Κατά τη διάρκεια μιας διάλεξης για την πρόληψη πτώσεων, ο Jacob Sosnoff, αναπληρωτής κοσμήτορας έρευνας και καθηγητής στη Σχολή Επαγγελμάτων Υγείας του Πανεπιστημίου του Κάνσας, ρώτησε το κοινό για τις εμπειρίες τους με πτώσεις. Ένας άνδρας περίπου 70 ετών, που στηριζόταν σε μπαστούνι, σήκωσε το χέρι του. Παραδέχτηκε πως πέφτει συχνά, αλλά ποτέ δεν τραυματίστηκε σοβαρά. Ο Sosnoff ήθελε να μάθει το μυστικό του.
Ο άνδρας εξήγησε ότι είχε την τύχη να εκπαιδευτεί στο άλμα με αλεξίπτωτο στον Αμερικανικό Στρατό στα 19 του, όπου του έμαθαν πώς να πέφτει σωστά. Αυτή η παρατήρηση έμεινε χαραγμένη στη μνήμη του Sosnoff. Παρά τις δεκαετίες προσπαθειών πρόληψης, σχεδόν ένας στους τέσσερις άνω των 65 εξακολουθεί να πέφτει κάθε χρόνο, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Οι πτώσεις παραμένουν η κύρια αιτία θανάτου από τραυματισμούς σε ηλικιωμένους και στέλνουν περίπου 3 εκατομμύρια άτομα στα επείγοντα κάθε χρόνο.
Παρά τα προγράμματα πρόληψης, όπως ασκήσεις ισορροπίας, ενδυνάμωσης και παρεμβάσεις στο σπίτι, το πρόβλημα δεν έχει λυθεί. «Δεν μπορούμε να καταργήσουμε τη βαρύτητα», λέει ο Sosnoff. «Οι πτώσεις θα συμβαίνουν πάντα.» Γι’ αυτό, αντί μόνο για πρόληψη, οι ειδικοί προτείνουν να μάθουμε πώς να πέφτουμε με ασφάλεια.
Με λίγη εκπαίδευση, μπορείτε να μάθετε να προσγειώνεστε πιο έξυπνα και να αυξήσετε τις πιθανότητες να σηκωθείτε χωρίς σοβαρή ζημιά. Δείτε πώς μπορείτε να αποκτήσετε αυτήν τη δεξιότητα, βήμα-βήμα.
Προετοιμασία: Ασφαλής χώρος και επίβλεψη
Ο πρώτος κανόνας στην εκμάθηση της ασφαλούς πτώσης είναι να μην ξεκινήσετε στο σαλόνι σας. Η εξάσκηση σε σκληρές επιφάνειες είναι επικίνδυνη. Προτιμήστε μαλακές επιφάνειες και εξειδικευμένη επίβλεψη.
Στο εργαστήριο του Sosnoff, οι ηλικιωμένοι φορούν κράνη αφρού και προστατευτικά ισχίων, όπως οι αθλητές. «Διδάσκουμε βήμα-βήμα και προοδευτικά – όπως κάθε κινητική δεξιότητα», λέει ο Sosnoff. Κάθε κίνηση διασπάται σε μικρά τμήματα πριν συνδυαστούν σε μία φυσική ροή.
Η διαδικασία θυμίζει εκμάθηση επιστροφής στο τένις: εξασκείστε ξεχωριστά το βήμα, τη στροφή, το χτύπημα και την ολοκλήρωση μέχρι να συνδυαστούν αρμονικά όταν χρειαστεί.
«Κάθε πτώση είναι διαφορετική», σημειώνει ο Sosnoff. Δεν υπάρχει μία τεχνική που προστατεύει σε όλες τις περιπτώσεις· στόχος είναι η ανάπτυξη μυϊκής μνήμης που προσαρμόζεται σε πραγματικές συνθήκες.
Τεχνικές για ασφαλέστερη πτώση
Χαμηλώστε το κέντρο βάρους: Μόλις νιώσετε ότι χάνετε την ισορροπία σας, μην προσπαθήσετε να αντισταθείτε αλλά να «βουλιάξετε». «Χαμηλώστε το κέντρο βάρους σας», λέει ο Sosnoff – φέρτε τη μέση ή τον αφαλό σας πιο κοντά στο έδαφος. Όσο μικρότερο το ύψος της πτώσης, τόσο λιγότερη η δύναμη της πρόσκρουσης.
Αυτό πρακτικά σημαίνει λύγισμα γονάτων και ισχίων – «σαν στάση αθλητή», εξηγεί η Christina Pedini, αναπληρώτρια αντιπρόεδρος αποκατάστασης και νευροεπιστημών στο Pανεπιστήμιο Maryland Upper Chesapeake Health. Έτσι βρίσκεστε ήδη στη μισή απόσταση από το έδαφος όταν ακουμπήσετε.
Σκύψτε το κεφάλι: Οι ηλικιωμένοι έχουν τριπλάσιες πιθανότητες να χτυπήσουν το κεφάλι τους σε μια πτώση, σύμφωνα με τον Sosnoff. Προστατέψτε το κεφάλι τραβώντας το πιγούνι προς το στήθος ώστε ο αυχένας κι όχι το κρανίο να ακουμπήσει πρώτο στο έδαφος.
Στην κλινική δοκιμή Falling Safety Training Trial, η σωστή τεχνική μείωσε τόσο τα χτυπήματα στο κεφάλι όσο και την ταχύτητα επιτάχυνσής του κατά την πρόσκρουση.
Προστατέψτε τους καρπούς: Η ενστικτώδης κίνηση να απλώσουμε τα χέρια ευθεία μπροστά για να συγκρατήσουμε την πτώση συχνά οδηγεί σε κατάγματα καρπού ή πήχη.
«Το ιδανικό είναι να είστε ‘εύκαμπτοι’», λέει ο Sosnoff – κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια κοντά στον κορμό σας ώστε οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες (άνω βραχίονας) να απορροφήσουν την πρόσκρουση.
Κυλήστε για διάχυση της ενέργειας: Η συγκέντρωση όλου του βάρους σε ένα σημείο (όπως ισχίο ή ώμος) αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος. Η κύλιση βοηθά στη διασπορά της δύναμης της πτώσης.
Καθώς πέφτετε, προσπαθήστε να περιστρέψετε το σώμα ώστε να ακουμπήσει πλαγίως ή στους γλουτούς κι αφήστε την ορμή να σας οδηγήσει σε ήπια κύλιση στην πλάτη του ισχίου ή στον ώμο.
Αντιμετωπίστε σωστά μετά την πτώση
Μην σηκώνεστε αμέσως: Μόλις προσγειωθείτε, μείνετε ακίνητοι για λίγο και ελέγξτε αν έχετε τραυματιστεί σοβαρά. Αν έχετε χάσει τις αισθήσεις σας ή νιώθετε έντονο πόνο/αιμορραγία ή χτυπήσατε το κεφάλι σας, ζητήστε βοήθεια πριν επιχειρήσετε να σηκωθείτε – κινδυνεύετε με περαιτέρω τραυματισμό αν μετακινηθείτε άμεσα.
Πώς θα σηκωθείτε με ασφάλεια: Η ανάρρωση δεν αφορά μόνο την ασφαλή προσγείωση αλλά και τη σωστή ανύψωση χωρίς νέο κίνδυνο πτώσης. Πρώτα κυλήστε και μπείτε σε θέση στα τέσσερα (χέρια-γόνατα). Έπειτα γονατίστε κι ανεβάστε ένα πόδι ώστε να βρεθείτε σε θέση «μισού γονατίσματος». Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή σκαλοπάτι για στήριξη καθώς σηκώνεστε.
Αυτή η τεχνική διατηρεί χαμηλό το κέντρο βάρους και κατανέμει ισομερώς το βάρος, μειώνοντας τον κίνδυνο νέας απώλειας ισορροπίας ενώ παράλληλα ελέγχετε κάθε μέλος για πόνο πριν στηριχθείτε πλήρως πάνω του.
Η εκπαίδευση έχει διαρκές αποτέλεσμα
Mετά από λίγη εξάσκηση, οι τεχνικές αυτές γίνονται δεύτερη φύση. Ο Sosnoff οργανώνει προγράμματα οκτώ εβδομάδων κι επαναξιολογεί τους συμμετέχοντες τρεις μήνες μετά: «Όλοι θυμούνται πώς πέφτουν σωστά», λέει. «Είναι σαν το ποδήλατο – δεν το ξεχνάς ποτέ.»
Πηγή: National Geographic
