Το σώμα σας χρειάζεται τουλάχιστον το 10% των ημερήσιων θερμίδων του από πρωτεΐνη. Για να υπολογίσετε την ελάχιστη ποσότητα, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε λίβρες επί 0,36. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε πρωτεΐνη από ποικιλία πηγών μέσα στην ημέρα: Ένα κεσεδάκι (170 γραμμάρια) γιαούρτι τύπου Greek yogurt με χαμηλά λιπαρά στο πρωινό προσφέρει περίπου 17 γραμμάρια, μια μερίδα στήθος κοτόπουλου στο μεσημεριανό γύρω στα 25 γραμμάρια και ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια στο βραδινό περίπου 15 γραμμάρια. Ο οργανισμός διασπά και επαναχρησιμοποιεί την πρωτεΐνη με πολλούς τρόπους.
Ένα από τα πιο συχνά σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης είναι το πρήξιμο (οίδημα), ειδικά στην κοιλιά, τα πόδια, τα πέλματα και τα χέρια. Μια πιθανή εξήγηση είναι πως οι πρωτεΐνες στο αίμα – ιδιαίτερα η αλβουμίνη – βοηθούν να μην συσσωρεύονται υγρά στους ιστούς. Ωστόσο, το οίδημα μπορεί να οφείλεται και σε άλλες αιτίες, οπότε συμβουλευτείτε γιατρό αν εμφανιστεί.
Το σώμα χρησιμοποιεί χημικές ουσίες που λέγονται νευροδιαβιβαστές για την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Πολλοί νευροδιαβιβαστές αποτελούνται από αμινοξέα, δηλαδή δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Αν η διατροφή σας δεν περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, ο εγκέφαλος δεν παράγει επαρκείς ποσότητες αυτών των ουσιών, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του. Χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης ενδέχεται να οδηγήσουν σε καταθλιπτική διάθεση ή αυξημένη επιθετικότητα.
Τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα αποτελούνται από πρωτεΐνες όπως η ελαστίνη, το κολλαγόνο και η κερατίνη. Όταν ο οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει επαρκώς, παρατηρείται εύθραυστα ή αραιά μαλλιά, ξηρό και ξεφλουδισμένο δέρμα ή βαθιές αυλακώσεις στα νύχια. Η διατροφή δεν είναι πάντα ο μόνος παράγοντας, αλλά αξίζει να εξεταστεί.
Έρευνες δείχνουν πως ακόμη και μία εβδομάδα με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει τους μύες που στηρίζουν τη στάση του σώματος και την κίνηση – ιδίως σε άτομα άνω των 55 ετών. Μακροπρόθεσμα, η έλλειψη πρωτεΐνης οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας, μειωμένη δύναμη, προβλήματα ισορροπίας και πιο αργό μεταβολισμό. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αναιμία – κατάσταση όπου τα κύτταρα δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο – οδηγώντας σε κόπωση.
Η πείνα είναι ένα προφανές σημάδι. Η πρωτεΐνη αποτελεί μία από τις τρεις βασικές πηγές θερμίδων μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Αν νιώθετε συχνά πείνα παρά τα κανονικά γεύματα, ίσως χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη. Έρευνες δείχνουν ότι οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη προκαλούν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Άτομα με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης παρατηρούν συχνά ότι οι πληγές τους αργούν να επουλωθούν. Το ίδιο ισχύει για διαστρέμματα ή τραυματισμούς που σχετίζονται με άσκηση. Αυτό ενδέχεται να οφείλεται στο ότι το σώμα δεν παράγει αρκετό κολλαγόνο. Το κολλαγόνο υπάρχει στους συνδετικούς ιστούς και το δέρμα. Επίσης, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την πήξη του αίματος.
Τα αμινοξέα στο αίμα βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να παραγάγει αντισώματα που ενεργοποιούν τα λευκά αιμοσφαίρια για την καταπολέμηση ιών, βακτηρίων και τοξινών. Χρειάζεστε πρωτεΐνη για να απορροφήσετε άλλα θρεπτικά συστατικά που διατηρούν τον οργανισμό υγιή. Υπάρχουν ενδείξεις πως η πρωτεΐνη μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των “καλών” βακτηρίων του εντέρου που προστατεύουν από ασθένειες.
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο;
Οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής τους. Όσοι παρουσιάζουν έλλειψη συνήθως έχουν συνολικά φτωχή διατροφή. Οι ηλικιωμένοι και όσοι πάσχουν από καρκίνο δυσκολεύονται συχνά να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Η σοβαρή υποθρεψία λόγω έλλειψης πρωτεΐνης ονομάζεται kwashiorkor και είναι πιο συχνή σε αναπτυσσόμενες χώρες – κυρίως στα παιδιά ή μετά από φυσικές καταστροφές.
Πρωτεΐνη και αθλητισμός
Αν γυμνάζεστε τακτικά και τρέφεστε ισορροπημένα, κατά πάσα πιθανότητα καλύπτεστε επαρκώς. Ωστόσο, οι σοβαροί αθλητές με έντονα προγράμματα χρειάζονται σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα από τον μέσο άνθρωπο: περίπου 0,5–1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ημερησίως. Προσοχή όμως στην υπερβολική πρόσληψη – η υπερβολική ποσότητα μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα.
