Στη σύγχρονη, πιεσμένη από το χρόνο καθημερινότητά μας, είναι δελεαστικό να κάνουμε τα πάντα όσο πιο γρήγορα γίνεται: να ακούμε podcast σε διπλή ταχύτητα, να δουλεύουμε χωρίς email για μικρά διαστήματα ή να γυμναζόμαστε με ένταση ανάμεσα στον διαλογισμό και το σχολείο των παιδιών. Όμως, ολοένα και περισσότερα στοιχεία δείχνουν πως η τελευταία συνήθεια ίσως δεν είναι τόσο ωφέλιμη όσο πιστεύουμε – και ότι η προσθήκη περισσότερης χαμηλής έντασης κίνησης στην καθημερινότητά μας μπορεί να βελτιώσει τη φυσική μας κατάσταση και την ποιότητα ζωής, είτε είμαστε αθλητές είτε λάτρεις του καναπέ. Καλωσορίσατε στη zone zero.
Αν δεν γνωρίζετε τον όρο ή χρειάζεστε μια υπενθύμιση, η προπόνηση με ζώνες αναφέρεται στη δομή της άσκησης με βάση το πόσο ανεβαίνει ο καρδιακός ρυθμός ως ποσοστό του μέγιστου δυνατού. Όσο χαμηλότερα, τόσο πιο αργά – και οι περισσότεροι δεν φτάνουμε ποτέ την μέγιστη ένταση στην καθημερινή ζωή. Καθώς οι τεχνικές προπόνησης εξελίσσονται, οι προτεινόμενες ζώνες έχουν αλλάξει με τα χρόνια – όμως η zone zero, δηλαδή η κατάσταση λίγο πάνω από την πλήρη ακινησία όπου ο καρδιακός ρυθμός δεν ξεπερνά το 50% του μέγιστου, γνωρίζει αναγέννηση.
Ένας βασικός λόγος; Είναι εύκολη. Οι περισσότερες μέθοδοι εκγύμνασης απαιτούν να γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό – η Βρετανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει να αφαιρείτε την ηλικία σας από το 220 – και να ελέγχετε διαρκώς αν δεν ξεφεύγει, συνήθως με παλμογράφο. Η zone zero, όμως, δεν απαιτεί τίποτα τέτοιο. Είναι εκεί που περνάμε μεγάλο μέρος της ημέρας μας: με αργό περπάτημα, ελαφρύ συγύρισμα ή δουλεύοντας όρθιοι. Δεν πρέπει να νιώθετε ότι γυμνάζεστε – αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο, να τρέχετε πιο γρήγορα ή απλώς να αισθάνεστε καλύτερα.
«Η zone zero είναι ένας προσιτός τρόπος να αυξήσουμε την καθημερινή κίνηση χωρίς προπονήσεις ή εξοπλισμό», λέει ο Brian Passenti, ιδρυτής της Altitude Endurance Coaching. «Αρκεί να παρκάρετε πιο μακριά από τα μαγαζιά για περισσότερα βήματα, να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα για περπάτημα σε τηλεδιάσκεψη ή να τεντώνεστε συχνά στο γραφείο. Όσο συνηθίζετε, μπορείτε να περπατάτε περισσότερο μέσα στην ημέρα αντί να κάθεστε στον καναπέ.»
Γιατί το «zone zero» ωφελεί το σώμα και την υγεία
Για να κατανοήσετε τα οφέλη, αξίζει να δείτε πώς λειτουργεί το σώμα σας. Μετά από ένα γεύμα, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη που κυκλοφορεί στο αίμα και αποθηκεύεται ως γλυκογόνο σε ήπαρ και μύες. Όταν σηκώνεστε ή περπατάτε, οι μύες καταναλώνουν αυτή τη γλυκόζη ως καύσιμο. Αυτό έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα: μια ανασκόπηση του 2022 έδειξε ότι ακόμα και λίγα λεπτά ελαφρού περπατήματος μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης μετά το φαγητό σε σχέση με το απλό κάθισμα – κάτι που μειώνει τον κίνδυνο για αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.
Παρόλο που υπάρχουν αμφιβολίες αν οι κάτοικοι των «blue zones» (περιοχές με υψηλό προσδόκιμο ζωής) διαφέρουν ουσιαστικά από άλλους πληθυσμούς, ένα κοινό τους χαρακτηριστικό είναι η αυξημένη ελαφριά δραστηριότητα μετά το φαγητό – κάτι που φαίνεται ιδιαίτερα ωφέλιμο σύμφωνα με τα δεδομένα.
Η γλυκόζη απελευθερώνεται επίσης όταν είμαστε αγχωμένοι ως μέρος της αντίδρασης «μάχης ή φυγής» – και ο έλεγχος αυτής της διαδικασίας ίσως εξηγεί γιατί το περπάτημα συνδέεται με λιγότερο στρες και καλύτερη διάθεση. Επίσης, η χαμηλής έντασης άσκηση χρησιμοποιεί μεγαλύτερο ποσοστό λίπους ως καύσιμο από ό,τι η υψηλής έντασης άσκηση που βασίζεται κυρίως στη γλυκόζη. Έτσι, το μακροχρόνιο περπάτημα ή το πρωινό περπάτημα πριν το φαγητό αντλεί ενέργεια από τα αποθέματα λίπους.
Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, ίσως χρειαστείτε περισσότερη έντονη άσκηση για πιο γρήγορα αποτελέσματα – αλλά αν αυτό σας κουράζει ή τραυματίζει, μπορεί τελικά να βλάπτει παρά να ωφελεί.
Η «zone zero» ως γέφυρα για βιώσιμη άσκηση
«Για πολλούς πελάτες μου – ειδικά γυναίκες στη μέση ηλικία ή όσους ξεκινούν τώρα την κίνηση – η zone zero είναι η γέφυρα μεταξύ καθιστικής ζωής και βιώσιμης δραστηριότητας», λέει η Terry Tateossian, personal trainer & διατροφολόγος. «Μειώνει το στρες, ενισχύει τη διαύγεια, βοηθά στην κυκλοφορία και την πέψη και είναι ένας ευχάριστος τρόπος για σταθερή άσκηση.»
Επιπλέον, όσον αφορά τη μακροζωία, ακόμη και λίγη παραπάνω καθημερινή κίνηση παίζει τεράστιο ρόλο. Μια ανασκόπηση του Lancet το 2022 βρήκε ότι περισσότερα καθημερινά βήματα – είτε αργά είτε γρήγορα – σχετίζονται με μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία, μέχρι ένα ανώτατο όριο που διαφέρει ανά ηλικία. Άλλη μελέτη της American Cancer Society έδειξε ότι οποιαδήποτε ποσότητα περπατήματος μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας.
Οφέλη ακόμη και για αθλητές υψηλού επιπέδου
Τι γίνεται όμως με όσους ασκούνται ήδη συστηματικά; Ακόμη κι αυτοί μπορούν να ωφεληθούν προσθέτοντας χαμηλής έντασης κίνηση στην ημέρα τους. Μερικά παραπάνω βήματα προσφέρουν όλα τα παραπάνω οφέλη. Αλλά βοηθά πραγματικά το πολύ αργό περπάτημα στο τρέξιμο;
Δεδομένα από μαραθωνίους, για παράδειγμα, δείχνουν πως οι πιο γρήγοροι δρομείς αφιερώνουν πολύ περισσότερο χρόνο στη χαμηλής έντασης ζώνη σε σχέση με τους πιο αργούς συναθλητές τους – κάτι που εξετάστηκε πρόσφατα στο European Journal of Applied Physiology. Μια θεωρία λέει πως οι κορυφαίοι αθλητές κάνουν συνολικά περισσότερη προπόνηση κι έτσι αναγκαστικά μέρος αυτής είναι σε χαμηλή ένταση για να μην εξαντλούνται.
Άλλες εξηγήσεις περιλαμβάνουν ότι η πολύ χαμηλή ένταση προκαλεί διαφορετικές προσαρμογές στο σώμα σε μοριακό επίπεδο ή τροποποιεί τη δομή της καρδιάς (ιδιαίτερα της αριστερής κοιλίας) αλλάζοντας τις μυϊκές ίνες προς πιο ανθεκτικό τύπο. Μάλιστα, μια έρευνα του 2021 έδειξε πως αν μειώσουμε τα καθημερινά βήματα κατά τη διάρκεια ενός εντατικού προγράμματος άσκησης, μειώνονται σημαντικά τα οφέλη της προπόνησης.
«Έχουν γίνει συγκρίσεις ανάμεσα σε όσους κάνουν μόλις 2.000 βήματα ημερησίως έναντι όσων κάνουν 5.000 έως 7.000 μαζί με ίδια προπόνηση – κι αυτοί με τα περισσότερα βήματα έχουν καλύτερες προσαρμογές», σημειώνει ο Brady Holmer, exercise scientist και συγγραφέας του VO2 Max Essentials. «Συχνά πιστεύουμε ότι μετά την άσκηση πρέπει απλά να καθόμαστε στον καναπέ, αλλά αυτό δεν ισχύει.» Η υψηλής έντασης προπόνηση χρειάζεται για βελτίωση επιδόσεων στον αγώνα· όμως η zone zero παίζει υποστηρικτικό ρόλο.
Η σημασία της ενεργής αποκατάστασης και της ευκολίας
Έχει πλέον αποδειχθεί πως η «ενεργή αποκατάσταση» – ακόμη κι αν μόλις κινείστε – βοηθά στη μείωση του πόνου μετά από σκληρή προπόνηση μέσω καλύτερης αιμάτωσης των μυών. «Ένας εύκολος περίπατος γύρω από το τετράγωνο είναι ιδανικός για πιασμένους μύες», λέει ο Passenti. «Η γυναίκα μου δεν είναι τόσο δραστήρια όσο εγώ αλλά μια χαλαρή βόλτα μετά το φαγητό ωφελεί και τους δύο μας – ακόμα και τον σκύλο! Ενώ ίσως δεν αυξάνει άμεσα την ταχύτητα στο σπριντ, υποστηρίζει την αποκατάσταση και την αντοχή.» Κάθε κίνηση μετράει.
Επιπλέον, η zone zero είναι απλώς… εύκολη! Η υψηλής έντασης άσκηση είναι δύσκολη σχεδόν εξ ορισμού: μπορεί τελικά να «σας αρέσει», αλλά επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση ακόμα και στους καλά εκπαιδευμένους. Το περπάτημα ή μια απαλή συνεδρία yoga μειώνει τη νοητική κόπωση κι ενισχύει τη διάθεση αφήνοντάς σας έτοιμους ψυχολογικά για τις σκληρότερες προπονήσεις.
Zone Zero: Γιατί αξίζει για όλους μας
«Η zone zero λύνει τη μεγαλύτερη πρόκληση που βλέπω στους αθλητές: την αδυναμία επιβράδυνσης», λέει η coach αντοχής Stephanie Holbrook. «Στα 16 χρόνια εμπειρίας μου βλέπω πως οι περισσότεροι ξεκινούν πολύ δυναμικά κι αρνούνται τη χαλαρή κίνηση. Η zone zero – αυτό το ‘γλυκό σημείο’ όπου κινείσαι λίγο χωρίς καν να νιώθεις προσπάθεια – μπορεί πραγματικά να φέρει επανάσταση στην προσέγγιση όλων: στους αρχάριους αφαιρεί τον φόβο της άσκησης· στους έμπειρους δρομείς λειτουργεί ως κομμάτι-κλειδί για ουσιαστική αποκατάσταση χωρίς επιπλέον στρες.»
Πώς ξεκινάμε; Καθημερινές μικρές αλλαγές που κάνουν διαφορά
Το νόημα της zone zero είναι να πάψουμε να βλέπουμε τη μέρα ως διαχωρισμό μεταξύ σκληρής άσκησης (που συχνά αποφεύγουμε) και πλήρους ακινησίας (που επίσης βλάπτει). Αντίθετα, πρέπει απλά να μεγιστοποιούμε τις στιγμές απαλή κίνησης χωρίς ιδιαίτερο σχεδιασμό: ένας σύντομος περίπατος πριν το πρωινό ή κατεβαίνοντας νωρίτερα από το λεωφορείο προς τη δουλειά· σηκωνόμαστε συχνά για τέντωμα στο γραφείο· κάνουμε έναν περίπατο 20 λεπτών στο μεσημεριανό διάλειμμα· μια μικρή βόλτα μετά το φαγητό ή λίγη απαλή yoga μπροστά στην τηλεόραση (ακόμη κι αν καθίσετε απλώς στο πάτωμα αντί για τον καναπέ θα κινηθείτε φυσικά).
«Ξεκινήστε με 10-15 λεπτά συνειδητής zone zero κάθε μέρα», λέει η Tateossian. «Προσθέστε κινητικότητα ενώ φτιάχνετε καφέ· παρκάρετε επίτηδες πιο μακριά· αυτά τα μικροκινήσεις συσσωρεύονται! Για όσους φοβούνται τον όρο ‘γυμναστική’, εδώ βρίσκεται το σημείο εκκίνησης.» Αν αυτό φαίνεται δύσκολο συγκριτικά με τις συνήθειές μας, αξίζει τον κόπο αφού υπόσχεται καλύτερη διάθεση τώρα και ποιότητα ζωής στο μέλλον. Ίσως αυτός ο νέος τρόπος σκέψης είναι όσα χρειάζεστε για ν’ αγαπήσετε επιτέλους την κίνηση.
«Υπάρχει ένα ψυχολογικό όφελος όταν συνειδητοποιείς πως κάποιες φορές το πιο δυνατό πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι σχεδόν τίποτα», λέει η Holbrook. Εξάλλου οποιαδήποτε μορφή άσκησης που δεν απαιτεί πλύσιμο αθλητικών ρούχων αξίζει μια δοκιμή!
Your on-the-go guide to exercise intensity (Οδηγός ζωνών έντασης)
- Zone 0: Χαλαρό περπάτημα
Καρδιακοί παλμοί: κάτω από 50%
Πανεύκολο: Αργό βάδισμα, ελαφρύ συγύρισμα ή εργασία σε όρθια θέση. Περνάμε όσο περισσότερο χρόνο μπορούμε εδώ· έτσι ζούσαν οι πρόγονοί μας κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες. - Zone 1: Ξεκινώντας
Καρδιακοί παλμοί: 50%-60%
Ακόμη πολύ εύκολο: Ζέσταμα, περπάτημα σκύλου ή παιχνίδι με μικρό παιδί. - Zone 2: Εύκολα
Καρδιακοί παλμοί: 60%-70%
Λίγο πιο δύσκολο: Αναπνέετε λίγο εντονότερα αλλά μπορείτε ακόμη να μιλάτε εύκολα. - Zone 3: Ανεβαίνει
Καρδιακοί παλμοί: 70%-80%
Προπόνηση σε tempo pace· δύσκολα μιλάτε. - Zone 4: Δυσκολεύεστε
Καρδιακοί παλμοί: 80%-90%
Υψηλή ένταση: Διαλείμματα/intervals ή σπριντ σε κυλιόμενες σκάλες. - Zone 5: Σχεδόν αφόρητο
Καρδιακοί παλμοί: 90%-100%
Μέγιστη προσπάθεια· δεν χρειάζεται συχνά!
Πηγή: The Guardian
