Ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 δεν είναι πια μια σπάνια πάθηση, αλλά μια από τις πιο συχνές χρόνιες ασθένειες παγκοσμίως, γι’ αυτό και συχνά οι ειδικοί μιλούν για «επιδημία διαβήτη». Τα ενθαρρυντικά νέα είναι ότι, σύμφωνα με τις έρευνες, έως και το 90% των περιπτώσεων μπορούν να προληφθούν μέσα από απλές, καθημερινές επιλογές με τη διατροφή να αποτελεί τον σημαντικότερο παράγοντα. Ένα χαρακτηριστικό της νόσου είναι ότι η ρύθμιση του σακχάρου δεν ξεκινά όταν εμφανιστεί η νόσος, αλλά πολλά χρόνια νωρίτερα, μέσα από το πιάτο μας. Μια διατροφή που συμβάλλει στη σταθερή γλυκόζη και στη βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι το πιο ισχυρό «όπλο» πρόληψης. Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Ρένα Γάλλου μας δίνει 7 συμβουλές για πρόληψη διαβήτη τύπου 2, κυρίως σε άτομα με προδιάθεση.
Πώς μειώνουμε τις πιθανότητες για διαβήτη τύπου 2
Επενδύουμε σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Οι επεξεργασμένοι, όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά, ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το πλιγούρι, απορροφώνται πιο αργά, κρατώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου. Επιλέγουμε προϊόντα ολικής άλεσης και ξεκινάμε τη μέρα μας με νιφάδες βρώμης αντί για δημητριακά με πρόσθετη ζάχαρη.
Γεμίζουμε το μισό πιάτο με λαχανικά
Τα λαχανικά, ειδικά τα μη αμυλούχα, είναι ο καλύτερος σύμμαχος του μεταβολισμού μας. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης και χαρίζουν αίσθημα κορεσμού.
Προτιμούμε μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, μανιτάρια, σπανάκι και πράσινες σαλάτες. Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε ως βάση, για παράδειγμα, ρύζι από κουνουπίδι ή noodles από κολοκύθι.
Επιλέγουμε «καλά» λιπαρά
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και προστατεύουν την καρδιά.
Μαγειρεύουμε με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, καταναλώνουμε συχνά ξηρούς καρπούς, σπόρους chia και λιναρόσπορο, ενώ εντάσσουμε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά μας αβοκάντο και λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες ή σολομό. Αποφεύγουμε αυστηρά τα trans λιπαρά που βρίσκονται σε μαργαρίνες, μπισκότα και fastfood.
Δίνουμε έμφαση στην πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό και σταθεροποιεί τη γλυκόζη στο αίμα. Προτιμούμε άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Εντάσσουμε τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια) στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα, καθώς συνδυάζουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Μειώνουμε το κόκκινο κρέας και αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα αλλαντικά, που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.
Τρώμε φρούτα, όχι χυμούς
Όταν θέλουμε κάτι γλυκό, προτιμούμε ένα ολόκληρο φρούτο. Οι φυτικές ίνες που περιέχει επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης. Αντίθετα, οι χυμοί –ακόμα και οι φυσικοί– περιέχουν τη ζάχαρη πολλών φρούτων, χωρίς καθόλου ίνες, προκαλώντας απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο.
Περιορίζουμε τα ζαχαρούχα ροφήματα
Τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και οι έτοιμοι καφέδες με σιρόπι είναι «παγίδες» ζάχαρης χωρίς θρεπτική αξία. Αντικαθιστούμε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό, ανθρακούχο με λίγο λεμόνι ή δροσερά ροφήματα με φρούτα και μυρωδικά.
Δεν κάνουμε δίαιτα, αλλά αλλάζουμε τρόπο ζωής
Η πρόληψη του διαβήτη δεν είναι προσωρινή προσπάθεια, αλλά μια μακροχρόνια στάση ζωής.
Υιοθετούμε ένα σταθερό, υγιεινό διατροφικό πρότυπο – η Μεσογειακή Διατροφή έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Τρώμε υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη, προτιμούμε να καταναλώνουμε το γλυκό μας μετά το γεύμα και μαγειρεύουμε όσο πιο συχνά γίνεται στο σπίτι, ώστε να έχουμε τον έλεγχο των υλικών.
