Η γνωστή ρήση λέει πως πρέπει να τρώμε πρωινό σαν βασιλιάδες και έχει διαπιστωθεί ότι το μυστικό για να επιτευχθεί αυτό μέσα στην απαιτητική καθημερινότητα είναι η προετοιμασία από το Σαββατοκύριακο. Με την έναρξη της νέας χρονιάς, η ισορροπία έρχεται ξανά στο προσκήνιο και αυτές οι συνταγές προσφέρουν τόσο θρεπτική αξία όσο και γεύση, ενώ είναι ιδανικές για να τις ετοιμάσετε εκ των προτέρων.
Η βρώμη με αχλάδι και τζίντζερ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα μάφινς με καλαμπόκι και cottage cheese έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενώ η πίτα με σπανάκι και σουσάμι συνδυάζει γεύση και πρακτικότητα.
Βρώμη με αχλάδι και τζίντζερ από το προηγούμενο βράδυ
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά
Μουλιάζει όλο το βράδυ
Για 4 άτομα
120 γρ. νιφάδες βρώμης, 1 κ.γλ. κανέλα, 4 μικρά αχλάδια (2 τριμμένα, 2 για διακόσμηση), λίγο αλάτι, 120 ml φρέσκος χυμός πορτοκαλιού (από 3-4 μικρά πορτοκάλια), 2 κομμάτια τζίντζερ γλυκό του κουταλιού ψιλοκομμένο + 1½ κ.σ. από το σιρόπι τους, 200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι (και επιπλέον για το σερβίρισμα), ψιλοκομμένα φιστίκια Αιγίνης για γαρνίρισμα (προαιρετικά).
Σε ένα μπολ ανακατεύετε τη βρώμη, την κανέλα, τα τριμμένα αχλάδια και μια πρέζα αλάτι. Σε άλλο μπολ ανακατεύετε τον χυμό πορτοκαλιού, το τζίντζερ και το σιρόπι του, μετά προσθέτετε το γιαούρτι και ενσωματώνετε στο μείγμα της βρώμης. Σκεπάστε και αφήστε στο ψυγείο όλη τη νύχτα (κρατάει έως και πέντε μέρες στο ψυγείο).
Το πρωί, σερβίρετε μια μερίδα με λίγο έξτρα γιαούρτι και μισό αχλάδι κομμένο σε φέτες. Αν θέλετε, προσθέστε φιστίκια ή επιπλέον σιρόπι τζίντζερ.
Εύκολη πίτα με σπανάκι, πατάτα και σουσάμι
Η συγκεκριμένη πίτα είναι αρκετά μεγάλη – μπορείτε άνετα να φτιάξετε τη μισή δόση αν θέλετε – ενώ διατηρείται τέλεια στην κατάψυξη και ξαναζεσταίνεται χωρίς πρόβλημα.
Για τη γέμιση σπανακιού:
400 γρ. σπανάκι (καθαρισμένο & στεγνωμένο), 3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 1 μικρό πράσο ψιλοκομμένο, ½ κ.σ. ανθός αλατιού, μισό ματσάκι άνηθο (μόνο τα φύλλα), πιπέρι.
Για τη γέμιση πατάτας:
700 γρ. λευκά κρεμμύδια σε λεπτές φέτες, ανθός αλατιού, 120 ml ελαιόλαδο, 700 γρ. πατάτες κομμένες σε φέτες 3 mm, 3 αυγά χτυπημένα καλά, χυμός από 1 λεμόνι + ξύσμα από μισό λεμόνι.
Για τη συναρμολόγηση:
270 γρ. φύλλο κρούστας, ελαιόλαδο για άλειμμα, 25 γρ. λευκό σουσάμι.
Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200°C (ή 180°C με αέρα). Στρώνετε ένα μεταλλικό ή εμαγιέ ταψί περίπου 37×27 εκ. με λαδόκολλα που να περισσεύει στα πλάγια.
Βάζετε το σπανάκι, τα κρεμμυδάκια και το πράσο σε σουρωτήρι στον νεροχύτη, πασπαλίζετε με αλάτι και αφήνετε για 15 λεπτά. Έπειτα πιέζετε καλά με τα χέρια να φύγει όσο περισσότερη υγρασία γίνεται, προσθέτετε τον άνηθο και πιπέρι.
Ταυτόχρονα σοτάρετε τα κρεμμύδια με δύο κ.γλ. ανθό αλατιού στο ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν καλά και να πάρουν χρυσαφί χρώμα. Προσθέτετε τις πατάτες μαζί με ακόμη μία κ.γλ. ανθό αλατιού, ανακατεύετε απαλά κι αφήνετε σκεπασμένο στη φωτιά για άλλα 15 λεπτά. Αποσύρετε από τη φωτιά, αφήνετε λίγο να πέσει η θερμοκρασία κι ενσωματώνετε τα αυγά μαζί με τον χυμό & ξύσμα λεμονιού.
Στρώνετε δύο ή τρία φύλλα στη βάση του ταψιού (αλείφοντας κάθε φύλλο ξεχωριστά με ελαιόλαδο). Ρίχνετε πρώτα το μείγμα πατάτας-κρεμμυδιών και ισιώνετε την επιφάνεια. Από πάνω απλώνετε το σπανάκι.
Καλύπτετε την πίτα με άλλα δύο ή τρία φύλλα (πάντα λαδωμένα ενδιάμεσα) κι αν χρειάζεται κόβετε τις άκρες με ψαλίδι. Αλείφετε την επιφάνεια με ελαιόλαδο και πασπαλίζετε γενναιόδωρα με σουσάμι.
Ψήνετε για περίπου μία ώρα – αν δεν έχει πάρει καλό χρώμα προς το τέλος δυναμώνετε λίγο τον φούρνο. Αφήνετε να κρυώσει τουλάχιστον μία ώρα πριν τη βγάλετε από το ταψί χρησιμοποιώντας τη λαδόκολλα που περισσεύει στα πλάγια.
Διατηρείται έως τρεις μέρες στο ψυγείο ή καταψύχεται άψογα· κόβεται εύκολα σε κομμάτια με πριονωτό μαχαίρι.
Πρωινά μάφινς με καλαμπόκι & cottage cheese
Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Xρόνος ψησίματος: 35 λεπτά
Για 6 μεγάλα μάφινς
100 γρ. πανσέτα ή μπέικον (προαιρετικά), 40 γρ. ανάλατο βούτυρο, 120 γρ. αλεύρι, ½ κ.σ. μπέικιν πάουντερ, ¼ κ.γλ. αλάτι ψιλό, ¼ κ.γλ. σόδα μαγειρικής, 150 γρ. καλαμπόκι (φρέσκο ή κατεψυγμένο), 2 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα, 2 κ.γλ. άνηθο ψιλοκομμένο, 100 ml ξινόγαλα ή 85 ml γάλα + 1 κ.σ. λεμόνι φρέσκο, 1 μεγάλο αυγό, 1½ κ.σ. σιρόπι σφενδάμου, 150 γρ. cottage cheese.
Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200°C (180°C με αέρα). Στρώνετε έξι ή επτά θήκες μάφινς στη φόρμα (ή τετραγωνάκια λαδόκολλας).
Aν χρησιμοποιείτε πανσέτα/μπέικον: Βάζετε σε κρύο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να λιώσει το λίπος και να πάρει χρυσαφί χρώμα· προσθέτετε το βούτυρο και μόλις λιώσει ανακατεύετε καλά ώστε να μαζευτούν όλες οι νοστιμιές του τηγανιού.
Σε μπολ ανακατεύετε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ, το αλάτι και τη σόδα· προσθέτετε καλαμπόκι, κρεμμυδάκια & άνηθο κι ανακατεύετε ξανά.
Σε κανάτα χτυπάτε ξινόγαλα (ή γάλα+λεμόνι), αυγό & σιρόπι σφενδάμου· ενσωματώνετε το cottage cheese.
Ρίχνετε τα υγρά στα στερεά υλικά κι ανακατεύετε ίσα-ίσα να ενωθούν· τέλος προσθέστε το λιωμένο βούτυρο (και την τραγανή πανσέτα αν βάλατε). Μοιράζετε στις θήκες μάφινς.
Bάζετε στον φούρνο για 35-40 λεπτά, μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα κι όταν ακουμπάτε μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο να βγαίνει καθαρή.
Tα μάφινς διατηρούνται τυλιγμένα εκτός ψυγείου για τρεις έως τέσσερις μέρες.
Με πληροφορίες από El País
