Πολλοί από εμάς τα παίρνουν ως συμπλήρωμα διατροφής, αλλά αντίστοιχα πολλοί από εμάς δεν γνωρίζουμε τι είναι το κάθε ένα και τις διαφορές τους. Ώρα να τα μάθουμε!
Το έντερό μας φιλοξενεί δισεκατομμύρια μικροοργανισμούς που σχηματίζουν το λεγόμενο μικροβίωμα. Αυτός ο «αόρατος κόσμος» είναι ένα σημαντικό «οικοσύστημα» που επηρεάζει την πέψη, το ανοσοποιητικό, τον μεταβολισμό και ακόμη και την ψυχική μας διάθεση. Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα συνδέεται με λιγότερα προβλήματα του πεπτικού, μικρότερο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων, καλύτερη άμυνα απέναντι στις λοιμώξεις αλλά και καλύτερη ψυχολογική ευεξία.
Τι είναι τα προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί -κυρίως βακτήρια και ζυμομύκητες- που όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, ενισχύουν την ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου. Με απλά λόγια, είναι τα «καλά βακτήρια» που βοηθούν την πέψη, μειώνουν το φούσκωμα, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής.
Θα τα βρούμε σε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, το κεφίρ, το ξινολάχανο και τα τουρσιά χωρίς παστερίωση, το μίσο, το τέμπε και το κομπούτσα. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τέτοιων τροφών,στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, αυξάνει τη μικροβιακή ποικιλία και βελτιώνει τη γενική λειτουργία του εντέρου, με θετικές επιδράσεις και στη διάθεση.
Τι είναι τα πρεβιοτικά
Τα πρεβιοτικά, αντίθετα, δεν είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί. Είναι φυτικές ίνες που δεν πέπτονται από τον οργανισμό μας αλλά αποτελούν τροφή για τα καλά βακτήρια. Επιπλέον, χωρίς επαρκή ποσότητα πρεβιοτικών, τα προβιοτικά δεν μπορούν να πολλαπλασιάζονται και να είναι «υγιή». Αναφορικά, δε, με τον ρόλο που παίζουν στον έλεγχο του βάρους, πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν καθημερινά 30 γραμμάρια τροφών πλούσιων σε ινουλίνη-ένα φυτικό πρεβιοτικό- για διάστημα δύο εβδομάδων, είχαν μεγαλύτερη τάση να επιλέγουν τρόφιμα με χαμηλή ή μέτρια περιεκτικότητα σε θερμίδες, αντί για τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία.
Πλούσιες πηγές πρεβιοτικών είναι το σκόρδο, το κρεμμύδι, οι άγουρες μπανάνες, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ, η βρώμη, το κριθάρι και τα όσπρια. Η κατανάλωση τέτοιων τροφών έχει συσχετιστεί με καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου, ρύθμιση σακχάρου στο αίμα, μείωση της χοληστερόλης και γενικά με βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα πρεβιοτικά υποστηρίζουν και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
Προβιοτικά και πρεβιοτικά: Ένας ισχυρός συνδυασμός υγείας
Αν σκεφτούμε τα προβιοτικά ως τους «κατοίκους» του εντέρου, τότε τα πρεβιοτικά είναι η καθημερινή τους τροφή. Για το λόγο αυτό, ο καλύτερος τρόπος να φροντίζουμε το μικροβίωμα είναι να τα συνδυάζουμε στη διατροφή μας. Ένα γιαούρτι με βρώμη και μπανάνα, για παράδειγμα, είναι ένας απλός αλλά ιδανικός συνδυασμός προβιοτικών και πρεβιοτικών.
Διατροφή ή συμπλήρωμα;
Σε μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή, μπορούμε να καλύψουμε σε μεγάλο βαθμό τις ανάγκες μας σε προβιοτικά και πρεβιοτικά. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν περιπτώσεις όπου ένα συμπλήρωμα προβιοτικών μπορεί να είναι χρήσιμο – όπως μετά από τη λήψη αντιβιοτικών, σε άτομα με χρόνια πεπτικά προβλήματα ή σε περιόδους έντονου στρες.
Τα πρεβιοτικά συνήθως λαμβάνονται πιο εύκολα μέσα από τη διατροφή, καθώς πολλά λαχανικά και δημητριακά είναι πλούσια σε αυτά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, τα συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά, ιδίως σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή με συγκεκριμένες ανάγκες.
Tips για υγιές μικροβίωμα και πεπτικό σύστημα
• Περιόρισε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τεχνητά γλυκαντικά, καθώς μπορούν να διαταράξουν το μικροβίωμα.
• Μην ξεχνάς το νερό: οι φυτικές ίνες χρειάζονται καλή ενυδάτωση για να λειτουργήσουν σωστά.
• Επένδυσε στην ποικιλία: όσο περισσότερα διαφορετικά φυτικά τρόφιμα καταναλώνεις, τόσο πιο πλούσιο και ισχυρό γίνεται το μικροβίωμά σου.
• Διαχειρίσου το στρες: το άγχος μπορεί να αλλάξει αρνητικά τη χλωρίδα του εντέρου. Ακόμη και ένας καθημερινός περίπατος μπορεί να βοηθήσει.
• Μην υποτιμάς τον ύπνο: η έλλειψή του μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των βακτηρίων και να σε κάνει πιο ευάλωτο σε φλεγμονές και λοιμώξεις.
