Ακόμη κι όταν τρώμε ισορροπημένα, σε περιόδους που θέτουμε τον οργανισμό μας σε πολλαπλές προκλήσεις (βλ. στρες, φόρτος εργασίας) μία ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι απαραίτητη.
Το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι ένα εκπληκτικά πολύπλοκο «δίκτυο άμυνας» που λειτουργεί αθόρυβα κάθε στιγμή της ημέρας. Κύτταρα, ιστοί και όργανα συνεργάζονται για να εντοπίσουν και να εξουδετερώσουν κάθε μικροοργανισμό που θα προσπαθήσει να μας βλάψει. Όταν όλα δουλεύουν αρμονικά, δύσκολα αρρωσταίνουμε. Όταν όμως κουραζόμαστε, τρεφόμαστε όχι-πάντα-ιδανικά ή αγχωνόμαστε υπερβολικά, η άμυνά μας πέφτει και οι ιώσεις βρίσκουν ευκαιρία να μας ρίξουν στο κρεβάτι.
Η διατροφή μας είναι ένας από τους πιο σημαντικούς συμμάχους για να διατηρούμε το ανοσοποιητικό μας σε φόρμα. Μέσα από τις σωστές διατροφικές επιλογές μπορούμε να του προσφέρουμε πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία: βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που δρουν σαν «καύσιμο» για το ανοσοποιητικό. Και παρότι όλες οι βιταμίνες είναι σημαντικές για τη συνολική μας υγεία, κάποιες φαίνεται να παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο όταν πρόκειται για τη θωράκιση απέναντι στις λοιμώξεις.
Οι παρακάτω είναι οι 4 βιταμίνες που έχουν αναγνωρισμένο ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) συμμετέχει σχεδόν σε κάθε στάδιο παραγωγής των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Όπως αναφέρουν οι ειδικοί από την Κλινική Mayo στις ΗΠΑ,συμμετέχει σε βασικές διεργασίες σύνθεσης και ωρίμανσης των Τ-λεμφοκυττάρων που αναγνωρίζουν και εξουδετερώνουν ιούς, ενώ συμβάλλει και στην παραγωγή αντισωμάτων από τα Β-κύτταρα. Με απλά λόγια, όταν δεν έχουμε αρκετή Β6, ο οργανισμός δυσκολεύεται να ενισχύσει αποτελεσματικά τις άμυνές του. Η ανεπάρκειά της είναι σχετικά σπάνια, ωστόσο μπορεί να εμφανιστεί σε περιόδους έντονου στρες ή σε όσους δεν τρέφονται ισορροπημένα. Ευτυχώς, η φύση μάς έχει δώσει πολλές πηγές της: τα ρεβίθια, το κοτόπουλο, ο τόνος, οι πατάτες, οι μπανάνες και τα φυλλώδη λαχανικά όπως το kale καλύπτουν εύκολα τις ημερήσιες ανάγκες μας.
Βιταμίνη C
Το ήξερε και η μαμά μας, γι’ αυτό και μας κυνηγούσε να πιούμε την πορτοκαλάδα μας, σωστά; Όλοι έχουμε ακούσει ότι η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό και αυτό ισχύει. Η Cείναι από τις πιο καλά μελετημένες βιταμίνες σε σχέση με την άμυνα του οργανισμού. Συμβάλλει στην παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, βοηθά τα μακροφάγα να εξουδετερώνουν μικρόβια και ενισχύει τη λειτουργία των φυσικών φραγμών του οργανισμού, όπως το δέρμα και οι βλεννογόνοι. Επιπλέον, η αντιοξειδωτική της δράση προστατεύει τα κύτταρα από τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες που προκαλούν οι λοιμώξεις. Δεν είναι τυχαίο ότι όσοι προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης C συνήθως αναρρώνουν πιο γρήγορα από κρυολογήματα και έχουν πιο ήπια συμπτώματα.
Επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να αποθηκεύσει τη βιταμίνη C, χρειάζεται καθημερινή πρόσληψη μέσω τροφών. Οι κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, το μπρόκολο, το ακτινίδιο, οι φράουλες και φυσικά τα εσπεριδοειδή είναι ιδανικές επιλογές. Αν ακολουθούμε μια μεσογειακή διατροφή, είναι σχεδόν βέβαιο ότι λαμβάνουμε ικανοποιητικές ποσότητες.
Βιταμίνη D
Παρόλο που τη συνδέουμε με την υγεία των οστών, η βιταμίνη D είναι εξίσου κρίσιμη για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Τα κύτταρα που σχετίζονται με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, διαθέτουν υποδοχείς βιταμίνης D, και όταν η συγκέντρωσή της στο αίμα είναι χαμηλή, μειώνεται η ικανότητά τους να αναγνωρίζουν και να καταστρέφουν παθογόνους μικροοργανισμούς.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αυξάνουν τον κίνδυνο για λοιμώξεις του αναπνευστικού, όπως η γρίπη ή η βρογχίτιδα. Κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, οι ερευνητές επιβεβαίωσαν ότι όσοι είχαν επαρκή βιταμίνη D παρουσίασαν ηπιότερη νόσηση και καλύτερη ανάρρωση.
Ο πιο φυσικός τρόπος να τη συνθέσουμε είναι η έκθεση στον ήλιο. Περίπου 15-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, αρκούν για να παραχθεί η απαραίτητη ποσότητα. Από τη διατροφή μπορούμε να την αντλήσουμε από τον κρόκο του αβγού, τις σαρδέλες, το μοσχαρίσιο συκώτι, τα μανιτάρια και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ίσως η πιο γνωστή αντιοξειδωτική βιταμίνη. Προστατεύει τα κύτταρα από τη φθορά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και υποστηρίζει την άμυνα του οργανισμού ενάντια σε φλεγμονές και λοιμώξεις. Επιπλέον, βοηθά στην επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων του ανοσοποιητικού, κάτι που σημαίνει ότι συμβάλλει στην ταχύτερη ενεργοποίησή τους όταν χρειάζεται.
Αν ακολουθούμε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και καλά λιπαρά, καλύπτουμε τις ανάγκες μας χωρίς πρόβλημα. Εξαιρετικές πηγές της είναι το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, οι κόκκινες πιπεριές και οι σπόροι ηλίανθου.
Πώς θα «ενεργοποιήσουμε» φυσικά το ανοσοποιητικό μας
Οι βιταμίνες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της άμυνάς μας, αλλά δεν είναι το μόνο. Για να λειτουργεί σωστά το ανοσοποιητικό, χρειάζεται να κοιμόμαστε επαρκώς, να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και αλκοόλ και να διαχειριζόμαστε το άγχος. Η ήπια σωματική άσκηση, ακόμη και ένας καθημερινός περίπατος, βοηθά επίσης το ανοσοποιητικό να παραμένει σε εγρήγορση.
Το ανοσοποιητικό μας είναι ο πιο πιστός μας σύμμαχος — και αξίζει να του φερόμαστε με φροντίδα. Με σωστή διατροφή, βιταμίνες από φυσικές πηγές και μια δόση καθημερινής αυτοφροντίδας, μπορούμε να περάσουμε κάθε εποχή πιο δυνατοί, με ενέργεια και ευεξία.
