Το καλοκαίρι είναι η εποχή που το σώμα μας ζητά δροσιά, ενυδάτωση και ελαφριές αλλά θρεπτικές επιλογές. Τι μας προτείνει η διατροφολόγος;
Οι υψηλές θερμοκρασίες επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειάς μας, την όρεξη και τη διάθεση, γι’ αυτό είναι σημαντικό να ξεκινάμε τη μέρα μας με τρόπο που να μας τονώνει αλλά και να μας δροσίζει. Ένα καλά σχεδιασμένο καλοκαιρινό πρωινό μπορεί να προσφέρει όλα τα απαραίτητα για ένα δυναμικό και ευχάριστο ξεκίνημα της ημέρας. Και ποιος άλλος μπορεί να μας δώσει ιδέες που θα τα έχουν όλα, και γεύση και θρέψη και ενέργεια, από την διατροφολόγο; Ζητήσαμε, έτσι, από την Αναστασία Κόκκαλη, Κλινικό Διαιτολόγο, να μοιραστεί μαζί μας 5 πρωινά γεύματα που μας κάνουν καλό!
Γιατί είναι σημαντικό το πρωινό το καλοκαίρι;
Το πρωινό ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μετά από τις ώρες της νυχτερινής νηστείας και προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια για να αντεπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της ημέρας. Το καλοκαίρι, που συχνά ξυπνάμε νωρίτερα λόγω της ζέστης ή των διακοπών, έχουμε μια ευκαιρία να απολαύσουμε πιο ανάλαφρες επιλογές, πλούσιες σε νερό, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
Παρακάτω θα βρεις ιδέες και συνδυασμούς για καλοκαιρινά πρωινά που προσφέρουν ενέργεια και δροσιά:
Smoothie με φρούτα εποχής και γιαούρτι ή κεφίρ
Ένα Smoothie με βάση το γιαούρτι και φρούτα όπως ροδάκινο, βερίκοκο, μάνγκο ή καρπούζι μπορεί να αποτελέσει ιδανικό πρωινό. Το γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη και προβιοτικά, ενώ τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και νερό. Αν θέλεις περισσότερη ενέργεια, πρόσθεσε λίγο βρώμη ή ένα κουταλάκι φυστικοβούτυρο.
Ιδέα: Γιαούρτι 2%, 1 ροδάκινο, 1/2 μπανάνα, 1 κ.σ. βρώμη, λίγα παγάκια.
Τοστ με αβοκάντο και αυγό
Ο συνδυασμός ψωμιού ολικής, αβοκάντο και αυγού είναι ιδανικός για ενέργεια που διαρκεί. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και κάλιο, ενώ το αυγό παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Μπορείς να το συνοδεύσεις με λίγες φέτες αγγουριού ή ντομάτας για δροσιά.
Ιδέα: 1 φέτα ψωμί ολικής, 1/2 αβοκάντο, 1 βραστό αυγό, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, λίγο λεμόνι.
Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
Μια απλή αλλά απολαυστική επιλογή. Το γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη και ασβέστιο, τα φρούτα ενυδάτωση και αντιοξειδωτικά, ενώ οι ξηροί καρποί καλά λιπαρά και μακροχρόνιο κορεσμό.
Ιδέα: 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι, 1/2 φλιτζάνι μύρτιλα ή φράουλες, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.σ. αμύγδαλα.
Χυμός ή smoothie με matcha ή πράσινο τσάι
Αν θέλεις να αποφύγεις τον καφέ, το matcha τσάι αποτελεί εξαιρετικές εναλλακτικές με φυσική καφεΐνη και αντιοξειδωτικά. Μπορείς να τα συνδυάσεις με φρούτα σε ένα smoothie για έξτρα δροσιά.
Ιδέα: 1 φλ. πράσινο τσάι κρύο, 1/2 μπανάνα, 1/2 φλ. παγωμένα φρούτα του δάσους, 1 κ.γ. σκόνη matcha.
Porridge βρώμης με γάλα ή φυτικό ρόφημα (overnight oats)
Μπορείς να ετοιμάσεις από το προηγούμενο βράδυ ένα μπολ με νιφάδες βρώμης, γάλα ή φυτικό ρόφημα και να προσθέσεις το πρωί φρούτα και λίγη κανέλα. Ιδανικό για όσους βιάζονται το πρωί και θέλουν ένα πλήρες και δροσερό γεύμα.
Ιδέα: 1/2 φλ. βρώμη, 1/2 φλ. γάλα αμυγδάλου, 1/2 μήλο σε κύβους, λίγη κανέλα.
Τι να αποφεύγεις;
Αυτή την εποχή του χρόνου απόφυγε βαριά, λιπαρά και πολύ αλμυρά πρωινά, καθώς μπορεί να επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα και να αυξήσουν την αίσθηση κόπωσης ή φουσκώματος που σχετίζεται με τις υψηλές θερμοκρασίες. Επίσης, περιόρισε τα γλυκά πρωινά με πολλή ζάχαρη και λίγες φυτικές ίνες – ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο και στη συνέχεια προκαλούν πτώση της ενέργειας.
3 ακόμη tips
• Προσπάθησε να πίνεις ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσεις, ειδικά τις ζεστές ημέρες.
• Ετοίμασε τα υλικά σου από το βράδυ για να μην ψάχνεσαι το πρωί.
• Δώσε έμφαση σε φυσικά και φρέσκα υλικά – η ελληνική φύση μάς προσφέρει απλόχερα επιλογές.
