Οι ιοί του χειμώνα —από το απλό κρυολόγημα έως τη γρίπη— μεταδίδονται εύκολα, είτε μέσω των παιδιών (που συνήθως κολλάνε στο σχολείο) είτε στα μέσα μαζικής μεταφοράς και όπου υπάρχουν συνθήκες συνωστισμού. Πώς μπορούμε, λοιπόν, να ενισχύσουμε την άμυνα του οργανισμού και να περάσουμε τον χειμώνα με υγεία; Ακολουθούν 14 πρακτικές και επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές τις οποίες, συνήθως, δίνουν οι Παθολόγοι και οι Γενικοί ιατροί.
Ενισχύστε τα «τρία θεμέλια» της υγείας
Ο ύπνος, η διατροφή και η κίνηση είναι οι τρεις πυλώνες που στηρίζουν την υγεία μας. Αν ένας από τους τρεις αποσταθεροποιηθεί, ολόκληρη η ισορροπία κλονίζεται. Δεν υπάρχει μαγική λύση για τον χειμώνα. Το μυστικό είναι να συνεχίσετε να φροντίζετε τον εαυτό σας όλο τον χρόνο: καλή διατροφή, τακτική άσκηση, επαρκής ύπνος και περιορισμός ή αποφυγή του αλκοόλ.
Εμβολιαστείτε εγκαίρως
Οι ειδικοί επιμένουν: μην αμελείτε τα εμβόλια. Το αντιγριπικό εμβόλιο είναι το αποτελεσματικότερο μέσο προστασίας έναντι της γρίπης και χτίζει τείχος προστασίας του πληθυσμού. Στην Ελλάδα, ο αντιγριπικός εμβολιασμός είναι δωρεάν για συγκεκριμένες ομάδες υψηλού κινδύνου, όπως άτομα άνω των 60 ετών, εγκυμονούσες, καθώς και άτομα με χρόνιες παθήσεις, όπως αναπνευστικά, καρδιακά, ανοσοκατασταλτικά ή μεταβολικά νοσήματα. Επιπλέον, από το 2023, όλοι οι ενήλικες δικαιούχοι μπορούν να εμβολιάζονται δωρεάν στα φαρμακεία, με απλή ταυτοποίηση μέσω ΑΜΚΑ.
Υγιεινή, η πρώτη γραμμή άμυνας
Το τακτικό πλύσιμο των χεριών με σαπούνι και νερό είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την πρόληψη των ιώσεων, καθώς μειώνει τη μετάδοση βακτηρίων και ιών. Ο σχολαστικός καθαρισμός των χεριών, ειδικά μετά το βήχα, το φτέρνισμα, πριν το φαγητό και μετά τη χρήση της τουαλέτας, μπορεί να περιορίσει σημαντικά την εξάπλωση των παθογόνων. Ταυτόχρονα, η σωστή εφαρμογή της μάσκας μπορεί να μας προστατέψει από ιώσεις αλλά και να μειώσει τη μετάδοση ιών.
Προσθέστε τη βιταμίνη D στη ρουτίνα σας
Από τον Οκτώβριο έως τον Απρίλιο, ο ήλιος δεν είναι αρκετά δυνατός ώστε να παράγει το σώμα μας βιταμίνη D. Οι γιατροί προτείνουν συμπλήρωμα 10 μικρογραμμαρίων την ημέρα, απαραίτητο για την υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού. Η βιταμίνη C, αντίθετα, φαίνεται να έχει περιορισμένο όφελος: μειώνει ίσως ελαφρά τη διάρκεια των συμπτωμάτων, αλλά δεν αποτρέπει το κρυολόγημα.
Διατροφή-ασπίδα για το ανοσοποιητικό
Είναι χρήσιμο να σκεφτούμε το φαγητό σαν καύσιμο αλλά και σαν άμυνα του οργανισμού μας, επισημαίνουν οι ειδικοί.
- Προτιμήστε πρωτεΐνες (αυγά, ψάρι, όσπρια, ξηρούς καρπούς).
- Καταναλώστε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
- Εντάξτε σύνθετους υδατάνθρακες (βρώμη, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες) και καλά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια.
Πώς να αντιμετωπίσετε το κρυολόγημα και τη γρίπη
Οι ιογενείς λοιμώξεις κάνουν τον κύκλο τους και περνούν, αλλά τα συμπτώματα μπορούν να ελεγχθούν:
- Παρακεταμόλη ή ιβουπροφαίνη για πυρετό και πόνους.
- Μέλι και λεμόνι για τον πονόλαιμο.
- Ρινικά σπρέι ή εισπνοές ατμού για αποσυμφόρηση.
- Αν έχετε μυϊκούς πόνους, υψηλό πυρετό και εξάντληση, είναι πιθανό να πρόκειται για γρίπη.
- Επικοινωνήστε με τον προσωπικό σας γιατρό και δώστε στον εαυτό σας χρόνο ανάρρωσης.
Πότε να καλέσετε γιατρό
Αν τα συμπτώματα επιμένουν πάνω από τρεις – τέσσερις ημέρες, αν έχετε δυσκολία στην αναπνοή, υψηλό πυρετό ή πόνο στο στήθος, απευθυνθείτε άμεσα σε γιατρό. Η παρατεταμένη ή επαναλαμβανόμενη πυρετική κρίση μπορεί να υποδηλώνει πνευμονία.
Να έχετε έτοιμο το «φαρμακείο του σπιτιού»
Προμηθευτείτε εκ των προτέρων παρακεταμόλη, ιβουπροφαίνη και ρινικά σπρέι. Οι ειδικοί προειδοποιούν: τα σιρόπια για τον βήχα έχουν περιορισμένη δράση, ενώ τα αναλγητικά και οι παστίλιες με τοπικό αναισθητικό βοηθούν περισσότερο.
Φροντίστε την ψυχική σας υγεία
Η εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD) αφορά πολλούς. Το φως, η έλλειψη άσκησης και η μειωμένη κοινωνικότητα επηρεάζουν τη διάθεση μας, λένε οι ειδικοί, που προτείνουν να βγαίνουμε έξω για δέκα λεπτά ημερησίως, ακόμη και με συννεφιά. Επίσης, να κρατάμε σταθερό ωράριο ύπνου. Ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να μας κάνει πιο κουρασμένους.
Μείνετε κοινωνικά δραστήριοι
Η μοναξιά είναι βασικός παράγοντας επιδείνωσης της διάθεσης. Επιδιώξτε επαφή με φίλους καθώς ακόμη και μικρές κοινωνικές στιγμές ενισχύουν την ψυχική ανθεκτικότητα.
Προστατέψτε τους άλλους
Αν είστε άρρωστοι, μείνετε στο σπίτι και αποφύγετε τον συνωστισμό. Καλύψτε το στόμα όταν βήχετε και προτιμήστε μάσκα σε κλειστούς χώρους.
Κινηθείτε, έστω και μέσα στο σπίτι
Είναι σημαντικό να επιλέγετε δραστηριότητες που αγαπάτε: χορό, Zumba, γυμναστική στο σπίτι ή κολύμπι. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την ένταση.
Περιορίστε το αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση στη διάρκεια των γιορτών αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό και διαταράσσει τον ύπνο. Προτιμήστε μη αλκοολούχα ποτά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ, καθώς οι επιλογές είναι πλέον πολλές και σίγουρα κάποιες θα σας ικανοποιήσουν.
Δημιουργήστε προσωπικά «τελετουργικά υγείας»
Μερικές πρακτικές που συμβάλλουν στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού και στη διατήρηση της υγιεινής του χώρου:
- Αερισμός χώρου, ακόμη και τον χειμώνα.
- Καθημερινή δόση βιταμίνης D.
- Σπιτικά, πολύχρωμα γεύματα, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες όπως σούπες, σαλάτες με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι και μπρόκολο), δημητριακά ολικής άλεσης (όπως φαγόπυρο και βρώμη), φρούτα (όπως ρόδι), σπόρους (όπως σπόροι chia), αβοκάντο και αμύγδαλα καθώς και λιπαρά ψάρια (όπως σολομό).
- Ήπια άσκηση και ξεκούραση.
Ο χειμώνας δεν είναι εποχή για υπερβολές. Είναι εποχή για να είμαστε ευγενικοί με το σώμα μας και να το ακούμε.
