«Πιάσε και έναν γαύρο!». Ξέρετε ότι αυτή η τόσο μικρή και συνηθισμένη φράση όταν τρώμε σε μια ψαροταβέρνα κρύβει μέσα της έναν τεράστιο διατροφικό θησαυρό;
Στη Μεσογειακή διατροφή, τα μικρά ψάρια έχουν μια ξεχωριστή θέση στο τραπέζι μας – και στην καρδιά μας, να προσθέσουμε! Ψητή σαρδέλα, τηγανητός γαύρος, γαύρος λαδορίγανη, μαριδάκι και εποχικά είδη όπως η κουτσομούρα, δεν είναι απλώς γευστικά και προσιτά ψάρια. Είναι και διατροφικά πολύτιμοι σύμμαχοι για την υγεία, όπως τονίζει η Αναστασία Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
Μικρά στο μέγεθος, μεγάλα σε διατροφική αξία
«Μην σε ξεγελάει το μέγεθός τους», μου λέει χαριτολογώντας η Αναστασία Κόκκαλη, όταν τη ρωτάω για τα ψάρια. «Τα μικρά ψάρια που τρώμε σαν μεζεδάκι όλο το καλοκαίρι κρύβουν πλούτο θρεπτικών συστατικών».
• Ω-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA): Υποστηρίζουν την καρδιακή και εγκεφαλική υγεία, μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η συχνή κατανάλωση τους σχετίζεται με λιγότερες πιθανότητες καρδιοπαθειών και νοητικής έκπτωσης.
• Πλήρεις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας: Αναγκαίες για την ενδυνάμωση των μυών, την αποκατάσταση ιστών και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού.
• Ασβέστιο & Βιταμίνη D: Όταν καταναλώνονται με τα κόκαλα (όπως οι σαρδέλες), αποτελούν εξαιρετική πηγή για την ενίσχυση των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
• Ιώδιο: Καθοριστικής σημασίας για τη λειτουργία του θυρεοειδούς και τη ρύθμιση του μεταβολισμού.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β12, Β6, νιασίνη): Βασικές για την ενέργεια, τη νοητική διαύγεια και την καλή υγεία του νευρικού συστήματος.
• Σελήνιο & Ψευδάργυρος: Ισχυρά αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες.
Όσο για το πόσο συχνά θα πρέπει να τα τρώμε για να παίρνουμε όλα τα οφέλη τους, η διατροφολόγος προτείνει 2 με 3 φορές την εβδομάδα ώστε να καλύπτουν σημαντικές ανάγκες του οργανισμού σε κάθε ηλικία.
Γιατί αξίζει να τα επιλέγουμε;
Εάν δεν έχετε πειστεί ακόμη, οι παρακάτω λόγοι υπέρ του να τρώμε τακτικά μικρά ψάρια, θα σας πείσουν!
Οικονομική επιλογή: Σε σχέση με τα μεγάλα ψάρια, είναι σαφώς πιο προσιτά και ιδανικά για συχνή κατανάλωση.
Μικρότερη περιβαλλοντική μόλυνση: Καθώς τα μικρά ψάρια βρίσκονται χαμηλά στην τροφική αλυσίδα, συσσωρεύουν λιγότερες τοξίνες όπως ο υδράργυρος.
Φρεσκάδα και εποχικότητα: Αλιεύονται τοπικά και εποχιακά, διασφαλίζοντας φρεσκάδα και περιβαλλοντική βιωσιμότητα.
Πώς να τα απολαμβάνουμε στην καθημερινότητα
• Ψητά στο φούρνο ή στη σχάρα με λαχανικά εποχής.
• Τηγανητά σε λίγο ελαιόλαδο, με συνοδεία σαλάτας.
• Σαν μεζέδες, με λεμόνι και ρίγανη, ή ενταγμένα σε παραδοσιακές συνταγές ή και πίτες, που υπάρχουν στην παράδοση πολλών νησιών μας.
Κατάλληλα για όλους
Από παιδιά και εγκύους, μέχρι ηλικιωμένους και άτομα με αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο και καλά λιπαρά, τα μικρά ψάρια αποτελούν ασφαλή, υγιεινή και νόστιμη επιλογή για κάθε ηλικία.
