Δεν είναι τυχαίο που η ζάχαρη μας φαίνεται τόσο νόστιμη: εξελιχθήκαμε για να την αναζητούμε. Σε εποχές όπου το μέλι ήταν μια σπάνια, ενεργειακά πυκνή λιχουδιά και οι πρόγονοί μας περνούσαν τη μέρα τους κυνηγώντας την τροφή τους, η αγάπη για το γλυκό ήταν μηχανισμός επιβίωσης.
Σήμερα, όμως, η αφθονία της ζάχαρης σε συνδυασμό με τον καθιστικό τρόπο ζωής έχει μετατρέψει αυτή την εξελικτική προτίμηση σε απειλή για την υγεία μας. Πολλοί από εμάς καταναλώνουμε ποσότητες που ο οργανισμός μας αδυνατεί να διαχειριστεί, οδηγώντας σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Τι συμβαίνει, όμως, πραγματικά μέσα μας από τη στιγμή που η ζάχαρη ακουμπά τη γλώσσα μας;
Η αντίδραση του εγκεφάλου: Από τη γεύση στην ντοπαμίνη
«Η αντίδραση του σώματος ξεκινά τη στιγμή που η γλυκύτητα έρχεται σε επαφή με τη γλώσσα», εξηγεί η διαιτολόγος, Dawn Menning. Ο εγκέφαλος την αναγνωρίζει ως μια γρήγορη πηγή ενέργειας και ενεργοποιεί το σύστημα επιβράβευσης, απελευθερώνοντας ντοπαμίνη, τη χημική ουσία της «ευφορίας».
Είναι ενδιαφέρον ότι η ευαισθησία μας στη γλυκιά γεύση καθορίζεται σε ποσοστό 30% από τα γονίδιά μας. Μελέτη του 2015 έδειξε ότι τα πανομοιότυπα δίδυμα έχουν πολύ παρόμοια αντίληψη της γλυκύτητας σε σχέση με τα ετεροθαλή αδέλφια, γεγονός που υποδηλώνει ότι η «αδυναμία» στα γλυκά είναι εν μέρει γραμμένη στο DNA μας.
Γλυκόζη vs Φρουκτόζη: Δύο διαφορετικές διαδρομές στο σώμα
Αυτό που συμβαίνει μετά την κατάποση εξαρτάται από το είδος της ζάχαρης:
Γλυκόζη (βρίσκεται στην επιτραπέζια ζάχαρη και τους αμυλούχους υδατάνθρακες): Προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη «σκουπίζει» τη γλυκόζη από το αίμα και τη μεταφέρει στους μυς ή το ήπαρ για ενέργεια (ως γλυκογόνο). Αν υπάρχει περίσσεια, τη μετατρέπει σε λίπος.
Φρουκτόζη (βρίσκεται στα φρούτα και τους χυμούς): Δεν προκαλεί έκκριση ινσουλίνης. Πηγαίνει απευθείας στο ήπαρ. Αν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα, μετατρέπεται επίσης σε λίπος, αυξάνοντας τον κίνδυνο για λιπώδη διήθηση του ήπατος.
Και οι δύο τύποι, σε υπερβολική ποσότητα, αυξάνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα, ενισχύοντας τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά και παγκρεατίτιδα.
Ο μύθος του «Sugar Rush» και η πραγματικότητα της κόπωσης
Η πεποίθηση ότι η ζάχαρη προκαλεί υπερκινητικότητα στα παιδιά (sugar rush) φαίνεται να είναι μύθος. Έρευνες που ξεκίνησαν από το 1995 και επιβεβαιώθηκαν το 2019 δείχνουν ότι η ζάχαρη δε βελτιώνει τη διάθεση ούτε τη γνωστική απόδοση. Αντιθέτως, μέσα στην πρώτη ώρα από την κατανάλωση, σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα κόπωσης και μειωμένη εγρήγορση.
Το πραγματικό πρόβλημα, όμως, είναι το «sugar dip» (η απότομη πτώση του σακχάρου):
«Έρευνες της ομάδας Zoe Predict δείχνουν ότι όταν το σάκχαρο πέφτει απότομα μετά από μια κορύφωση, οι άνθρωποι αισθάνονται περισσότερη πείνα και τείνουν να καταναλώνουν 320 θερμίδες επιπλέον κατά τη διάρκεια της ημέρας», αναφέρει η Sarah Berry, καθηγήτρια διατροφολογίας στο King’s College London.
Πώς να διαχειριστείτε τη ζάχαρη: Χρονισμός και συνδυασμοί
Δεν χρειάζεται να δαιμονοποιούμε τη ζάχαρη, αλλά να τη διαχειριζόμαστε έξυπνα:
· Πρωινή κατανάλωση: Το σώμα διαχειρίζεται καλύτερα τη ζάχαρη το πρωί, καθώς είμαστε πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη σε σχέση με το απόγευμα.
· Σωστοί συνδυασμοί: Μην τρώτε ζάχαρη «μόνη» της. Συνδυάστε την με φυτικές ίνες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Αυτά επιβραδύνουν την απορρόφηση και εμποδίζουν τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου.
· Όχι στο «Flatlining»: Ορισμένοι influencers υποστηρίζουν ότι πρέπει να διατηρούμε το σάκχαρο σε μια απόλυτη ευθεία. Η επιστήμη διαφωνεί: μια λογική αύξηση του σακχάρου μετά το φαγητό είναι μια φυσιολογική βιολογική απόκριση.
Τι ισχύει με τα υποκατάστατα ζάχαρης;
Αν νομίζετε ότι τα τεχνητά γλυκαντικά είναι η εύκολη λύση, τα νέα δεδομένα προβληματίζουν. Αν και δεν αυξάνουν την ινσουλίνη, αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι ουσίες όπως η σακχαρίνη και η σουκραλόζη μπορούν να επηρεάσουν το μικροβίωμα του στόματος και του εντέρου. Επιπλέον, ορισμένα γλυκαντικά ενδέχεται να μετατρέπονται σε φρουκτόζη μέσα στο σώμα, πυροδοτώντας παρόμοιες επιπτώσεις με την κανονική ζάχαρη.
Απολαύστε τη γλυκιά γεύση με μέτρο, προτιμήστε τη νωρίς μέσα στη μέρα και πάντα ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος. Οι παλαιολιθικοί μας πρόγονοι αγαπούσαν το μέλι, αλλά δεν είχαν ένα ζαχαροπλαστείο σε κάθε γωνία και σίγουρα κινούνταν πολύ περισσότερο από εμάς.
