Σε αυτόν τον τίτλο, υπάρχουν δύο λέξεις που τρεντάρουν συχνά στο Διαδίκτυο: η πρωτεΐνη και το υγιές έντερο. Ευκαιρία να τα δούμε λίγο καλύτερα.
Ζούμε στην εποχή της διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Βρίσκεται παντού, από ενισχυμένα γαλακτοκομικά και ψωμιά μέχρι ενεργειακές μπάρες. Τα socialmediaκατακλύζονται από βιντεάκια σχετικά με το πόσα γραμμάρια πρέπει να τρώμε καθημερινά (πολλά για να τα πάρουμε μόνο από τη διατροφή μας αν δεν κάνουμε προσπάθεια!), ενώ κάπου στην πορεία, οι υδατάνθρακες έγιναν ο «κακός» της ιστορίας της ευεξίας. Για κάποιους, η πρωτεΐνη, που ξεκίνησε ως ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό μετατράπηκε σε χαρακτηριστικό της καθημερινότητάς τους, και μάλιστα με ελαφρώς εμμονικό τρόπο.
Πίσω όμως από τις fitness υποσχέσεις μιας διατροφής με πολλή πρωτεΐνη (λεπτότερο σώμα, πιο λαμπερά μαλλιά, ενίσχυση του μεταβολισμού), διαδραματίζεται μια πιο «αθόρυβη» ιστορία στο έντερο.Σύμφωνα με την Αμερικανίδα διατροφολόγο PayalKothari, συγγραφέα του βιβλίου TheGut, η άνοδος της διατροφής υψηλής σε πρωτεΐνη οφείλεται σε έναν συνδυασμό ματαιοδοξίας και… ιογενών τάσεων. «Τα socialmedia, οι αισθητικοί στόχοι και η μόδα της γυμναστικής έχουν εξιδανικεύσει την πρωτεΐνη σε βαθμό εμμονής», λέει. «Ο φόβος για τους υδατάνθρακες και η πεποίθηση ότι η πρωτεΐνη οδηγεί σε απώλεια βάρους ή μυϊκή ανάπτυξη είναι παντού. Παρόλο που η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, αυτή η εμμονή είναι συχνά υπερβολική, ειδικά όταν επισκιάζει τις φυτικές ίνες, τα καλά λιπαρά και τη διατροφική ποικιλία».
Τα μαθηματικά αποκαλύπτουν πολλά…
Για τους περισσότερους μη αθλητές ενήλικες, όπως λέει η Kothari, «η ανάγκη είναι περίπου 0,8 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους», κάτι πολύ μακριά από τα τριψήφια νούμερα που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο. «Οι influencers συχνά προωθούν την κατανάλωση 100+ γραμμαρίων καθημερινά, κάτι που ίσως να ταιριάζει σε bodybuilders αλλά καταπονεί το έντερο και τα νεφρά του μέσου ανθρώπου, ιδιαίτερα όταν δεν υπάρχει ισορροπία με φυτικές ίνες, νερό και φυσική δραστηριότητα», προσθέτει.
Πρωτεΐνη και έντερο: πώς λειτουργεί αυτός ο συνδυασμός;
Τι συμβαίνει λοιπόν όταν κάποιος παρασύρεται υπερβολικά στη διατροφή με πολλή πρωτεΐνη; «Το έντερο αγαπά την ποικιλία και τις φυτικές ίνες, όχι μόνο το κρέας», λέει η Kothari. «Μια διατροφή με πολύ κρέας και λίγες ίνες ενισχύει την ανάπτυξη βακτηρίων που παράγουν φλεγμονώδεις ενώσεις όπως η αμμωνία και η τριμεθυλαμίνη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και ακόμη και βλάβες στο τοίχωμα του εντέρου, ειδικά όταν στην πρωτεϊνική διατροφή που ακολουθούμε κυριαρχεί το κόκκινο κρέας».
Με λίγα λόγια: Το πολύτιμο μικροβίωμα του εντέρου, για να διατηρηθεί σε ισορροπία, χρειάζεται ποικιλία στη διατροφή. Και όταν λείπουν οι φυτικές ίνες, τα πράγματα επιδεινώνονται – γρήγορα. «Όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης υπερβαίνει τα 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, μπορεί να επιβαρυνθεί η πέψη και να παραχθούν επιβλαβή παραπροϊόντα στο παχύ έντερο. Χωρίς τις φυτικές ίνες να εξισορροπούν την κατάσταση, η περίσσεια πρωτεΐνης κατά τις διαδικασίες πέψης προκαλεί φούσκωμα, ημικρανίες και πλήρη διαταραχή της μικροβιακής ισορροπίας». Όλα τα παραπάνω είναι πιθανό να προκαλούν δυσκοιλιότητα και αέρια στο έντερο, ακόμη και brainfog αν συνεχίζεται η φουλ πρωτεϊνική διατροφή. Οι ειδικοί δεν κουράζονται να το επαναλαμβάνουν: «Οι φυτικές ίνες είναι τροφή για καλά βακτήρια στο έντερο, αυτά που συμβάλουν σε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό και κρατούν υπό έλεγχο τις φλεγμονές», λέει η Kothari.
Μήπως το παρακάνετε με την πρωτεΐνη;
Ποια είναι μερικά από τα πρώιμα σημάδια ότι το έντερό σας ταλαιπωρείται από την υπερβολική πρωτεΐνη; «Δυσάρεστα αέρια, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, προβλήματα στο συκώτι ή αίσθημα βάρους μετά το φαγητό», υπογραμμίζει η διατροφολόγος. «Άλλα πιθανά συμπτώματα είναι η ευερεθιστότητα και οι δυσκολίες στον ύπνο». Εάν σε όλα αυτά αναγνωρίζετε το… σώμα και τις συνήθειές σας, ηKothari προτείνει μια σταδιακή επανεισαγωγή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως σπόρους chia, λαχανικά, φρούτα και όσπρια. Η συμβουλή της: «Αντικαταστήστε μέσα στην ημέρα ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη με ένα φυτικής βάσης. Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και μακροπρόθεσμα θα έχετε περισσότερη ενέργεια και καλύτερη πέψη».
Κι ας μην ξεχνάμε ότι υπάρχουν τροφές φιλικές προς το έντερο και πλούσιες σε πρωτεΐνη που έχουν συνεργική δράση στον οργανισμό μας. «Το γιαούρτι, το τέμπε, το κεφίρ και το μίσο προσφέρουν και πρωτεΐνη και προβιοτικά», λέει η Kothari. «Ωστόσο, βοηθούν στην αποφυγή της φλεγμονής στο έντερο, αλλά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τις φυτικές ίνες. Σκεφτείτε τα σαν χρήσιμους συνεπιβάτες, όχι σαν τον οδηγό», σχολιάζει σε μία επιτυχημένη παρομοίωση!
