Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται κυρίως όταν καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες καίμε, και η μείωση της πρόσληψης των επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να συμβάλει σε αυτόν τον στόχο.
Η Ισορροπία της ενέργειας και ο ρόλος των υδατανθράκων
Το θέμα είναι «κάπως ασαφές», σύμφωνα με τη Bethan Crouse, διατροφολόγο αθλητών στο Πανεπιστήμιο του Loughborough, στο Ηνωμένο Βασίλειο. Όπως εξηγεί, δεν θα συμβούλευε τους αθλητές με τους οποίους συνεργάζεται να κόψουν εντελώς τους υδατάνθρακες, δηλαδή τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά, οι πατάτες και τα γλυκά.
Ωστόσο, τονίζει: «Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι ωφέλιμος για την απώλεια βάρους, εφόσον μπορούμε να μετριάσουμε τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη».
Η απώλεια βάρους εξαρτάται πρωτίστως από την επίτευξη ενεργειακού ισοζυγίου, δηλαδή την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες δαπανάμε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το πετύχουμε αυτό: περισσότερη άσκηση, μικρότερες μερίδες φαγητού ή επιλογή τροφών με λιγότερες θερμίδες.
Γιατί ο περιορισμός των υδατανθράκων λειτουργεί
Η μείωση ορισμένων υδατανθράκων μπορεί να είναι ένας τρόπος για τη δημιουργία αυτού του ελλείμματος, εξηγεί η Crouse. Όχι επειδή οι υδατάνθρακες είναι αποκλειστικά «παχυντικοί», αλλά επειδή άλλα μακροθρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και το λίπος τείνουν να είναι πιο χορταστικά. «Εάν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων που προσλαμβάνουμε είναι από αυτές τις τροφές, αισθανόμαστε πληρέστεροι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», εξηγεί η διατροφολόγος.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά, οι οποίοι αφομοιώνονται γρήγορα. Ενώ μπορεί να είναι χρήσιμοι ως σνακ πριν την προπόνηση, είναι λιγότερο αποτελεσματικοί ως βασική πηγή υδατανθράκων στα γεύματα.
Αντί αυτών, η Crouse συνιστά την επιλογή ποικιλιών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια των γευμάτων, όπως το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης, τα οποία απελευθερώνουν ενέργεια πιο αργά.
«Θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα αν καταναλώσετε ένα ισορροπημένο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, λαχανικά και λίγα υγιεινά λιπαρά», λέει η Bethan Crouse. «Είναι μια πολύ καλύτερη επένδυση του “θερμιδικού σας αποθέματος”».
Διαφορετικές ανάγκες σε ημέρες άσκησης και ανάπαυσης
Η Bethan Crouse συνιστά την κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων τις ημέρες εντατικής άσκησης: «Μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας και τραυματισμού, και υποστηρίζει την προσαρμογή του οργανισμού στην άσκηση».
Τις ημέρες ανάπαυσης ή τις λιγότερο ενεργές ημέρες, ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής ενεργειακής σας πρόσληψης, με την προϋπόθεση ότι εξακολουθείτε να περιλαμβάνετε:
· πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών,
· καθώς και πολλά φρούτα και λαχανικά για τις βιταμίνες, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά.
Συνοψίζοντας, το κλειδί είναι η ποιότητα των υδατανθράκων που επιλέγουμε και η συνολική διαχείριση των θερμίδων μας, ανάλογα πάντα με το επίπεδο της δραστηριότητάς μας.
