Τι κάνει ένας διατροφολόγος όταν νιώθει ότι θα αρρωστήσει; Εμείς ανακαλύψαμε έξι συνήθειες διατροφολόγων για να σταματήσουν μία ίωση πριν αυτή εκδηλωθεί!
Νιώθουμε μια ατονία, ένα ενοχλητικό «γαργαλητό» στον λαιμό και ένα συναχάκι. Η εποχή των ιώσεων είναι εδώ και, όπως φαίνεται, κανείς δεν μένει αλώβητος. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν τρόποι να προλάβουμε μια ίωση πριν εκδηλωθεί, ή έστω να μειώσουμε την ένταση των συμπτωμάτων. Τα πρώτα που θα βοηθήσουν είναι ένας καλός ύπνο και τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο που ενισχύει το ανοσοποιητικό. Υπάρχουν όμως μερικά ακόμη μυστικά που μπορούν να μας βοηθήσουν να προστατευθούμε αποτελεσματικά αυτόν τον χειμώνα. Τρεις διατροφολόγοι μοιράζονται τις καλύτερες συμβουλές τους, από συμπληρώματα διατροφής μέχρι τρόπους για να θωρακίσουμε τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου μας.
Πώς μπορούμε να σταματήσουμε μία ίωση πριν εκδηλωθεί
Δίνουμε προτεραιότητα στα αντιοξειδωτικά
«Ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C υποστηρίζουν άμεσα τη σωστή λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού» εξηγεί η διατροφολόγος MazPackham. «Πρόκειται για ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που χρειάζεται ο οργανισμός για να βοηθά τα λευκά αιμοσφαίρια να αμύνονται ενάντια στις λοιμώξεις».
Πλούσιες πηγές βιταμίνης C:
- Ακτινίδια
- Εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, λεμόνια και λάιμ
- Μούρα
- Πιπεριές
Βάζουμε χρώμα στο πιάτο μας
Όσο πιο χρωματιστό είναι το καθημερινό μας μενού, τόσο καλύτερα. Ποικιλία φρούτων και λαχανικών όπως το κόκκινο λάχανο, η κολοκύθα και η γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, β-καροτένιο και ψευδάργυρο, σχολιάζει η διατροφολόγος και ειδικός λειτουργικής ιατρικής FarzanahNasser.
Συστήνει μικρές και εύκολες αλλαγές που θα εμπλουτίσουν τη διατροφή μας όπως ψωμί ή κέικ κολοκύθας, βολβούς μέσα σε κρεατόσουπες με κόκκαλο και τσάι matcha για την αντιική του δράση.
Φροντίζουμε τα επίπεδα βιταμίνης D
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με αυξημένη ευαισθησία στις λοιμώξεις, πεσμένη διάθεση και έντονη κούραση, σημειώνει η Packham. Προτείνει συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών και αυγών και, τους χειμερινούς μήνες, συμπλήρωμα βιταμίνης D, καθώς η ηλιακή έκθεση είναι περιορισμένη και η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί για επαρκή πρόσληψη.
Ενισχύουμε την πρόσληψη φυτικών ινών
Ο στόχος των 30 γραμμαρίων φυτικών ινών ημερησίως ωφελεί πολλαπλά, καθώς οι ίνες «τρέφουν» το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο με τη σειρά του «εκπαιδεύει» τα κύτταρα του ανοσοποιητικού. «Έως και το 80% του ανοσοποιητικού σχετίζεται με το έντερο» τονίζει η Nasser, άρα η πρόσληψη ινών είναι από τους πιο απλούς τρόπους για ενίσχυση της άμυνας.
Εύκολοι τρόποι να προσλαμβάνουμε περισσότερες φυτικές ίνες:
- Προσθέτουμε σπόρους chia και λιναρόσπορο σε γιαούρτι ή βρώμη
- Επιλέγουμε ψωμί με μείγματα σπόρων
- Καταναλώνουμε περισσότερα όσπρια
Επιπλέον, πέρα από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μέσα στη μέρα βοηθά επίσης στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, τον κορεσμό και τη σωστή λειτουργία του εντέρου.
Επιλέγουμε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα προβιοτικά που περιέχουν τα ζυμωμένα τρόφιμα ενισχύουν τον πληθυσμό ωφέλιμων μικροβίων στο έντερο, δημιουργώντας το ιδανικό περιβάλλον για ισχυρό ανοσοποιητικό. «Έρευνα έχει δείξει ότι τα βακτήρια γαλακτικού οξέος και τα υποπροϊόντα της ζύμωσης στο kimchi μπορούν ακόμη και να αναστείλουν τον ιό της γρίπης», αναφέρει η Nasser.
Ιδανικό είναι να υπάρχει κάποια μορφή ζύμωσης σε κάθε γεύμα: - Γιαούρτι ή κεφίρ στο πρωινό
- Ξίδι μηλίτη στη σαλάτα
- Ξυνολάχανο στο δείπνο
Άλλες πολύ καλές επιλογές –και πιο κοντά στην ελληνική διατροφή– είναι τα τουρσιά, τα οποία μπορούμε να προσθέτουμε στις σαλάτες ή στα πιάτα με ψητό κρέας.
Ύπνος και επαφή με τη φύση ως «φάρμακο»
Η ποιότητα του ύπνου και τα επίπεδα του στρες επηρεάζουν άμεσα το ανοσοποιητικό. Ο καλός ύπνος και οι τεχνικές διαχείρισης στρες μειώνουν τη φλεγμονή και επαναφέρουν το νευρικό σύστημα σε ισορροπία.
Η Nasser τονίζει επίσης τη θεραπευτική δύναμη της φύσης. «Όταν περπατάμε σε πάρκα ή δάση, εισπνέουμε φυτονκίδες, οργανικές ενώσεις που απελευθερώνουν τα δέντρα και τα φυτά για να τα προστατέψουν από παράσιτα και ασθένειες. Αυτές οι ουσίες ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό σύστημα, μειώνουν την κορτιζόλη και αυξάνουν τα Natural Killer cells, τα κύτταρα που εντοπίζουν και καταστρέφουν ιογενείς και παθολογικές κυτταρικές δομές».
