Καθημερινά, κοιτάζουμε αρκετές ώρες το κινητό μας με το πιγούνι καρφωμένο στο στήθος. Ανάλογο χρόνο περνάμε σκυμμένοι πάνω από το γραφείο μας σαν ερωτηματικά. Είναι ώρα να σταματήσουμε για μια στιγμή και να συγκεντρωθούμε στο πώς νιώθουμε τον αυχένα μας.
Οι περισσότεροι από εμάς περνάμε τη μέρα μας «σκρολάροντας» ή δουλεύοντας σε στατικές στάσεις που καταπονούν το σώμα μας, δημιουργώντας μια ένταση που ξεκινά από τον αυχένα και απλώνεται σε όλη την πλάτη. Οι ειδικοί, όμως, μας καθησυχάζουν: δεν χρειάζονται ριζικές αλλαγές, αλλά μικρές, έξυπνες κινήσεις στην καθημερινότητά μας. Ας δούμε πώς μπορούμε να επαναφέρουμε την ισορροπία στο σώμα μας, προστατεύοντας τον αυχένα μας από το στρες της ψηφιακής εποχής.
Ο τρόπος που καθόμαστε, η ατέρμονη χρήση των social media και οι ώρες μπροστά στην οθόνη μάς αναγκάζουν να διατηρούμε στατικές στάσεις για πολλή ώρα. Αποτέλεσμα; Μια δυσφορία που ξεκινά από τον αυχένα και ακτινοβολεί σε όλο το πάνω μέρος του σώματος. Οι ειδικοί, όμως, προειδοποιούν: «Μην αγνοείτε τα σήματα του σώματός σας». Με μικρές, έξυπνες αλλαγές, μπορούμε να προστατεύσουμε την υγεία μας και να αποβάλουμε το καθημερινό στρες.
Mini breaks: Η επανεκκίνηση που χρειάζεται το σώμα μας
Αν εργάζεσαι σε γραφείο, ο στόχος είναι απλός: σήκω από την καρέκλα κάθε 30-45 λεπτά. Σύμφωνα με τον Dr. Rocco Cavaleri, φυσικοθεραπευτή στο Western Sydney University, μόλις 60-90 δευτερόλεπτα ορθοστασίας αρκούν για να γίνει το απαραίτητο «reset».
«Τα τακτικά ενεργά διαλείμματα μειώνουν την ενόχληση στον αυχένα και την πλάτη, ενώ παράλληλα περιορίζουν το εργασιακό άγχος», εξηγεί. Ενώ είμαστε όρθιοι, παίρνουμε μερικές βαθιές ανάσες, κάνε κυκλικές κινήσεις στους ώμους και στρέψε απαλά το κεφάλι δεξιά και αριστερά.
Τιθάσευσε το «Tech Neck»
Για να νικήσεις το λεγόμενο «αυχενικό της τεχνολογίας», φέρε την οθόνη στο ύψος των ματιών σου. Μικρές συνήθειες, όπως η χρήση μιας βάσης για το laptop ή το κινητό, μειώνουν σημαντικά το φορτίο που δέχεται ο αυχένας σου.
Η Julia Treleaven, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Queensland, προτείνει μια γρήγορη διόρθωση στάσης κάθε μισή ώρα:
- Τέντωσε απαλά το πίσω μέρος του αυχένα σου.
- Τράβηξε τις ωμοπλάτες ελαφρώς προς τα πίσω και κάτω.
- Κράτα τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
- Ποικιλία στις εργασίες και την κίνηση
Αν δεν μπορείς να απομακρυνθείς από το γραφείο, προσπάθησε να αλλάζεις αντικείμενο εργασίας, κάθε ώρα. Αν πληκτρολογείς για 60 λεπτά, κάνε ένα διάλειμμα από την οθόνη, πραγματοποιώντας ένα τηλεφώνημα ή φτιάχνοντας ένα τσάι.
Επίσης, η τακτική άσκηση είναι το «κλειδί». Είτε πρόκειται για περπάτημα στο διάλειμμα, είτε για τη χρήση της σκάλας αντί για το ασανσέρ, ο στόχος είναι 30-60 λεπτά μέτριας δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Ήπιες διατάσεις: Τι να κάνεις και τι να αποφύγεις
«Μην “σπας” τον αυχένα σου και απόφυγε τις απότομες κινήσεις», προειδοποιούν οι ειδικοί. Αν και το «κρακ» προσφέρει προσωρινή ανακούφιση, ενέχει κινδύνους. Προτίμησε την άσκηση «Τόξο και Βέλος»:
- Κάθισε με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τις παλάμες να ακουμπούν.
- Σύρε το ένα χέρι κατά μήκος του άλλου βραχίονα, τραβώντας τον αγκώνα προς τα πίσω σαν να τεντώνεις ένα τόξο.
- Άφησε το κεφάλι να ακολουθήσει την κίνηση του αγκώνα.
- Επίστρεψε αργά και επανέλαβε από την άλλη πλευρά.
Διαχείριση άγχους και ύπνος
Το στρες «αποθηκεύεται» στον αυχένα. Συχνά, σφίγγουμε τους μυς μας χωρίς να το καταλαβαίνουμε, ιδιαίτερα στον τραπεζοειδή μυ. Κάνε μια ερώτηση στον εαυτό σου: «Μήπως σφίγγω τους ώμους μου;». Συνειδητά χαλάρωσε τους ώμους και τη γνάθο σου.
Τέλος, μην υποτιμάς τον ύπνο. Μια σωστή στάση ύπνου με ένα μαξιλάρι που υποστηρίζει τον αυχένα σε ουδέτερη θέση, είναι η καλύτερη προληπτική θεραπεία για να ξυπνάς κάθε πρωί με ενέργεια και χωρίς πόνους.
