Απλό, δωρεάν, χωρίς συνδρομές, χωρίς εξοπλισμό και χωρίς ωράριο. Το περπάτημα επέστρεψε και το 2026 φαίνεται ότι θα συνεχίσει να είναι η πιο δημοφιλής προπόνηση.
Υπάρχουν άλλωστε πολλοί λόγοι για να το βάλουμε στην καθημερινότητά μας… Το δυναμικό βάδισμα ανήκει στις αερόβιες καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις και τα οφέλη του είναι πολλαπλά. Βοηθά στη ρύθμιση του βάρους, ενισχύει την αντοχή, δυναμώνει το ανοσοποιητικό και προστατεύει την καρδιά. Συμφωνούν και οι ειδικοί από την Ιατρική Σχολή του Harvard επισημαίνοντας ότι το περπάτημα συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη ρύθμιση της χοληστερόλης, τη βελτίωση της μνήμης αλλά και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων νοσημάτων.
Και δεν είναι μόνο τα σωματικά οφέλη. Μόλις 30 λεπτά περπάτημα μέτριας έντασης, τρεις φορές την εβδομάδα, μειώνουν το άγχος, βελτιώνουν τη διάθεση και λειτουργούν σαν φυσικό αντικαταθλιπτικό. Το ακόμη καλύτερο; Δεν χρειάζεται να είναι 30 συνεχόμενα λεπτά. Τρία δεκάλεπτα μέσα στη μέρα έχουν πρακτικά το ίδιο όφελος.
Too good to be true?
Όχι, απλώς πολύ πιο «έξυπνο» απ’ όσο νομίζαμε. Το γρήγορο περπάτημα είναι ένα παλιό trend που επιστρέφει δυναμικά. Όπως σημειώνει η επιστημονική ερευνήτρια Michelle Segar από το Πανεπιστήμιο του Michigan, «η άσκηση που εντάσσεται πιο εύκολα στην καθημερινότητα είναι αυτή που τελικά καταφέρνουμε να διατηρήσουμε σε βάθος χρόνου». Παράλληλα, ειδικοί της Mayo Clinic τονίζουν ότι όσο πιο συχνά, πιο μακριά και πιο γρήγορα περπατάμε, τόσο πιο έντονα είναι τα καρδιοαναπνευστικά, μεταβολικά και μυοσκελετικά οφέλη.
Το βασικό tip για να δούμε αποτέλεσμα
Πολλές περπατάμε κάθε μέρα, π.χ. πηγαίνοντας και γυρίζοντας από τη δουλειά μας, αλλά δεν βλέπουμε αλλαγές στο σώμα μας. Ο λόγος είναι απλός. Δεν περπατάμε με fitness ρυθμό. Όταν το περπάτημα γίνεται σωστά, μπορεί να φέρει πραγματικά αποτελέσματα σε αντοχή, σύσταση σώματος και ενέργεια. Βάζουμε αθλητικά για τις διαδρομές -ο χειμώνας βοηθάει για να μην ιδρώνουμε- και με λίγες εβδομάδες συστηματικού δυναμικού βαδίσματος, το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό, μειώνονται πόντοι σε κοιλιά και πόδια και βελτιώνεται αισθητά η καθημερινή μας αντοχή. Το πρώτο σημάδι ότι κάτι αλλάζει είναι ότι κουραζόμαστε λιγότερο και αναπνέουμε πιο άνετα.
Περπάτημα για καύση λίπους
Το περπάτημα θεωρείται από τους καρδιολόγους μία από τις ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους, του λίπους δηλαδή που επιβαρύνει καρδιά και μεταβολισμό. Για να γίνει όμως πραγματικά αποτελεσματικό, χρειάζεται ρυθμός και διάρκεια. Οι παλμοί πρέπει να ανεβαίνουν, χωρίς να φτάνουμε σε υπερβολικό λαχάνιασμα. Αυτό το επιτυγχάνουμε βάζοντας στόχο να δουλεύουμε το σώμα μας στη ζώνη καύσης λίπους. Πώς καταλαβαίνουμε ότι κινούμαστε εκεί; Δουλεύουμε σε αυτή τη ζώνη όταν περπατάμε τόσο γρήγορα ώστε να ιδρώνουμε ελαφρά, να ανασαίνουμε πιο έντονα, αλλά να μπορούμε να συντηρούμε μία συζήτηση, εάν π.χ. περπατάμε με παρέα. Σε αυτή την ένταση, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως το λίπος ως πηγή ενέργειας. Αν προσθέσουμε ανηφόρες, σκάλες ή χωμάτινες διαδρομές, το αποτέλεσμα γίνεται ακόμη πιο έντονο.
Σωστή στάση σώματος
Για να δουλεύει πραγματικά το περπάτημα στο σώμα μας:
• Κρατάμε αυχένα και σπονδυλική στήλη σε ευθεία.
• Ώμοι πίσω και κάτω, χωρίς ένταση.
• Κοιλιά ελαφρά σφιχτή, λεκάνη σταθερή.
• Πατάμε πρώτα φτέρνα και ρολάρουμε το πέλμα.
• Μικρά, σταθερά βήματα.
• Χέρια χαλαρά, ρυθμικά.
• Χωρίς υπερβολικές κινήσεις ισχίων ή στροφή των πελμάτων προς τα έξω.
60 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα
Αυτός παραμένει ο χρυσός κανόνας για ορατή διαφορά σε σώμα και αντοχή. Αν ξεκινάμε τώρα, αρχίζουμε από 15 λεπτά και αυξάνουμε σταδιακά. Κάθε εβδομάδα προσθέτουμε 5 λεπτά.
Τι θα χρειαστούμε
• Εύκαμπτα, απορροφητικά παπούτσια walking ή running
• Ρούχα σε layers για έλεγχο θερμοκρασίας
• Ένα μπουκάλι νερό
• Ένα smart watch για ρυθμό, απόσταση και παλμούς
