Η χρόνια φλεγμονή βλάπτει ποικιλοτρόπως τον οργανισμό μας. Τα καλά νέα είναι ότι έχουμε ένα «όπλο» στα χέρια μας – και αυτό είναι οι διατροφικές μας επιλογές.
Είναι η φλεγμονή μόνο εχθρός του οργανισμού; «Η φλεγμονή αποτελεί έναν φυσιολογικό και απαραίτητο μηχανισμό άμυνας του οργανισμού. Όταν τραυματιζόμαστε ή ένας παθογόνος μικροοργανισμός εισβάλλει στο σώμα μας, το ανοσοποιητικό σύστημα ενεργοποιείται. Στέλνει τότε φλεγμονώδεις κυτοκίνες στον «τόπο της βλάβης» για να την αποκαταστήσει και να επαναφέρει την ισορροπία», απαντά η Δήμητρα Γλυνού, διαιτολόγος – διατροφολόγος.
Ωστόσο, όταν αυτή η διαδικασία παρατείνεται ή γίνεται χρόνια, τότε αντί να προστατεύει τον οργανισμό, αρχίζει να τον φθείρει. «Μάλιστα, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στους ιστούς και να συνδεθεί με παθήσεις όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και πολλά αυτοάνοσα, μορφές καρκίνου και κατακράτηση υγρών που μπορεί να επιβαρύνει σημαντικά τον οργανισμό», εξηγεί. «Η κατακράτηση υγρών είναι συχνά αποτέλεσμα ήπιας ή και χρόνιας φλεγμονής. Όταν οι φλεγμονώδεις μηχανισμοί είναι συνεχώς ενεργοποιημένοι, τα αιμοφόρα αγγεία γίνονται πιο διαπερατά. Αυτό επιτρέπει στα υγρά να διαρρέουν και να συσσωρεύονται στους ιστούς, προκαλώντας πρήξιμο (ιδίως σε πόδια, πρόσωπο ή κοιλιά), αίσθημα βάρους και δυσφορία», επισημαίνει η Δήμητρα Γλυνού.
Διατροφή και φλεγμονή: Τι αποφεύγουμε και τι προτιμάμε
Η διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο στον έλεγχο τόσο της φλεγμονής όσο και της κατακράτησης υγρών στο σώμα. Με τις γνώσεις που έχουμε σήμερα, μπορούμε να μιλάμε για τροφές που ενισχύουν τη φλεγμονή (και καλό είναι να αποφεύγονται) και για τροφές που την καταπολεμούν. Έρευνες δείχνουν ότι συγκεκριμένες τροφές αυξάνουν τους φλεγμονώδεις δείκτες όπως CRP, IL-6 και TNF-α. Ακολουθούν οι βασικές κατηγορίες:
Ζάχαρη και απλοί υδατάνθρακες
Περιλαμβάνουν: αναψυκτικά, αρτοσκευάσματα, γλυκά. Γιατί τα αποφεύγουμε; Προκαλούν απότομες διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος και αυξάνουν τη φλεγμονή
Τηγανητά και τρανς λιπαρά
Παράδειγμα: πατατάκια, fastfood, μαργαρίνες. Γιατί τα αποφεύγουμε; Συνδέονται με αυξημένα επίπεδα CRP.
Επεξεργασμένα κρέατα
Όπως: αλλαντικά. Γιατί τα αποφεύγουμε; Περιέχουν νιτρώδη/νιτρικά που προάγουν την κυτταρική φλεγμονή.
Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Γιατί το αποφεύγουμε; Ερεθίζει το έντερο και ενισχύει την απελευθέρωση ενδοτοξινών.
Ραφιναρισμένο αλεύρι και λευκό ψωμί
Γιατί τα αποφεύγουμε; Στερούνται φυτικών ινών και συμβάλλουν στην ινσουλινοαντίσταση.
Τροφές που καταπολεμούν τη φλεγμονή και είναι ιδανικές για καλοκαιρινή διατροφή
Οι παρακάτω τροφές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα — τρεις βασικοί σύμμαχοι ενάντια στη φλεγμονή:
Λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί)
Περιέχουν EPA & DHA, που ρυθμίζουν το ανοσοποιητικό και μειώνουν τους φλεγμονώδεις δείκτες.
Καλοκαιρινά φρούτα (κεράσια, καρπούζι, ροδάκινα, σταφύλια)
Πλούσια σε φλαβονοειδή και βιταμίνη C και συμβάλλουν στη μείωση της CRP.
Ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
Περιέχει ελαϊκό οξύ και αντιοξειδωτικά (π.χ. ελευρωπαΐνη) και είναι ο θεμέλιος λίθος της μεσογειακής διατροφής.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (ρόκα, μαρούλι, σπανάκι)
Πλούσια σε μαγνήσιο και καροτενοειδή που υποστηρίζουν την αποτοξίνωση του οργανισμού.
Καλοκαιρινά λαχανικά (κολοκυθάκια, πιπεριές, ντομάτες)
Περιέχουν λυκοπένιο και βιταμίνη Κ και διαθέτουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.
Καρποί και σπόροι (καρύδια, λιναρόσπορος, chia)
Είναι καλή πηγή Ω3 και φυτικών ινών, μειώνουν την ινσουλινοαντίσταση και τη φλεγμονή στον οργανισμό.
Ροφήματα βοτάνων (χαμομήλι, πράσινο τσάι)
Είναι πλούσια σε κατεχίνες και καταστέλλουν την παραγωγή κυτοκινών που οδηγούν σε φλεγμονώδη αντίδραση.
Νερό και ενυδάτωση
Ενισχύει την αποβολή τοξινών και συμβάλλει στην πρόληψη της κατακράτησης.
5 καλοκαιρινές συμβουλές κατά της φλεγμονής και του πρηξίματος
Πίνε 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά για να βοηθήσεις στην αποβολή περιττών υγρών.
Κατανάλωνε μικρά και συχνά γεύματα, ώστε να διατηρείται σταθερό το σάκχαρο στο αίμα.
Απόφυγε επεξεργασμένα τρόφιμα που επιβαρύνουν το γαστρεντερικό και προκαλούν φλεγμονή.
Πρόσθεσε μυρωδικά όπως κουρκουμά, τζίντζερ και δυόσμο με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.
Ξεκίνα τη μέρα σου με φρούτα και καλά λιπαρά, που προσφέρουν ενέργεια και προλαμβάνουν φλεγμονές.
