Για χρόνια, ο κρόκος αβγού είχε κατηγορηθεί ως βασική αιτία για την αύξηση της χοληστερίνης. Όμως, νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως αυτή η αντίληψη ήταν λανθασμένη. Ο κρόκος είναι πράγματι πλούσιος σε διατροφική χοληστερίνη, αλλά μελέτες αποκαλύπτουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά αποτελούν τον μεγαλύτερο ένοχο για τα αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερίνης.
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2025 στο The American Journal of Clinical Nutrition, η κατανάλωση δύο αυγών ημερησίως, στο πλαίσιο μιας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά, οδήγησε σε μείωση της LDL χοληστερίνης μέσα σε πέντε εβδομάδες. Αντίθετα, δίαιτες πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, με ή χωρίς αυγά, δεν είχαν το ίδιο αποτέλεσμα.
Η ανατροπή στις διατροφικές συστάσεις
Από τη δεκαετία του 1960, οι διατροφικές οδηγίες συνιστούσαν να μην ξεπερνάμε τα 300 mg χοληστερίνης την ημέρα, λόγω του φόβου για καρδιοπάθειες. Ωστόσο, το 2016 αυτή η σύσταση αφαιρέθηκε, καθώς δεν υπήρχαν επαρκή επιστημονικά στοιχεία που να συνδέουν άμεσα τη διατροφική χοληστερίνη με τις καρδιοπάθειες.
Η επιστημονική κοινότητα πλέον εστιάζει στα κορεσμένα λιπαρά ως τον κύριο παράγοντα που επηρεάζει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα. Όπως εξηγεί ο Keith Ayoob, διατροφολόγος και επίκουρος καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Albert Einstein στη Νέα Υόρκη, «το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών του αβγού βρίσκεται στον κρόκο».
Τι πραγματικά ανεβάζει τη χοληστερίνη
Ο David L. Katz, ειδικός στην προληπτική ιατρική και πρώην πρόεδρος του American College of Lifestyle Medicine, τονίζει πως η πλειονότητα της χοληστερίνης στο αίμα μας παράγεται από το ήπαρ και όχι απευθείας από τη διατροφή μας. Τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή και απομάκρυνση της χοληστερίνης από το αίμα.
Η αντίδραση του οργανισμού στη διατροφική χοληστερίνη διαφέρει από άτομο σε άτομο – κάποιοι είναι πιο ευαίσθητοι ενώ άλλοι όχι. Ωστόσο, όπως σημειώνει ο Ayoob, «ο βασικός διατροφικός παράγοντας που ανεβάζει τη χοληστερίνη δεν είναι η ίδια η χοληστερίνη των τροφών αλλά τα κορεσμένα λιπαρά».
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την LDL εμποδίζοντας το ήπαρ να την απομακρύνει από το αίμα και ενισχύοντας την παραγωγή απολιποπρωτεΐνης B. Αυτά οδηγούν σε περισσότερα σωματίδια χοληστερίνης στο αίμα και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε;
Ένα μεγάλο αβγό περιέχει σχεδόν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 22 mg ασβεστίου, 66 mg φωσφόρου, 19 mg καλίου και 10 μικρογραμμάρια σεληνίου. Επιπλέον, παρέχει φολικό οξύ, χολίνη, βιταμίνες A, D, E, K, αμινοξέα, ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Η Bethany Thayer, διαιτολόγος και διευθύντρια στο Center for Health Promotion του Henry Ford Health στο Ντιτρόιτ, επισημαίνει ότι λίγες τροφές περιέχουν βιταμίνη D ή χολίνη που βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου. Παρόλα αυτά συνιστά μέτρο: «Δεν σημαίνει πως πρέπει να τρώμε δώδεκα αβγά τη φορά».
Η American Heart Association θεωρεί ασφαλή την κατανάλωση ενός έως δύο αυγών ημερησίως για υγιείς ενήλικες (περίπου 206 mg χοληστερίνης ανά αυγό). Ο Ayoob προτείνει να παρακολουθούμε τα επίπεδα της δικής μας χοληστερίνης και να προσαρμόζουμε ανάλογα τη συχνότητα κατανάλωσης.
Όπως εξηγεί η Julia Zumpano, διαιτολόγος στην Cleveland Clinic, το 60-80% της χοληστερίνης του αίματος επηρεάζεται από γονιδιακούς παράγοντες και το 20-40% από τη διατροφή. Για όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη προτείνεται έως τέσσερις κρόκοι την εβδομάδα· όσοι δεν έχουν αλλά υπάρχει οικογενειακό ιστορικό μπορούν να καταναλώνουν έως έξι κρόκους εβδομαδιαίως.
Πώς να καταναλώνετε υγιεινά τα αβγά
Ο Ayoob συστήνει να μαγειρεύετε τα αβγά με ελαιόλαδο ή φυτικό λάδι αντί για βούτυρο και να τα συνοδεύετε με ψωμί ολικής άλεσης, φασόλια ή λαχανικά. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στην παρεμπόδιση επαναπορρόφησης της χοληστερίνης από τον οργανισμό.
Χάρη στα νέα επιστημονικά δεδομένα που αποκαλύπτουν ότι δεν υπάρχει άμεση σύνδεση μεταξύ διατροφικής και αιματικής χοληστερίνης, τα αβγά έχουν δικαιωθεί ως πολύτιμο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Όπως δηλώνει χαρακτηριστικά ο Ayoob: «Τα αυγά είναι πραγματικά η τέλεια τροφή – υπερθρεπτικά, ευέλικτα και οικονομικά».
Με πληροφορίες από National Geographic
