To break or not to break? Πώς συνδέονται το πρωινό γεύμα με τη νηστεία (fasting) και την απώλεια βάρους;
Διαβάζω το κείμενο της Αμαλίας Γιωτοπούλου, Διαιτολόγου Διατροφολόγου, MSc στην Κλινική Διατροφή, τρώγοντας το πρωινό μου. Για μένα, ως συντάκτρια υγείας και wellness, το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο στοιχείο της διατροφής μου. Κατά καιρούς όμως έχω μπει κι εγώ, όπως πολλοί από εμάς, στον πειρασμό του fasting, της διαλειμματικής δίαιτας ή της μείωσης θερμίδων από το πρωινό. Πραγματικά, στον χώρο της υγείας και της ευεξίας, το ερώτημα «να τρώω πρωινό ή όχι» επανέρχεται συχνά, ειδικά όταν το ζητούμενο είναι η απώλεια βάρους και η καθημερινή απόδοση. Όπως όμως υπογραμμίζει η Αμαλία Γιωτοπούλου, η επιστημονική προσέγγιση είναι σαφής. Η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται από το αν καταναλώνεται πρωινό, αλλά από το αν το διατροφικό μοτίβο είναι ρεαλιστικό, βιώσιμο και προσαρμοσμένο στον άνθρωπο.
«Breakfast = breakthefast, άρα δεν πρέπει να τρώμε πρωινό»
Μισή αλήθεια οδηγεί συχνά σε ολόκληρη παρανόηση. Ο όρος breakfast σημαίνει «σπάω τη νηστεία». Η νηστεία είναι η φυσιολογική νυχτερινή αποχή από την τροφή. Άρα κάθε πρώτο γεύμα της ημέρας είναι breakfast είτε γίνει στις 7.00 είτε στις 10.30 είτε στις 13.00. Δεν υπάρχει σωστή ή λάθος ώρα με βάση τη λέξη. Το πραγματικό πρόβλημα δεν είναι το ίδιο το πρωινό αλλά τα «πρέπει» γύρω από αυτό.
Στην πράξη, αυτό που μπερδεύει δεν είναι οι επιλογές του πρωινού, αλλά οι κανόνες:
- πρέπει να φας μόλις ξυπνήσεις
- αν δεν φας θα παχύνεις
- αν φας δεν κάνεις νηστεία σωστά
Αυτά τα μηνύματα όμως μας απομακρύνουν σταδιακά από: - την αίσθηση της πείνας
- το αίσθημα κορεσμού
- την εμπιστοσύνη στο σώμα
Και τελικά κάνουν τη διατροφή πιο αγχωτική από όσο χρειάζεται.
Η παράλειψη πρωινού και η απώλεια βάρους
Οι μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη πρωινού δεν οδηγεί αυτόματα σε απώλεια βάρους.Στην πράξη βλέπουμε ότι σε κάποιους ανθρώπους η παράλειψηβοηθά να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και παράλληλα ταιριάζει στον ρυθμό της ημέρας τους. Αντίθετα, σε άλλους οδηγεί σε έντονη πείνα αργότερα μέσα στη μέρα, αυξάνει τις πιθανότητες υπερφαγίας και δυσκολεύει τη ρύθμιση πρόσληψης θερμίδων.
Τι δείχνουν τα δεδομένα για το Intermittent Fasting
Όταν το διαλείπον νηστευτικό σχήμα, η διαλειμματική δίαιτα όπως τη διαβάζουμε συχνά, συγκρίνεται με μια «κλασική» υποθερμιδική διατροφή, τα δεδομένα δείχνουν ότιη απώλεια βάρους είναι παρόμοια, δεν αποτελεί ανώτερη μέθοδο και τέλος, λειτουργεί ως εργαλείο, όχι ως καθολική λύση. Όπως επισημαίνει η διατροφολόγος, «αν σε βοηθά και ταιριάζει στη ζωή σου μπορεί να λειτουργήσει.
Αν σε στρεσάρει, σε αποσυντονίζει ή οδηγεί σε επεισόδια υπερφαγίας δεν προσφέρει πλεονέκτημα».
Γλυκό ή αλμυρό πρωινό; Ποιο να προτιμήσω για απώλεια βάρους
Ένα ακόμη συχνό ερώτημα αφορά το αν το γλυκό ή το αλμυρό πρωινό είναι «καλύτερο» ειδικά για απώλεια βάρους.Η επιστήμη δεν κατατάσσει το πρωινό σε καλό ή κακό με βάση τη γεύση αλλά με βάση τη σύστασή του και το πώς επηρεάζει πείνα και κορεσμό.
Έτσι, εάν προσπαθήσουμε να σκεφτούμε ποιο είναι το καλύτερο πρωινό, η απάντηση είναι λίγο πιο σύνθετη, αλλά είναι ξεκάθαρη: πρωινά με επαρκή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό, ενώ τρόφιμα με πολλή ζάχαρη και χαμηλή θρεπτική αξία οδηγούν συχνά σε γρήγορη επανεμφάνιση πείνας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το γλυκό πρωινό είναι καλύτερο από το αλμυρό ή το αντίθετο. Ένα γλυκό πρωινό μπορεί να είναι πλήρες όταν βασίζεται σε γιαούρτι, φρούτα, βρόμη και ξηρούς καρπούς. Αντίστοιχα, ένα αλμυρό πρωινό μπορεί να υποστηρίξει τον κορεσμό με αυγό, τυρί, ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά.Το κατάλληλο πρωινό είναι εκείνο που ταιριάζει στις προτιμήσεις, καλύπτει τις ανάγκες της ημέρας και βοηθά στη ρύθμιση της πείνας.
Ιδέες για υγιεινό πρωινό στην καθημερινότητα
Γλυκές επιλογές:
- γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
- βρόμη με γάλα ή φυτικό ρόφημα, φρούτο και σπόρους
- ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και φρούτο
Αλμυρές επιλογές:
- αυγό με ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά
- τυρί με παξιμάδια ολικής άλεσης και λαχανικά
- τοστ ολικής άλεσης με τυρί και αυγό
Οι επιλογές αυτές δεν αποτελούν κανόνες, αλλά παραδείγματα που μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες, τον χρόνο και τις προτιμήσεις.
Πού καταλήγουμε;
Το ερώτημα δεν είναι «to break or not to break». Το ερώτημα είναι αν η διατροφική προσέγγιση:
- ταιριάζει στην καθημερινότητα
- υποστηρίζει πείνα και κορεσμό
- μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα χωρίς άγχος
Η σύγχρονη επιστημονική γνώση δείχνει ότι δεν υπάρχει μία σωστή ώρα ή ένας σωστός τρόπος για όλους. Η ευελιξία, η εξατομίκευση και η καλή σχέση με το φαγητό αποτελούν βασικούς πυλώνες μιας βιώσιμης προσέγγισης στη διατροφή και την απώλεια βάρους.
