Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τη μυική μάζα, την απώλεια βάρους και την απόδοσή μας στην άσκηση.
Η αλήθεια είναι ότι για πολλά χρόνια, οι περισσότεροι από εμάς δεν δίναμε ιδιαίτερη σημασία στην πρωτεΐνη, αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό. Ήταν απλώς ένα ακόμα μέρος των γευμάτων μας -ψητό κοτόπουλο, ψάρι, μια μπριζόλα- που απολαμβάναμε χωρίς δεύτερη σκέψη. Όλα αυτά όμως αλλάζουν όταν αρχίζουμε να μεγαλώνουμε και να αντιμετωπίζουμε την απώλεια μυικής μάζας ή όταν βάζουμε πιο «σοβαρά» την άσκηση στη ζωή μας.
Ξαφνικά, η πρωτεΐνη μετατρέπεται σε κάτι περισσότερο από ένα απλό θρεπτικό στοιχείο. Γίνεται ο ακρογωνιαίος λίθος της μυϊκής μας αποκατάστασης, ο καλύτερος μας σύμμαχος για δύναμη και αντοχή και ένα βασικό κομμάτι της διατροφής μας. Η πρωτεΐνη ενισχύει τον μεταβολισμό, δυναμώνει τους μυς, επιταχύνει την αποκατάσταση και προστατεύει τους ιστούς από τη διάσπαση. Ωστόσο, υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια: η ώρα που την καταναλώνουμε παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο με την ποσότητα. Αν και δεν υπάρχει ένας γενικός κανόνας που να ταιριάζει σε όλους, η σωστή στρατηγική μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα, ανάλογα με τους στόχους μας. Ας δούμε τι λένε οι ειδικοί.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη;
«Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικής σημασίας μακροθρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα – τα δομικά στοιχεία των μυών, των ιστών και των ενζύμων», εξηγεί η Nicole Linhares Kedia, αθλητική διατροφολόγος και health coach. «Είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, ειδικά μετά από έντονη άσκηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μυϊκές ίνες υφίστανται στρες και μικροσκοπικά σκισίματα, τα οποία η πρωτεΐνη βοηθά να επουλωθούν, ενισχύοντας με αυτήν τη διαδικασία τη δύναμη και την αποκατάστασή τους».
Αλλά η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο σε όσους γυμνάζονται. Σύμφωνα με την Eshanka Wahi, διατροφολόγο και wellness coach, παίζει κρίσιμο ρόλο σε πολλές βιολογικές λειτουργίες, από την ανοσολογική απόκριση έως την επικοινωνία των κυττάρων. Επομένως, είτε αθλούμαστε είτε όχι, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να μεγαλώνουμε με υγεία και ενέργεια.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσουμε την πρωτεΐνη μας;
Σε αυτό δεν υπάρχει μόνο μία απάντηση καθώς εξαρτάται από τον στόχο μας.
Για αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης, η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση, ιδανικά μέσα σε 30-60 λεπτά μετά την άσκηση, είναι η πιο αποτελεσματική. Σύμφωνα με την Wahi, έτσι εξασφαλίζουμε ότι το σώμα μας λαμβάνει τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1,6 έως 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για πρόληψη της μυϊκής απώλειας, είναι σημαντική η πρόσληψη πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, με έμφαση στο πρωινό και το βραδινό. Η τακτική πρόσληψη μειώνει τον κίνδυνο απώλειας μυών, ιδιαίτερα σε περιόδους θερμιδικού ελλείμματος, εμμηνόπαυσης ή γήρανσης. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητική απόδοση και αποκατάσταση, η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι καθοριστική. Σύμφωνα με την Kedia, η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, μειώνει τον πόνο και επιταχύνει την ανάρρωση. Αν συνδυαστεί με υδατάνθρακες πριν την άσκηση, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πρωτεΐνη από τη διατροφή μας ή συμπληρώματα;
Τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα αυγά, οι φακές, η κινόα και τα γαλακτοκομικά, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν επιπλέον και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη μπορούν να αποτελέσουν μια βολική λύση για όσους δυσκολεύονται να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους. «Ο οργανισμός μας χρειάζεται τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους», αναφέρει η Jain. «Για κάποιον που ζυγίζει 60 κιλά, αυτό σημαίνει τουλάχιστον 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα – μια ποσότητα που δεν είναι πάντα εύκολο να επιτευχθεί μόνο μέσω της διατροφής, ειδικά με έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής».Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να έχουν ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία, γεγονός που καθιστά τα συμπληρώματα έναν καλό τρόπο να καλύψουν αυτό το διατροφικό κενό.
Κι αν το παρακάνουμε με την πρωτεΐνη;
Αν και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες συνέπειες, όπως ανισορροπίες θρεπτικών συστατικών, πεπτικά προβλήματα, καταπόνηση των νεφρών και αποθήκευση της περίσσειας ως λίπος. «Η υπέρβαση των 4 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να θεωρηθεί υπερβολική», προειδοποιεί η Jain. Επιπλέον, ένα πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ενώ η κατανάλωση γαλακτοκομικών με τρυπτοφάνη μπορεί να υποστηρίξει την ποιότητα του ύπνου.
Αυτό που πρέπει να κρατήσουμε είναι ότι η ισορροπία και η σωστή χρονική στιγμή είναι σημαντικά για να ωφελούμαστε στο μέγιστο από κάθε μας γεύμα. Καταναλώνοντας την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης την κατάλληλη στιγμή, μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη της και να πετύχουμε τους στόχους μας πιο αποτελεσματικά.
Τέλος, εάν σκεφτόμαστε να καταφύγουμε σε συμπλήρωμα διατροφής θα πρέπει να έχουμε πάντα τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού μας ο οποίος είναι ο μόνος που μπορεί να μας δώσει έγκυρες και εξατομικευμένες συμβουλές για την υγεία μας.
