Όλοι αγαπάμε μια δυναμική κίνηση, όπως το τρέξιμο, τα άλματα, το ρίξιμο μπάλας, την αιώρηση kettlebell ή την αναρρίχηση σε τοίχους. Σε σύγκριση με αυτά, η ελεγχόμενη και αργή κίνηση μπορεί να φαίνεται κάπως βαρετή. Ωστόσο, αυτή η πιο ήπια πλευρά της άσκησης είναι συχνά πιο ασφαλής και λιγότερο απαιτητική σωματικά από τις πιο θεαματικές επιλογές. Και σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες, μια συγκεκριμένη μορφή της προσφέρει περισσότερα οφέλη απ’ όσα πιστεύαμε μέχρι σήμερα.
Όπως αναφέρει ο καθηγητής Kazunori Nosaka σε νέα δημοσίευση στο Journal of Sport and Health Science, «η εκκεντρική προπόνηση προσφέρει πολλαπλά οφέλη για τη φυσική κατάσταση και τη γενική υγεία, καθιστώντας την κατάλληλη για ευρύ φάσμα ανθρώπων». Επιπλέον, «έχει μοναδικά πλεονεκτήματα έναντι της συγκεντρικής ή ισομετρικής άσκησης, ιδιαίτερα στην προώθηση νευρομυϊκών προσαρμογών».
Τι σημαίνει όμως εκκεντρική; Κάθε κίνηση του σώματος περιλαμβάνει κάποιο είδος μυϊκής σύσπασης: συγκεντρική (συντόμευση μυός), ισομετρική (παραγωγή δύναμης χωρίς κίνηση, όπως στη σανίδα), ή εκκεντρική (επιμήκυνση μυός). Πρακτικά, η εκκεντρική φάση μιας κίνησης είναι συνήθως το «κατέβασμα». Σε push-up ή squat, είναι το σημείο που το σώμα κατεβαίνει προς το πάτωμα· σε overhead press, όταν τα βάρη κατεβαίνουν από την κορυφή. Συχνά οι εκκεντρικές κινήσεις φαίνονται λιγότερο εντυπωσιακές από τις συγκεντρικές, όμως φαίνεται ότι είναι εξαιρετική επιλογή για σχεδόν όλους.
Σύμφωνα με τον Callum Roberts, επικεφαλής προπονητή στο γυμναστήριο Results Inc, «μια πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε ότι η εκκεντρική προπόνηση βελτιώνει σταθερά τη δύναμη, την εκρηκτικότητα, την υπερτροφία και την ευλυγισία σε όλα τα πληθυσμιακά γκρουπ – από αθλητές έως ηλικιωμένους και κλινικούς ασθενείς». Χρησιμοποιούν συνήθως τις εκκεντρικές κινήσεις για να ενισχύσουν την τεχνική και να βελτιώσουν το εύρος κίνησης – επιβραδύνοντας και εστιάζοντας στην ποιότητα. Για καλύτερες επιδόσεις και λειτουργικότητα μακροπρόθεσμα, αξίζει να συμπεριλάβετε αυτές τις κινήσεις στο πρόγραμμα σας.
Πώς να δώσετε έμφαση στην εκκεντρική φάση
Το πόσο εύκολο είναι να δώσετε έμφαση στην εκκεντρική φάση εξαρτάται από τη συγκεκριμένη άσκηση. Κάποιες ασκήσεις δεν έχουν ουσιαστικά εκκεντρικό μέρος – για παράδειγμα, τα εκρηκτικά swings με kettlebell δεν περιλαμβάνουν ελεγχόμενο κατέβασμα του βάρους και οι ασκήσεις με σπρώξιμο/τράβηγμα έλκηθρου δεν έχουν φάση όπου το έλκηθρο σας ωθεί πίσω. Στις υπόλοιπες ασκήσεις, ο απλούστερος τρόπος είναι να επιβραδύνετε το κατέβασμα. Σύμφωνα με τον Kurt Johnson, συνιδρυτή της One Body LDN, «τρεις έως πέντε δευτερόλεπτα είναι ένας καλός οδηγός». Για παράδειγμα, σε κάμψη δικεφάλων κάνετε την ανύψωση κανονικά αλλά στο κατέβασμα μετρήστε αργά τα δευτερόλεπτα. Το ίδιο ισχύει για squats ή push-ups.
Για πιο απαιτητικές ασκήσεις μπορείτε να δοκιμάσετε αποκλειστικά εκκεντρικές επαναλήψεις – σε έλξη μονόζυγου πηδήξτε ώστε το πηγούνι να περάσει τη μπάρα και μετά χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Στο push-up, ξεκινήστε από θέση σανίδας και επικεντρωθείτε στην αργή κάθοδο.
Σε άλλες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε το «ανέβασμα» πιο εύκολο από το «κατέβασμα»: στις κάμψεις δικεφάλων π.χ., βοηθήστε με λίγο μομέντουμ ή δοκιμάστε hammer curls (οι παλάμες αντικριστά), επιστρατεύοντας περισσότερους μύες.
Μια πιο προχωρημένη επιλογή είναι η προσθήκη «εκκεντρικής υπερφόρτωσης», δηλαδή χρησιμοποιείτε δύο άκρα για την ανύψωση αλλά μόνο ένα για το κατέβασμα – όπως σε leg press με δύο πόδια στο ανέβασμα αλλά ένα στο κατέβασμα», εξηγεί η Anwen Davies, πρώην αθλήτρια ενόργανης και trainer στο The Lady Lab. Δεν συνιστάται σε αρχάριους αλλά αξίζει να το γνωρίζετε.
Προσοχή στους μυϊκούς πόνους – Ξεκινήστε σταδιακά
Το μεγαλύτερο παραδοσιακά πρόβλημα της εκκεντρικής άσκησης (εκτός από την προφορά της λέξης – προφέρεται ι-σέντρικ) είναι οι καθυστερημένοι μυϊκοί πόνοι (Doms). Αυτή η δυσφορία μετά από πολλές επαναλήψεις squats που κάνει ακόμη και τις σκάλες μαρτύριο προκαλείται επειδή είναι εύκολο να υπερβάλλετε χωρίς να το καταλάβετε. Όπως λέει ο Johnson: «Παρότι η προπόνηση φαίνεται λιγότερο απαιτητική εκείνη τη στιγμή, το σώμα και οι μύες κουράζονται περισσότερο». Ξεκινήστε λοιπόν με λιγότερες επαναλήψεις και μικρότερα βάρη ώστε οι πόνοι να μην αποτελούν πρόβλημα.
Συνοψίζοντας: δεν είναι εντυπωσιακό ούτε τόσο διασκεδαστικό όσο τα box jumps και θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μικρότερα βάρη απ’ όσα συνηθίζετε – όμως δίνοντας προτεραιότητα στις εκκεντρικές κινήσεις μπορεί πραγματικά να χτίσετε δύναμη. Ώρα να πάτε αργά!
5 απλές εκκεντρικές ασκήσεις για αρχάριους
Αν είστε νέοι στην εκκεντρική άσκηση (ή στη γυμναστική γενικά), ξεκινήστε ήπια: δοκιμάστε δύο ή τρεις ασκήσεις εστιασμένες στην εκκεντρική φάση δύο φορές την εβδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον τρεις μέρες ανάμεσα στις συνεδρίες. Κάντε τρία σετ των 5-8 επαναλήψεων εστιάζοντας στο αργό κατέβασμα.
«Μετά από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες το σώμα θα έχει προσαρμοστεί στους πόνους και μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα ή να προσθέσετε ασκήσεις», λέει η Davies. Το πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι μπορείτε να πετύχετε σημαντική αύξηση δύναμης σε μόλις 20-30 λεπτά χωρίς εξοπλισμό ή λαχάνιασμα.
1. Squats με έμφαση στην εκκεντρική φάση:
Κατεβείτε αργά σε squat για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα κι ανεβείτε φυσιολογικά. Μπορείτε αρχικά να κρατιέστε από πόμολο πόρτας για ισορροπία ή να κάθεστε σε καρέκλα. Έτσι ενισχύετε τους μύες των ποδιών χωρίς έντονη καρδιαγγειακή επιβάρυνση.
2. Push-ups στον τοίχο:
Τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο στο ύψος των ώμων και χαμηλώστε αργά τον κορμό προς τον τοίχο (τρία έως πέντε δευτερόλεπτα), μετά επανέλθετε στην αρχική θέση. Όσο δυναμώνετε μειώστε την κλίση χρησιμοποιώντας τραπέζι ή καναπέ.
3. Push presses:
Με βαράκια, μπάρα ή μπουκαλάκια νερού λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα κι ανεβάστε το βάρος πάνω από το κεφάλι με ώθηση· στη συνέχεια κατεβάζετε αργά. Προσοχή: ζεστάνετε τους ώμους πριν ξεκινήσετε.
4. Heel drops:
Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού κι ανεβείτε στις μύτες των ποδιών· μετά χαμηλώστε τις φτέρνες αργά κάτω από τη στάθμη του σκαλιού πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ιδανικό για όσους έχουν θέματα με γάμπες ή Αχίλλειο τένοντα – γίνεται ακόμη και περιμένοντας στη στάση λεωφορείου.
5. Εκκεντρικές άρσεις γάμπας:
Όπως τα heel drops αλλά πιο έντονο: ανεβαίνετε στις μύτες με τα δύο πόδια, σηκώνετε το ένα πόδι κι αργά χαμηλώνετε μόνο με το άλλο (σε τρία έως πέντε δευτερόλεπτα). Επιστρέψτε χρησιμοποιώντας ξανά τα δύο πόδια. Ενισχύει τις γάμπες και τη σταθερότητα του αστραγάλου – αν δυσκολεύεστε στην ισορροπία στηριχτείτε σε έναν τοίχο ή τραπέζι.
6. Αργό step-down:
Σταθείτε σε σκαλοπάτι ή γερή πλατφόρμα κι αργά χαμηλώστε το ένα πόδι προς το πάτωμα (σε τρία έως πέντε δευτερόλεπτα) χωρίς όμως να ακουμπήσει πλήρως κάτω· επιστρέψτε πάνω. Ενισχύει τη μονοποδική δύναμη και τον έλεγχο – ιδανικό για καλύτερη ισορροπία και πρόληψη τραυματισμών.
