. Για να παρατηρήσει κάποιος αλλαγές στην οστική του πυκνότητα οι καρδιαγγειακές ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται με το βάρος του σώματος καθώς και όργανα εναλλακτικής και αντιστάσεις. Σημαντικές είναι επίσης οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με χρήση αρκετής αντίστασης, για την ώθηση της ανάπτυξης των οστών. Για να υπολογίσει κανείς το βάρος που θα πρέπει να σηκώνει σε αντιστάσεις μπορεί να αναζητήσει κάποια εφαρμογή τύπου 1-RepMax, την οποία μπορεί να βρει σε διάφορους ιστότοπους ή να συμβουλευτεί τον γυμναστή του. Στοχεύουμε στο 70-80% του μέγιστου βάρους που μπορούμε να σηκώσουμε με 1 επανάληψη. Στοχεύουμε στην ενδυνάμωση των περιοχών που είναι πιο επιρρεπείς στα κατάγματα όπως σπονδυλική στήλη, γοφοί και καρποί.
«Τα προγράμματα άσκησης θα πρέπει να σχεδιάζονται με βάση την κατάσταση της υγείας, την φυσική κατάσταση και την προηγούμενη εμπειρία των ασκούμενων. Πριν από την συμμετοχή σε κάθε μορφής άσκηση φυσικά απαιτείται ιατρικός έλεγχος. Τα άτομα με οστεοπόρωση ή οστεοπενία θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη βάση στην ενδυνάμωση του κορμού, που υποστηρίζει την σπονδυλική στήλη αλλά και όλο το σώμα. Είναι επίσης σημαντικό τα άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση να έχουν μια σωστή στάση σώματος καθώς βοηθά στην μείωση της πίεσης της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Τέλος, για την πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών μας ενδιαφέρουν πολύ η ευλυγισία και η ισορροπία του ασκούμενου, στις οποίες θα πρέπει να δίνεται η κατάλληλη προσοχή», τονίζει η καθηγήτρια φυσικής αγωγής.
Η υπεροχή του Pilates
«Το Pilates είναι εξαιρετικό για ανθρώπους με οστεοπόρωση. Πολλές από τις ασκήσεις σε στρώμα μπορούν να τροποποιηθούν για την ασφάλεια τους: Σανίδα, BirdDog, Περιστροφή πυέλου, singlelegstretch, «κολύμπι» κ.λπ. και όλες τους έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σημαντικό βεβαίως είναι να γίνονται υπό την παρακολούθηση γυμναστή ώστε να μην υπάρχει κίνδυνος για λάθη και τραυματισμούς», καταλήγει.
Τα λεγόμενα της Μάντη Περσάκη υποστηρίζουν έρευνες που έχουν γίνει για την επίδραση του Pilates συγκεκριμένα στην οστεοπόρωση. Σε μια μελέτη όπου συμμετείχαν 40 γυναίκες με οστεοπόρωση βρέθηκε ότι συγκεκριμένες ασκήσεις ClinicalPilates για περίοδο 6 εβδομάδων μειώθηκε η κινησιοφοβία των ασθενών της ομάδας, ο πόνος ενώ η λειτουργική κατάσταση και η ποιότητα ζωής βελτιώθηκαν στατιστικά. Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν ότι τα οφέλη αυτά της συγκεκριμένης προπόνησης σημαίνουν ότι μπορεί να συσταθεί σε ασθενείς με οστεοπόρωση, ως ένα ασφαλές μοντέλο άσκησης.
