Η «σειρά των θρεπτικών συστατικών» κερδίζει έδαφος ως απλή στρατηγική για καλύτερη υγεία και έλεγχο της πείνας. Όπως λέει και η γνωστή παροιμία, το timing είναι το παν — και αυτό φαίνεται να ισχύει ακόμη και για το πότε τρώμε. Αν θέλετε να νιώθετε και να λειτουργείτε καλύτερα, η χρονική στιγμή που επιλέγετε να καταναλώσετε ορισμένες τροφές μπορεί να κάνει διαφορά.
Το τελευταίο διάστημα, το θέμα έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, με βίντεο στο TikTok να προτείνουν συγκεκριμένη σειρά κατανάλωσης μακροθρεπτικών συστατικών στο γεύμα. Σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, ξεκινάμε με φυτικές ίνες (π.χ. ωμά λαχανικά ή φρούτα), συνεχίζουμε με άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά, ενώ τα αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, ρύζι ή πατάτες μπαίνουν τελευταία.
Η «σειρά των θρεπτικών συστατικών» δεν είναι νέα ιδέα, αλλά η πρόσφατη άνθισή της οφείλεται στην ανάγκη των ανθρώπων για σαφείς οδηγίες. Όπως εξηγεί η Heidi Skolnick, αθλητική διατροφολόγος στο Women’s Sports Medicine Center του Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη, αυτή η προσέγγιση «εστιάζει απλώς στη σειρά που τρώμε τις τροφές ώστε να περιορίσουμε τις αυξομειώσεις του σακχάρου και να αυξήσουμε τον κορεσμό». Δεν είναι περιοριστική δίαιτα· απλώς δίνει προτεραιότητα στη σωστή αλληλουχία.
Έρευνες και οφέλη για διαβήτη και ενέργεια
Τα επιστημονικά δεδομένα ενισχύουν τη σημασία αυτής της στρατηγικής, ειδικά για όσους έχουν διαβήτη, αντιδραστική υπογλυκαιμία ή υπόταση μετά το φαγητό. Μελέτη στο περιοδικό Nutrients το 2022 έδειξε ότι άτομα με διαβήτη τύπου 2 που ξεκινούσαν τα γεύματα με λαχανικά είχαν σημαντική βελτίωση στον έλεγχο του σακχάρου (αιμοσφαιρίνη A1C) σε διάστημα πέντε ετών.
Αντίστοιχα, έρευνα στο BMC Nutrition το 2024 διαπίστωσε ότι ηλικιωμένοι με διαβήτη που συνήθιζαν να τρώνε πρώτα λαχανικά είχαν καλύτερη λειτουργικότητα στην καθημερινότητά τους σε σύγκριση με όσους δεν ακολουθούσαν συγκεκριμένη σειρά.
Η Joan Salge Blake, καθηγήτρια διατροφής στο Boston University, σημειώνει ότι όλοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτή τη μέθοδο: «Ξεκινώντας με λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες εξασφαλίζεις ότι θα τα καταναλώσεις — κάτι που οι περισσότεροι δεν κάνουν αρκετά».
Πώς επηρεάζει το σάκχαρο και τον κορεσμό
Ο Mark Alan Effinger, 63 ετών, δοκίμασε τη μέθοδο στην πράξη. Αν και δεν έχει διαβήτη, άρχισε να χρησιμοποιεί συνεχή παρακολούθηση γλυκόζης (CGM) στα τέλη του 2023 για να βελτιστοποιήσει την απόδοσή του στην εργασία και τη γυμναστική. Διαπίστωσε ότι όταν ξεκινούσε τα γεύματα με φυτικές ίνες και ένα ποτήρι νερό, μετά πρωτεΐνη και στο τέλος αμυλούχους υδατάνθρακες, είχε εντυπωσιακή βελτίωση στον έλεγχο του σακχάρου του.
Επιπλέον, έρευνα σε νεαρές γυναίκες που κατανάλωναν το γεύμα τους σε συγκεκριμένη σειρά (ντομάτα, μπρόκολο, ψάρι, λευκό ρύζι) έδειξε καλύτερες μεταγευματικές τιμές γλυκόζης και ινσουλίνης σε σύγκριση με όσες ξεκινούσαν από το ρύζι. Έχει φανεί επίσης ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης ή/και λίπους πριν τα αμυλούχα ενεργοποιεί την έκκριση του GLP-1 στο έντερο, μειώνοντας την ινσουλίνη και επιβραδύνοντας την πέψη· έτσι αυξάνεται ο κορεσμός και περιορίζονται οι αυξομειώσεις του σακχάρου.
Αργό μάσημα και καλύτερος έλεγχος θερμίδων
Ένα ακόμη πλεονέκτημα: Τρώγοντας πρώτα λαχανικά ή φρούτα καθυστερείτε φυσικά την ταχύτητα κατανάλωσης του γεύματος καθώς απαιτούν μάσημα. Αυτό βοηθά επειδή «ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 15-20 λεπτά για να καταλάβει ότι χόρτασε», λέει ο Keith Ayoob, διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη.
Παράλληλα, τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό εκτός από φυτικές ίνες, γεγονός που συμβάλλει στον ταχύτερο κορεσμό με λιγότερες θερμίδες. Ο Lawrence Cheskin, καθηγητής γαστρεντερολογίας στο George Mason University, επισημαίνει πως η μέθοδος βοηθά στην αυτοπαρατήρηση της διατροφής — στοιχείο κρίσιμο για τον έλεγχο του βάρους. Ενδεικτικά, έρευνες δείχνουν ότι όσοι ξεκινούν το γεύμα τους με σαλάτα ή σούπα λαχανικών καταναλώνουν έως και 20% λιγότερες θερμίδες συνολικά κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Πρακτικές ιδέες για κάθε γεύμα
Η εφαρμογή της «σειράς θρεπτικών συστατικών» είναι απλή: Για πρωινό μπορείτε να ξεκινήσετε με φρούτα (π.χ. μούρα ή πορτοκάλι), μετά με γιαούρτι ή αυγά και τέλος, με δημητριακά ολικής άλεσης ή ψωμί. Στο μεσημεριανό, αρχίστε με σαλάτα ή σούπα λαχανικών κι έπειτα ένα σάντουιτς ή poke bowl όπου τρώτε πρώτα τα λαχανικά, μετά το ψάρι και τέλος το ρύζι.
Για δείπνο, μια πιατέλα ωμών λαχανικών ή σαλάτα ως πρώτο πιάτο, στη συνέχεια ψητό κοτόπουλο ή ψάρι κι έπειτα ρύζι ή ζυμαρικά. Όπως τονίζει ο Ayoob: «Δεν αφαιρείται κάποιο τρόφιμο — απλώς αλλάζει η σειρά». Δεν χρειάζεται να εφαρμόζεται πάντα· ακόμη κι έτσι αποκομίζετε οφέλη χωρίς απαγορεύσεις.
Η Lindsay Malone, διαιτολόγος στο Case Western Reserve University στο Κλίβελαντ, εφαρμόζει τη μέθοδο τόσο στους ασθενείς όσο και στην οικογένειά της. Ξεκινώντας κάθε γεύμα με λαχανικά και πρωτεΐνη, πριν τους υδατάνθρακες, παρατήρησε σταθερότερα επίπεδα ενέργειας στη διάρκεια της ημέρας αλλά και καλύτερο ύπνο λόγω σταθερού σακχάρου. Μάλιστα προσφέρει στα παιδιά της ένα πιάτο λαχανικών, πριν από το βραδινό, ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
Πηγή: National Geographic
