Αν το τελευταίο σας smoothie σάς άφησε χωρίς ενέργεια μόλις μία ώρα αργότερα, ίσως πρέπει να αναρωτηθείτε πώς ορισμένες υποτιθέμενα υγιεινές τροφές προκαλούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Οι διατροφολόγοι τονίζουν τη σημασία της σταθερής γλυκόζης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
«Αν το σάκχαρο στο αίμα αυξηθεί πολύ γρήγορα, μπορεί να νιώσετε ένα ‘sugar high’, ακολουθούμενο από απότομη πτώση, που οδηγεί σε κόπωση, ευερεθιστότητα και έντονες λιγούρες», εξηγεί η εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος Chelsey Amer. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ισορροπία αυτή δεν είναι πάντα εύκολη υπόθεση.
«Η διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης θυμίζει το παραμύθι της Γκόλντιλοκς», αναφέρει η RDN Toby Smithson, ανώτερη διευθύντρια διατροφής και ευεξίας στην American Diabetes Association. «Αν τα επίπεδα παραμένουν εκτός ορίων για μεγάλο διάστημα, δεν θα αισθάνεστε καλά και, μακροπρόθεσμα, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος επιπλοκών από τον διαβήτη».
Για παράδειγμα, ορισμένες σάλτσες σαλάτας έχουν δείκτη γλυκαιμίας από 55 έως 69, τιμή που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας μετά το γεύμα.
Τι σημαίνουν οι αιφνίδιες αυξήσεις σακχάρου;
Η βιοχημικός και συγγραφέας του “Glucose Revolution” Jessie Inchauspé, ιδρύτρια του Glucose Goddess, εξηγεί: «Όταν δίνουμε στο σώμα μας λίγη γλυκόζη, όλα λειτουργούν άψογα. Το σάκχαρό μας είναι σταθερό και το νιώθουμε: καλή διάθεση, συγκέντρωση. Αν όμως λάβουμε υπερβολική γλυκόζη, τότε το σάκχαρο ανεβαίνει απότομα και μετά πέφτει απότομα, με αποτέλεσμα να νιώθουμε κόπωση, πείνα, έντονη επιθυμία για ζάχαρη ή καφεΐνη και συχνά ανησυχία ή εκνευρισμό».
Γλυκαιμικός δείκτης (GI) και Γλυκαιμικό φορτίο (GL)
Συχνά ακούμε τους όρους γλυκαιμικός δείκτης (GI) και γλυκαιμικό φορτίο (GL) όταν συζητάμε για σάκχαρο και διατροφή. Η RDN Sharon Palmer, συγγραφέας του “The Plant-Powered Plan to Beat Diabetes”, εξηγεί: «Οι υγιείς οργανισμοί διαθέτουν ένα αυστηρά ρυθμιζόμενο σύστημα ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα. Η γλυκόζη αυξάνεται μετά το φαγητό και το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη για να τη μεταφέρει στα κύτταρα ως ενέργεια».
«Ο GI είναι μια κλίμακα που κατατάσσει τροφές με υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου μετά την κατανάλωση», σημειώνει η Palmer. Τροφές με υψηλό GI ανεβάζουν τα επίπεδα πιο γρήγορα από εκείνες με χαμηλό GI. Ο GI επηρεάζεται επίσης από το μέγεθος της μερίδας, την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τον τρόπο μαγειρέματος αλλά και τον συνδυασμό με άλλα τρόφιμα στο ίδιο γεύμα ή σνακ.
Χαμηλός GI θεωρείται το 55 ή λιγότερο, τιμή που συναντάται κυρίως σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά. Αντιθέτως, τροφές με υψηλό GI (70-100), όπως τα γλυκά, προκαλούν πιο απότομες αυξήσεις σακχάρου.
