Τα τελευταία χρόνια, η πρωτεΐνη έχει γίνει ο βασιλιάς της διατροφής. High-protein σνακ, high-protein γεύματα, high-protein τα πάντα. Από τα ράφια των σούπερ μάρκετ μέχρι τις προτάσεις των wellness influencers, το μήνυμα είναι ξεκάθαρο: φάε περισσότερη πρωτεΐνη. Ωστόσο δεν είναι αρκετή. Σημασία έχουν και οι διατροφικοί συνδυασμοί που επιλέγουμε και οι ειδικοί έρχονται να υπενθυμίσουν ένα υποτιμημένο, αλλά απολύτως ζωτικό θρεπτικό συστατικό: τις φυτικές ίνες.
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020–2025, το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες καθημερινά –έχοντας ως αποτέλεσμα γαστρεντερικές διαταραχές και μια σειρά από άλλα προβλήματα υγείας. Όπως τονίζεται σε όλο και περισσότερες έρευνες, οι ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία: από την καλή λειτουργία του εντέρου και τη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης, μέχρι την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων και τη μακροζωία.
Γιατί δεν τρώμε αρκετές ίνες;
Οι διατροφολόγοι Samantha Cassetty και Amy Shapiro, επισημαίνουν πως είναι συνήθως πιο εύκολο να φτάσει κανείς τους στόχους του για την πρωτεΐνη, αφού πολλά βασικά τρόφιμα (κρέας, αυγά, γιαούρτι, γάλα) είναι ήδη πλούσια σε αυτήν. Οι άνθρωποι τείνουν να δομούν τα γεύματά τους γύρω από πηγές πρωτεΐνης –ωστόσο ποιος σκέφτεται πρώτα τα λαχανικά όταν ετοιμάζει ομελέτα; Οι τροφές πλούσιες σε ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης, συχνά παραμελούνται. Και όταν προτιμώνται οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (π.χ. άσπρο ψωμί, μπέιγκελ, επεξεργασμένα δημητριακά), το μεγαλύτερο ποσοστό των φυτικών ινών χάνεται κατά την επεξεργασία.
Ενδείξεις ότι δεν καταναλώνεις αρκετές ίνες
Αν δεν είσαι σίγουρος/η αν λαμβάνεις τις απαραίτητες ίνες, ένας απλός δείκτης είναι να τσεκάρεις αν καταναλώνεις τουλάχιστον 2 μερίδες φρούτων και 5 μερίδες λαχανικών την ημέρα. Αν όχι, τότε ίσως παρατηρείς συμπτώματα όπως:
Δυσκοιλιότητα και φούσκωμα
Ασάφεια στα επίπεδα σακχάρου ή χοληστερίνης
Αίσθημα πείνας λίγο μετά το γεύμα
Και το πιο σημαντικό: ακόμα και χωρίς συμπτώματα, είναι πολύ πιθανό να έχεις χαμηλή πρόσληψη ινών, γιατί αυτό ισχύει για την πλειοψηφία.
Πώς να ενισχύσεις τις ίνες στη διατροφή σου—χωρίς να παραμελήσεις την πρωτεΐνη
Το καλό νέο; Δεν χρειάζεται να διαλέξεις ανάμεσα σε ίνες και πρωτεΐνη. Μπορείς να έχεις το απόλυτο δίδυμο. Ορίστε μερικές ιδέες:
Βρώμη με σπόρους chia, φρούτα και ξηρούς καρπούς
Φακές με κινόα και ψητά λαχανικά
Ολικής άλεσης τοστ με αβοκάντο και αυγό
Σνακ από ρεβίθια στο φούρνο ή μπάρα δημητριακών με βρώμη και καρύδια
Με απλά βήματα, μπορείς να ενισχύσεις σημαντικά τη διατροφή σου—και την υγεία σου—χωρίς περίπλοκες δίαιτες.
Το bottom line; Η πρωτεΐνη καλά κρατεί, αλλά ήρθε η ώρα να δοθεί στις φυτικές ίνες η προσοχή που τους αξίζει. Γιατί μια υγιεινή διατροφή δεν χτίζεται μόνο με πρωτεΐνες, αλλά και με πολύτιμα στοιχεία που κάνουν τη διαφορά.
Πηγή: The Grace
