Οι καλύτερες συμβουλές για μια υγιή και ισορροπημένη ζωή παραμένουν σταθερές: τρώμε λαχανικά, φροντίζουμε τον ύπνο μας και αποφεύγουμε ευγενικά τα Jägerbombs. Άλλα θέματα, όπως η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε ή το πώς να μεγιστοποιήσουμε τις προπονήσεις μας, αλλάζουν συχνά. Ενώ αναρωτιόμαστε αν πρέπει να δώσουμε άλλη μια ευκαιρία στο τουρσί, η επιστήμη προχωρά αργά αλλά σταθερά, προσφέροντας νέες γνώσεις για το τι πραγματικά μας ωφελεί. Δείτε τι ξεχωρίσαμε φέτος από τις τελευταίες έρευνες – από τους λόγους να δοκιμάσετε ξανά τον χυμό παντζαριού, μέχρι το πώς μπορεί να καταστρέψετε την απόδοσή σας πριν καν ξεκινήσει ο αγώνας.
Το κολλαγόνο ίσως βοηθάει στα άλματα. Τα οφέλη του για το δέρμα είναι μάλλον υπερεκτιμημένα – μια ανασκόπηση του 2023 σε περισσότερες από είκοσι μελέτες έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων προσφέρει κάποια ενυδάτωση και ελαστικότητα, αλλά οι διαφορές είναι μικρές. Ωστόσο, υπάρχει και άλλος λόγος να το δοκιμάσετε: μια δοκιμή 16 εβδομάδων σε υγιείς νέους άνδρες, που δημοσιεύτηκε τον Ιούλιο, έδειξε πως ενισχύει τη δυσκαμψία μυών-τενόντων, βελτιώνοντας έτσι τη δύναμη έκρηξης. Ξεκινήστε με 10g ημερησίως – μπορεί να μην δείχνετε νεότεροι στο γήπεδο pickleball, αλλά ίσως βελτιώσετε το Erne shot σας.
Τα ζεστά μπάνια ίσως είναι η επόμενη καλύτερη επιλογή μετά την προπόνηση σε υψόμετρο. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, ακόμη και η κορυφή Ben Nevis των 1.345 μέτρων απέχει από τα 2.000 μέτρα όπου πραγματικά αραιώνει το οξυγόνο. Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάιο σχετικά με τη «διασταυρούμενη προσαρμογή», τα οφέλη από ένα στρεσογόνο παράγοντα (όπως η ζέστη) μπορούν να μεταφερθούν σε άλλον (όπως το υψόμετρο). Είκοσι καλά προπονημένοι ενήλικες συμμετείχαν σε πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης και οι μισοί έκαναν ζεστά μπάνια μετά τις συνεδρίες τους. Μετά από έξι εβδομάδες, η ομάδα των ζεστών λουτρών άντεξε 25% περισσότερο σε συνθήκες χαμηλού οξυγόνου σε σχέση με την ομάδα ελέγχου. Ένα μπάνιο στους 42°C μετά από σπριντ δεν είναι διασκεδαστικό – και η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη – αλλά αν προπονείστε για αγώνα σε υψόμετρο, αξίζει να το δοκιμάσετε.
Κρύο μετά την προπόνηση; Ίσως όχι τόσο καλό
Αν έχετε περάσει χρόνο στο Instagram, σίγουρα έχετε δει ανθρώπους να βουτούν σε παγωμένες λίμνες ή κουβάδες με πάγο για αποκατάσταση μετά την άσκηση – όμως οι ενδείξεις δείχνουν ότι αυτό μπορεί να έχει αντίθετο αποτέλεσμα. Μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Σεπτέμβριο διαπίστωσε πως όταν νέοι αθλητές βύθιζαν ένα πόδι σε κρύο νερό μετά από άσκηση αντίστασης, μειωνόταν η ροή αίματος και η μεταφορά αμινοξέων – κάτι που τελικά αναστέλλει και δεν ενισχύει τη μυϊκή ανάπτυξη.
Ο χυμός παντζαριού επιστρέφει στο προσκήνιο. Θυμάστε την τάση του 2012; Πρόκειται για μια φυσική πηγή νιτρικών αλάτων που ο οργανισμός μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου, βελτιώνοντας τη ροή αίματος και μειώνοντας το «κόστος οξυγόνου» της άσκησης. Αθλητές κορυφαίου επιπέδου και ερασιτέχνες δοκίμασαν τον χυμό παντζαριού, αλλά τα οφέλη για τους περισσότερους ήταν μικρά κι έτσι η μόδα ξεθύμανε. Τώρα όμως επιστρέφει: μελέτη του Πανεπιστημίου του Exeter, που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο, έδειξε ότι δύο συμπυκνωμένες «δόσεις» ημερησίως μείωσαν την αρτηριακή πίεση ηλικιωμένων μέσα σε δύο εβδομάδες. Ενήλικες 60-70 ετών είδαν βελτίωση στη στοματική μικροχλωρίδα τους – αυξήθηκαν τα ωφέλιμα βακτήρια και μειώθηκαν τα επιβλαβή – διευκολύνοντας τη μετατροπή των νιτρικών σε μονοξείδιο του αζώτου, σημαντικό για υγιή αγγεία. Το ίδιο δεν παρατηρήθηκε στους νεότερους εθελοντές· αν δεν σας αρέσει το παντζάρι μπορείτε να περιμένετε ή να δοκιμάσετε άλλα λαχανικά πλούσια σε νιτρικά όπως το σπανάκι, τη ρόκα, τον μάραθο, το σέλερι και το kale.
Η άσκηση βοηθά κατά του εθισμού στο διαδίκτυο
Η μείωση του χρόνου στο TikTok ή στα YouTube Shorts είναι σημαντική – μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο δείχνει πως η υπερβολική χρήση σύντομων βίντεο σχετίζεται με χειρότερη γνωστική λειτουργία, μειωμένη προσοχή και αυξημένο στρες. Η διακοπή δεν είναι εύκολη υπόθεση, όμως η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να βοηθά: άλλη ανάλυση που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο έδειξε πως παρεμβάσεις άσκησης μείωσαν τον εθισμό στο διαδίκτυο και βελτίωσαν ψυχολογικά συμπτώματα φοιτητών που αντιμετώπιζαν τέτοιο πρόβλημα. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι λεγόμενες «ανοιχτές» κινητικές δεξιότητες – όπου απαιτούνται γρήγορες αποφάσεις – είναι πιο αποτελεσματικές από τις «κλειστές» όπως η άρση βαρών ή το κολύμπι. Μήπως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε Brazilian jiu-jitsu;
Το γαργάρισμα με χυμό τουρσί σταματά τις κράμπες. Οι αθλητές χρησιμοποιούν εδώ και χρόνια χυμό τουρσί – ακόμη και η Εθνική Αγγλίας φέρεται να τον χρησιμοποίησε στο Euro 2024 για κράμπες – όμως φέτος ξεχώρισε στον τελικό του Γαλλικού Όπεν όταν οι Carlos Alcaraz και Jannik Sinner τον κατανάλωσαν κατά τη διάρκεια ενός μαραθώνιου αγώνα πέντε σετ. Ο χυμός παρέχει ηλεκτρολύτες (κυρίως νάτριο και κάλιο), αλλά το αντι-κραμπικό αποτέλεσμα φαίνεται πως σχετίζεται περισσότερο με την ξινή γεύση που ενεργοποιεί αντανακλαστικά χαλάρωσης των μυών. Το καλό νέο είναι ότι δεν χρειάζεται καν να καταπιείτε τον χυμό – μόνο ένα γαργάρισμα μπορεί να δράσει μέσα σε μόλις 35 δευτερόλεπτα.
Κρεατίνη & διάθεση: νέα δεδομένα
Η κρεατίνη, γνωστή στους αθλητές ως βοήθημα για μεγαλύτερη ένταση στις προπονήσεις, φαίνεται πλέον ότι ωφελεί και τον εγκέφαλο. Μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο δείχνει ότι βοηθά στη γνωστική λειτουργία ηλικιωμένων ενηλίκων, ενώ άλλη εργασία του Αυγούστου υποστηρίζει ότι μπορεί να βελτιώσει κλινικά αποτελέσματα στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση.
Το σεξ ανεβάζει τη διάθεση… έως δύο ημέρες! Τα πλεονεκτήματα της τακτικής ερωτικής δραστηριότητας περιλαμβάνουν καλύτερο ύπνο και μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα· νέα έρευνα δείχνει ότι προσφέρει επιπλέον τόνωση της διάθεσης που διαρκεί μέχρι 48 ώρες. Μελέτη του Ιανουαρίου με σχεδόν 600 εθελοντές διαπίστωσε ότι το «afterglow» διαρκεί τουλάχιστον μία ημέρα κατά μέσο όρο – ιδιαίτερα όταν το σεξ είναι πρωτοβουλία του συντρόφου ή κοινή επιλογή –, ενώ μπορεί να κρατήσει έως δύο ημέρες.
