Μην βάζετε όλα τα αυγά σας σε ένα καλάθι όταν πρόκειται για άσκηση – η εναλλαγή διαφορετικών σωματικών δραστηριοτήτων κάθε εβδομάδα αποτελεί το «κλειδί» για καλύτερη υγεία και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, σύμφωνα με νέα μελέτη.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν τις εβδομαδιαίες συνήθειες άσκησης 110.000 ανδρών και γυναικών στις ΗΠΑ για 30 χρόνια και διαπίστωσαν ότι οι δραστήριοι άνθρωποι που ασχολούνταν με τη μεγαλύτερη ποικιλία αθλημάτων είχαν 19% μικρότερο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με όσους επικεντρώνονταν σε μία μόνο δραστηριότητα.
Το αποτέλεσμα αυτό ήταν πιο έντονο από ό,τι σε ατομικά αθλήματα όπως το περπάτημα, το τένις, η κωπηλασία ή το τρέξιμο. Αν και η συνολική ποσότητα άσκησης παραμένει σημαντική, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ο συνδυασμός διαφορετικών δραστηριοτήτων που μας ευχαριστούν προσφέρει πολλαπλά οφέλη.
Η Maddie Albon, 29 ετών, διευθύντρια παγκόσμιου μάρκετινγκ που ζει στο Λονδίνο, είναι δρομέας αλλά παράλληλα ασχολείται με γιόγκα, τένις και τρίαθλο. Στον ελεύθερό της χρόνο δοκιμάζει επίσης spinning, pilates και βάρη.
«Κάθε διαφορετικό είδος άσκησης προσφέρει κάτι μοναδικό», λέει η Maddie. «Χρειάζεται ποικιλία για να είσαι καλός σε ένα σπορ – π.χ. αν θέλεις να τρέχεις καλά, πρέπει να κάνεις και βάρη».
Εκτός από τα σωματικά οφέλη, η Maddie –που κατάγεται από τη Νέα Ζηλανδία– θεωρεί ότι ο συνδυασμός δραστηριοτήτων βελτιώνει τη διάθεσή της. «Όταν δεν έχω ενέργεια για έντονη προπόνηση, η γιόγκα με βοηθά να χαλαρώσω και να φροντίσω την ψυχική μου υγεία».
«Είναι ωραίο να έχεις εναλλακτικές για να κινείς το σώμα σου και να αφιερώνεις λίγο χρόνο στον εαυτό σου μέσα στη μέρα», πρόσθεσε μιλώντας στο BBC. Η Maddie ξεκίνησε το τρίαθλο πέρυσι και θα ήθελε να δοκιμάσει ομαδικά αθλήματα, επειδή είναι «πιο κοινωνικά» από όσα κάνει τώρα.
Οφέλη για σωματική και ψυχική υγεία
Η σωματική δραστηριότητα είναι ήδη γνωστό ότι προστατεύει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία, ενώ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που επηρεάζουν την καρδιά, τα αγγεία και τους πνεύμονες. Επίσης, μειώνει τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου από ορισμένες μορφές καρκίνου.
«Είναι σημαντικό να διατηρούμε υψηλό συνολικό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και επιπλέον να διαφοροποιούμε τα είδη άσκησης για ακόμη περισσότερα οφέλη», δήλωσε ο Dr Yang Hu από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης που δημοσιεύθηκε στο BMJ Medicine. Ο ίδιος πρόσθεσε πως «ο συνδυασμός δραστηριοτήτων με συμπληρωματικά οφέλη –όπως ενδυνάμωση και αερόβια άσκηση– είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος».
Σύμφωνα με τις οδηγίες του NHS, οι ενήλικες ηλικίας 19-64 ετών πρέπει να κάνουν:
- Δραστηριότητες ενδυνάμωσης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
- 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα
- Να κατανέμουν την άσκηση σε 4-5 ημέρες την εβδομάδα
- Να αποφεύγουν την πολύωρη ακινησία ή καθιστική ζωή
Οι αερόβιες δραστηριότητες αυξάνουν τους παλμούς και τον ρυθμό αναπνοής, όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, το τένις, ο χορός, η πεζοπορία ή το κούρεμα του γκαζόν. Έντονη άσκηση θεωρείται το τρέξιμο, η κολύμβηση, το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ, η γυμναστική ή η ανάβαση σκάλας.
Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν τη γιόγκα, τα βάρη, το τάι-τσι, τους κοιλιακούς, την εντατική κηπουρική ή τη μεταφορά βαριών σακουλών με ψώνια.
Στοιχεία της έρευνας και συμπεράσματα
Στη μελέτη συμμετείχαν πάνω από 70.000 νοσηλεύτριες ηλικίας 30-55 ετών και 40.000 επαγγελματίες υγείας ηλικίας 40-75 ετών, οι οποίοι ανέφεραν κάθε εβδομάδα τις δραστηριότητές τους όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, κωπηλασία, τένις και σκουός.
Κάθε δύο χρόνια συμπλήρωναν ερωτηματολόγια σχετικά με την ποσότητα προπόνησης με βάρη αλλά και πιο ήπιες ασκήσεις όπως γιόγκα ή άλλες δραστηριότητες όπως κηπουρική και σκάλες.
Η ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι σχεδόν όλα τα ατομικά είδη άσκησης μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία. Ωστόσο όσοι είχαν τη μεγαλύτερη ποικιλία δραστηριοτήτων είχαν ακόμη καλύτερα αποτελέσματα: ο κίνδυνος θανάτου από καρκίνο, καρδιαγγειακά νοσήματα, πνευμονικές παθήσεις και άλλες αιτίες ήταν 13-41% χαμηλότερος.
Η έρευνα κατέληξε επίσης πως έξι ώρες μέτριας ή τρεις ώρες έντονης άσκησης αποτελούν το ιδανικό όριο εβδομαδιαίας φυσικής δραστηριότητας – πέραν αυτού τα οφέλη σταθεροποιούνται. Αν και η μελέτη είναι μεγάλη και η φυσική δραστηριότητα καταγράφονταν επανειλημμένα, δεν μπορεί να αποκλείσει πως η υγεία των συμμετεχόντων επηρέασε τις επιλογές άσκησης (και όχι μόνο το αντίστροφο), αν και έγινε προσπάθεια να ληφθούν υπόψη παράγοντες τρόπου ζωής.
