Συνήθως τους βρίσκουμε αποξηραμένους, ενώ τελευταία τους βλέπουμε συχνά σε συνταγές για γλυκά χωρίς ζάχαρη. Αξίζει στους ταπεινούς χουρμάδες αυτή η… δημοσιότητα;
Προσωπικά τους «ανακάλυψα» σε μια συνταγή για cookies σοκολάτας χωρίς ζάχαρη. Έκτοτε οι χουρμάδες έχουν βρει τη θέση τους στη διατροφή μου, ειδικά σε περιόδους που θέλω να μειώσω τη ζάχαρη. Ψάχνοντας στο Διαδίκτυο τις ιδιότητές τους, επιβεβαίωσα ότι οι χουρμάδες είναι ένα τρόφιμο με υψηλή διατροφική πυκνότητα, το οποίο τα τελευταία χρόνια έχει μελετηθεί πιο συστηματικά, κυρίως για την επίδρασή του στο μεταβολισμό, το έντερο και την καρδιαγγειακή υγεία.
Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε 3 χουρμάδες τη μέρα
Θα έχετε άμεση αλλά πιο «ελεγχόμενη» ενέργεια
Οι χουρμάδες αποτελούνται κατά περίπου 70% από φυσικά σάκχαρα, κυρίως γλυκόζη και φρουκτόζη, κάτι που εξηγεί γιατί χρησιμοποιούνται παραδοσιακά για άμεση ενέργεια. Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2020 στο Nutrients, αυτή η σύσταση τους καθιστά γρήγορο «καύσιμο» για τον οργανισμό. Τι είναι αυτό όμως που τους ξεχωρίζει άλλα γλυκά φρούτα; Είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, περίπου 6-8g ανά 100g, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων. Μελέτες που έχουν δημοσιευτεί στο Pub Med Central δείχνουν ότι οι χουρμάδες έχουν χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που μεταφράζεται σε πιο σταθερή γλυκαιμική απόκριση σε σχέση με επεξεργασμένα γλυκά. Με απλά λόγια, δίνουν ενέργεια χωρίς τις απότομες «πτώσεις» που ακολουθούν συνήθως.
Πιο ομαλή λειτουργία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες των χουρμάδων έχουν μελετηθεί και ως προς την επίδρασή τους στο μικροβίωμα. Σε κλινική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition Science, η καθημερινή κατανάλωση χουρμάδων για τρεις εβδομάδες οδήγησε σε αύξηση της συχνότητας των κενώσεων και βελτίωση της εντερικής λειτουργίας. Παράλληλα, παρατηρήθηκε θετική επίδραση στην ανάπτυξη «καλών» βακτηρίων του εντέρου, χωρίς αρνητικές γαστρεντερικές επιπτώσεις. Σε μικρότερες ποσότητες, όπως 2-3 χουρμάδες ημερησίως, η δράση αυτή παραμένει υποστηρικτική, χωρίς να επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα.
Καρδιαγγειακή προστασία
Οι χουρμάδες αποτελούν καλή πηγή καλίου, με περίπου 650 mg ανά 100g, καθώς και μαγνησίου και φαινολικών ενώσεων. Σύμφωνα με ανασκοπήσεις στο Frontiers in Nutrition, τα συστατικά αυτά σχετίζονται μερύθμιση της αρτηριακής πίεσης, βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας και μείωση των δεικτών φλεγμονής. Επιπλέον, μικρές κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση χουρμάδων μπορεί να συμβάλει σε μείωση των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης, χωρίς να αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης σε υγιή άτομα.
Καλύτερο έλεγχο της όρεξης
Παρά την υψηλή τους περιεκτικότητα σε σάκχαρα, οι χουρμάδες φαίνεται να έχουν ρόλο και στον κορεσμό. Ο συνδυασμός φυτικών ινών και φυσικών σακχάρων οδηγεί σε πιο παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι μπορούν να λειτουργήσουν ως εναλλακτική σε επεξεργασμένα σνακ, μειώνοντας την ανάγκη για κάτι γλυκό μέσα στη μέρα.
Η «παγίδα» στην κατανάλωση χουρμάδων
Οι χουρμάδες έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα, περίπου 280 θερμίδες ανά 100g, και πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, που ξεπερνά το 70% της σύστασής τους. Αυτό μπορεί να είναι θετικό αν κάποιος προσπαθεί να πάρει βάρος -ναι, υπάρχει κι αυτό!- ωστόσο σε ανθρώπους που επιθυμούν να διατηρήσουν το βάρος τους η υπερκατανάλωση μπορεί να λειτουργήσει αρνητικά. Οι πολλές θερμίδες των χουρμάδων σημαίνουν ότι εύκολα μπορεί να οδηγηθούμε σε θερμιδικό πλεόνασμα και αύξηση βάρους, ενώ καταναλώνοντας μεγάλη ποσότητα μπορεί υπάρξει επιβάρυνση της γλυκαιμικής ρύθμισης του οργανισμού. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε περιπτώσεις διαβήτη ή αντίστασης στην ινσουλίνη, όπου η ποσότητα πρέπει να εξατομικεύεται και οι χουρμάδες να καταναλώνονται μόνο με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού.
