Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι ευεργετική για τη σωματική μας υγεία, ενώ όσοι αντιμετωπίζουν άγχος συχνά ακούνε ότι πρέπει να χαλαρώνουν περισσότερο. Όμως, τι είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση της συχνότητας και της έντασης των κρίσεων πανικού σε άτομα με διαγνωσμένη διαταραχή πανικού;
Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Psychiatry, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: 1) άσκηση – περπάτημα ακολουθούμενο από σύντομα διαστήματα έντονου τρεξίματος, με σταδιακή αύξηση των σπριντ· 2) χαλάρωση – εκπαίδευση σε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Αν και και οι δύο μέθοδοι είχαν θετικά αποτελέσματα, η ομάδα της άσκησης υπερίσχυσε σημαντικά στη μείωση τόσο της συχνότητας όσο και της έντασης των κρίσεων πανικού, ενώ παρατηρήθηκε επίσης βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης στους έξι μήνες παρακολούθησης.
Γιατί η άσκηση υπερτερεί στη διαταραχή πανικού
Παρότι αυτά τα ευρήματα ίσως εκπλήσσουν κάποιους, για έναν γνωσιακό-συμπεριφορικό θεραπευτή είναι απολύτως λογικά. Η εκπαίδευση στη χαλάρωση, που κάποτε ήταν μέρος της κλασικής γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), πλέον χρησιμοποιείται λιγότερο. Ο πιο σημαντικός παράγοντας στη θεραπεία της διαταραχής πανικού θεωρείται πλέον η λεγόμενη “ενδοσωματική έκθεση”.
Τα άτομα με διαταραχή πανικού συνήθως φοβούνται τα συμπτώματα του άγχους, όπως τον γρήγορο καρδιακό παλμό, τη δυσκολία στην αναπνοή ή τη ζάλη. Συχνά καταστροφολογούν και θεωρούν ότι αυτά τα συμπτώματα σημαίνουν κάτι σοβαρό για την υγεία τους. Έτσι, αποφεύγουν δραστηριότητες όπως η άσκηση ή η κατανάλωση καφεΐνης που μπορεί να προκαλέσουν κρίσεις.
Η ενδοσωματική έκθεση περιλαμβάνει την εσκεμμένη και συστηματική πρόκληση αυτών των φοβιστικών συμπτωμάτων μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων – για παράδειγμα τρέξιμο ή αναπνοή μέσα από ένα μικρό καλαμάκι – ώστε το άτομο να μάθει πως τα συμπτώματα δεν είναι επικίνδυνα.
Στην παρούσα μελέτη, η άσκηση λειτούργησε ως ενδοσωματική έκθεση: έδωσε στους συμμετέχοντες την ευκαιρία να διαπιστώσουν στην πράξη ότι τα σωματικά συμπτώματα δεν είναι απειλητικά. Πέραν αυτής της έρευνας, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση βελτιώνει σημαντικά τη διάθεση. Επιπλέον, το ξεκίνημα μιας νέας ρουτίνας άσκησης μπορεί να έχει ταυτόχρονα οφέλη τόσο για τη διάθεση όσο και για τα συμπτώματα πανικού.
Συμβουλές για όσους έχουν κρίσεις πανικού
Η μελέτη αυτή αναδεικνύει τη σημασία του να αντιμετωπίζουμε κατά μέτωπο τα σωματικά συμπτώματα και δείχνει πως η άσκηση μπορεί να αποτελέσει μια προσβάσιμη αρχή. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέα μορφή άσκησης, ειδικά αν έχετε κρίσεις πανικού ή αν φοβάστε ότι η άσκηση μπορεί να τις πυροδοτήσει.
Η έναρξη μιας ρουτίνας άσκησης μπορεί να φανεί δύσκολη, ιδιαίτερα αν δεν ασκείστε ήδη.
Ακολουθούν ορισμένα βήματα που μπορούν να βοηθήσουν:
Καθορίστε τον λόγο σας: Σκεφτείτε γιατί θέλετε να εντάξετε την άσκηση στη ζωή σας και πώς συνδέεται με τις αξίες σας. Για παράδειγμα: “Θα ξεκινήσω άσκηση γιατί θα βοηθήσει στις κρίσεις πανικού και στη διάθεσή μου”.
Αντιμετωπίστε την καταστροφολογία εκ των προτέρων: Αν τείνετε να σκέφτεστε καταστροφικά σχετικά με τα συμπτώματα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας πριν την άσκηση ότι οι αλλαγές στο σώμα είναι φυσιολογικές και αναμενόμενες.
Βάλτε ρεαλιστικούς στόχους: Μην προσπαθείτε να περάσετε από το “καθόλου” στο “έξι μέρες έντονης άσκησης” αμέσως. Ίσως μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν περίπατο 30 λεπτών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, προσθέτοντας σταδιακά σύντομα διαστήματα έντονου τρεξίματος, όπως έγινε και στη μελέτη.
Προσαρμοστείτε στις συνθήκες: Αν οι εξωτερικές συνθήκες δεν επιτρέπουν περπάτημα έξω (π.χ. κρύο), σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε σταθερά σε εσωτερικό χώρο.
Δείξτε καλοσύνη στον εαυτό σας: Αν δεν πετύχετε τον στόχο σας, μην αυτομαστιγώνεστε – σκεφτείτε τι θα μπορούσατε να κάνετε διαφορετικά την επόμενη φορά.
Γιορτάστε κάθε μικρή επιτυχία: Κάθε φορά που καταφέρνετε μια συνεδρία άσκησης, επιβραβεύστε τον εαυτό σας ώστε να ενισχυθεί το νέο αυτό μοτίβο.
Η αισιόδοξη πλευρά της διαταραχής πανικού
Αν και η διαταραχή πανικού μπορεί να είναι πολύ επώδυνη και περιοριστική, είναι αντιμετωπίσιμη. Αξίζει να αναζητήσετε έναν θεραπευτή που εξειδικεύεται στο άγχος και τις κρίσεις πανικού – ιδανικά κάποιον που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον φόβο απέναντι στα σωματικά συμπτώματα. Τα οφέλη αυτής της θεραπείας μπορούν να διαρκέσουν πολύ μετά το τέλος της.
