Τα περίφημα “six-pack” μπορεί να φαίνονται ως ένδειξη καλής φυσικής κατάστασης, αλλά στην πραγματικότητα αποκαλύπτουν ελάχιστα για την υγεία σας. Το μυστικό της υγιούς γήρανσης δεν βρίσκεται στους ορατούς κοιλιακούς, αλλά στο πολύπλοκο δίκτυο μυών που αποτελούν τον κορμό σας.
Αυτοί οι βαθύτεροι μύες σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, προστατεύουν την πλάτη και δίνουν δύναμη σχεδόν σε κάθε σας κίνηση. Ωστόσο, η εκγύμναση μόνο με ασκήσεις όπως τα ροκανίσματα για να αποκτήσετε εμφανείς κοιλιακούς μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, όπως εξηγεί ο Ben Yamuder, φυσιολόγος άσκησης στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη.
«Όταν προπονείστε με αυτόν τον τρόπο, απομονώνετε ένα πολύ μικρό ποσοστό των μυών του κορμού», λέει ο Yamuder. Συνολικά υπάρχουν 35 μύες στην κοιλιακή χώρα, ενώ ο rectus abdominis—ο γνωστός “six-pack”—είναι μόλις δύο από αυτούς.
Η κατανόηση της λειτουργίας των υπόλοιπων μυών και του τρόπου ενδυνάμωσής τους μπορεί να είναι το κλειδί για να διατηρήσετε τη δύναμη, την ισορροπία και την απουσία πόνου όσο μεγαλώνετε.
Η σημασία των μυών του κορμού
Για να αντιληφθείτε πόσο σημαντικός είναι ο κορμός, αξίζει να δείτε πώς λειτουργεί. «Ο κορμός είναι ένα σύνθετο σύστημα μυών που σταθεροποιεί και κινεί τόσο τη σπονδυλική στήλη όσο και τη λεκάνη», αναφέρει ο Tom Holland, CEO και ιδρυτής της TeamHolland LLC. «Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη, να διαχειριστούν την ενδοκοιλιακή πίεση και να δημιουργήσουν μια σταθερή βάση για την κίνηση».
Σύμφωνα με τον Yamuder, οι μύες του κορμού χωρίζονται σε έξι περιοχές. Μπροστά βρίσκεται ο rectus abdominis, δύο κάθετοι μύες που χωρίζονται από συνδετικό ιστό—αυτοί σχηματίζουν το γνωστό six-pack και ενεργοποιούνται σε κινήσεις όπως τα ροκανίσματα.
Κάτω από αυτούς, ο εγκάρσιος κοιλιακός (transverse abdominis) περιβάλλει τον κορμό σαν εσωτερικό κορσέ. Είναι ο κύριος μυς που στηρίζει τη σπονδυλική στήλη. Όταν τραβάτε τον αφαλό προς τα μέσα, ενεργοποιείτε αυτόν τον μυ.
Στη βάση βρίσκεται το πυελικό έδαφος, μια ομάδα μυών που υποστηρίζει τη φυσιολογική ουροποιητική λειτουργία και τη σεξουαλική υγεία. Πλάγια, οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί (obliques) ελέγχουν τις περιστροφές και τις πλάγιες κάμψεις του κορμού.
Ακόμη και η αναπνοή εξαρτάται από τον κορμό. Το διάφραγμα—ένας θολωτός μυς κάτω από τους πνεύμονες—συμβάλλει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης με κάθε εισπνοή.
Στην πλάτη, οι εκτείνοντες της ράχης (erector spinae) διατρέχουν τη σπονδυλική στήλη βοηθώντας στη διατήρηση της στάσης του σώματος και στην κάμψη προς τα εμπρός χωρίς καταπόνηση. Όταν αυτοί οι μύες εξασθενούν, συχνά εμφανίζεται πόνος στη μέση.
Συνολικά, αυτό το δίκτυο μυών συνδέει την αναπνοή, τη στάση και τη δύναμη—αποτελώντας τη βάση για σχεδόν κάθε κίνηση του σώματος.
Η ενδυνάμωση του κορμού προάγει τη μακροζωία
Κάθε κίνησή σας—από το κουβάλημα των ψωνιών μέχρι το κράτημα ενός ανήσυχου σκύλου—ενεργοποιεί κάποιο μέρος του κορμού. «Τα παραδείγματα είναι αμέτρητα», λέει ο Yamuder. «Το μόνο κοινό σημείο είναι ότι ο κορμός σας δουλεύει συνεχώς για να σας προστατεύσει».
Εάν προπονείτε μόνο τους έξι κοιλιακούς ή δεν ασκείστε καθόλου, θα είστε απροετοίμαστοι για τις καθημερινές προκλήσεις καθώς μεγαλώνετε.
Η δύναμη του κορμού αποτελεί βασικό μέρος της συνολικής μυϊκής κατάστασης, που σύμφωνα με έρευνες συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια και ποιότητα ζωής. Μια ανασκόπηση του 2015 στο European Journal of Internal Medicine έδειξε ότι όσο αυξάνεται η μυϊκή δύναμη, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος θνησιμότητας.
Επιπλέον, ένας δυνατός κορμός προλαμβάνει τις πτώσεις, μειώνει τους χρόνιους πόνους στη μέση και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Όπως σημειώνει ο Yamuder: «Όταν πονάτε στη μέση, αποφεύγετε τη δραστηριότητα—κάτι που μακροπρόθεσμα επηρεάζει την καρδιά και τον μεταβολισμό».
Η αδύναμη δομή του κορμού έχει συνδεθεί με αυξημένη συχνότητα πόνων στη μέση, μειωμένη κινητικότητα και χαμηλότερη ποιότητα ζωής στους ηλικιωμένους σύμφωνα με τον Holland.
Μια ανασκόπηση του 2021 στο Orthopedic Research Online Journal βρήκε ότι οι ηλικιωμένοι που έκαναν καθημερινές ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού είχαν καλύτερη ισορροπία, μεγαλύτερη ανεξαρτησία και βελτιωμένη ποιότητα ζωής σε σχέση με όσους δεν ασκούνταν.
Αντίστοιχα, μια μελέτη του 2017 στο Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy διαπίστωσε ότι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με αδύναμους μύες του κορμού—ιδιαίτερα μικρότερους εκτείνοντες της ράχης με περισσότερο λίπος—είχαν αυξημένες πιθανότητες χρόνιου πόνου στη μέση. Η ατροφία των μυών και η αύξηση του λίπους στους μύες αποτελούν γνωστά φαινόμενα της γήρανσης.
Η στάση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο: Μελέτη του 2013 στο Journal of Gerontology: Medical Sciences, συνέδεσε την κακή στάση της σπονδυλικής στήλης με μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας ανεξαρτησίας σε καθημερινές δραστηριότητες όπως το ντύσιμο ή το μπάνιο.
«Αξίζει να διατηρείτε έναν δυνατό κορμό ώστε να συνεχίζετε όσα σας χαρίζουν χαρά και υγεία», καταλήγει ο Yamuder.
Πώς θα χτίσετε δυνατό κορμό για μια ζωή
Η ενδυνάμωση του κορμού δεν απαιτεί ατέλειωτα ροκανίσματα ή ώρες στο γυμναστήριο. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο κορμός λειτουργεί καλύτερα όταν γυμνάζεται μέσα από καθημερινές κινήσεις.
«Η ενεργοποίηση του κορμού κατά το περπάτημα, το σωστό κάθισμα ή ακόμα κι όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας εκπαιδεύει το σύστημα ώστε να ενεργοποιείται αυτόματα», λέει ο Holland. «Το κουβάλημα άνισων φορτίων ενισχύει επίσης τον κορμό με πιο λειτουργικό τρόπο».
Μια απλή αρχή είναι η διαφραγματική αναπνοή ή αλλιώς βαθιά αναπνοή στην κοιλιά—μια τεχνική που ενισχύει τους βαθύτερους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης, όπως τον εγκάρσιο κοιλιακό και το διάφραγμα:
- Καθίστε ίσια ή ξαπλώστε με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά.
- Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη προσπαθώντας να γεμίσετε αέρα από τους γοφούς ως τους ώμους ώστε η κοιλιά σας να φουσκώσει.
- Κρατήστε την αναπνοή για 5-7 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε από το στόμα σουφρώνοντας τα χείλη ώστε η κοιλιά να συρρικνωθεί.
- Επαναλάβετε για αρκετά λεπτά συγκεντρώνοντας την προσοχή στην αναπνοή και την κίνηση της κοιλιάς.
Σε αντίθεση με άλλες μεγάλες μυϊκές ομάδες που χρειάζονται ξεκούραση μεταξύ προπονήσεων, οι μύες του κορμού μπορούν να γυμνάζονται καθημερινά σε μικρές ποικίλες συνεδρίες σύμφωνα με τον Holland.
«Επειδή οι μύες αυτοί συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε μας κίνηση, ανταποκρίνονται καλύτερα σε σύντομες αλλά συχνές συνεδρίες παρά σε πολύωρες προπονήσεις», τονίζει. «Μπορείτε να γυμνάσετε τον κορμό παντού κι οποιαδήποτε στιγμή χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας. Η συνέπεια είναι το κλειδί για μακροχρόνια δύναμη κι ευστάθεια».
