Ξυπνάτε αργότερα από ό,τι είχατε προγραμματίσει και ξεκινά ένας αγώνας δρόμου για να προλάβετε τις υποχρεώσεις πριν το σχολείο. Όσο περιμένετε την τοστιέρα, κάνετε το λάθος να ελέγξετε το κινητό σας. Η χρονική γραμμή σας έχει μετατραπεί σε ένα καυτό χάος από τις χειρότερες απόψεις. Ένα από τα παιδιά σας έχει αφήσει τα παπούτσια του σε ένα απίθανο σημείο, ενώ ένας φάκελος στην πόρτα σας επιπλήττει επειδή οδηγήσατε σε λεωφορειολωρίδα. Το άγχος είναι αναμφισβήτητο και το σώμα σας αντιδρά ενεργοποιώντας τους ίδιους βιολογικούς μηχανισμούς που εξελίχθηκαν για να αντιμετωπίζουν διαμάχες μεταξύ φυλών ή επιθέσεις μαμούθ.
Αλλά υπάρχει πραγματικά αρνητική πλευρά στο να είμαστε συνεχώς αγχωμένοι και να έχουμε αυτούς τους μηχανισμούς διαρκώς ενεργούς; Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ας δούμε τι λέει η επιστήμη.
«Η πιο άμεση επίδραση που παρατηρούμε σε μια αγχωτική κατάσταση είναι μια έκρηξη αδρεναλίνης, η οποία προκαλεί αύξηση στους παλμούς της καρδιάς, την αρτηριακή πίεση και την αναπνοή», εξηγεί η καθηγήτρια Kavita Vedhara, ειδικός στην ιατρική της συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο του Κάρντιφ. «Αυτή είναι η αντίδραση μάχης ή φυγής και έχει σχεδιαστεί για να σας προετοιμάσει να αντιμετωπίσετε την πρόκληση».
Μέσα σε περίπου 30 λεπτά από αυτήν την ταχεία αντίδραση, θα βιώσετε και αύξηση της κορτιζόλης, γνωστής ως ορμόνη του στρες. «Και αυτή είναι εξαιρετικά χρήσιμη γιατί ρυθμίζει την πίεση, καταστέλλει τη φλεγμονή και αυξάνει τη διαθεσιμότητα σακχάρων στο αίμα για ενέργεια», προσθέτει η Vedhara.
Χρόνιο στρες και επιπτώσεις στην υγεία
Αυτοί οι μηχανισμοί ήταν ιδιαίτερα χρήσιμοι σε μια εποχή όπου οι προκλήσεις της ζωής ήταν κυρίως σωματικές. Σήμερα όμως, σπάνια χρειάζεται να τρέξουμε ή να παλέψουμε για να ξεφύγουμε από μια απειλή, ενώ είναι πολύ εύκολο να ανησυχούμε για σχόλια στο διαδίκτυο ή να ανακυκλώνουμε έναν καβγά στο μυαλό μας.
Το πρόβλημα είναι ότι όταν το σώμα διοχετεύει όλους τους πόρους του στην αντίδραση μάχης ή φυγής, τους αποσπά από λειτουργίες όπως η πέψη, η αποκατάσταση και το ανοσοποιητικό σύστημα – γνωστά ως συστήματα ανάπαυσης και πέψης. Αυτό δεν είναι πρόβλημα αν συμβαίνει περιστασιακά, αλλά όταν το άγχος γίνεται χρόνιο, ο οργανισμός δεν προλαβαίνει ποτέ να επανέλθει.
«Ίσως η πιο γνωστή συνέπεια του χρόνιου στρες είναι η αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων, μειώνει την αποτελεσματικότητα των εμβολίων και καθυστερεί την επούλωση τραυμάτων», λέει η Vedhara. «Επιπλέον, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, κατάθλιψης αλλά και επιδείνωσης νευροεκφυλιστικών νόσων όπως το Αλτσχάιμερ».
Ένα ακόμη ζήτημα είναι ότι αυτό μπορεί να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο. «Λόγω της πολύπλοκης φυσιολογίας της αντίδρασης στο στρες, συχνά βιώνουμε ποικίλες σωματικές αλλαγές», λέει η Dr Jo Daniels, ανώτερη λέκτορας ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μπαθ. «Αυτό μπορεί να τρομάξει κάποιους: γιατί χτυπάει τόσο γρήγορα η καρδιά μου; Έτσι εστιάζουν περισσότερο σε φυσιολογικές μεταβολές του σώματος, εντείνοντας τα συμπτώματα και προσθέτοντας νέο στρες».
Πότε γίνεται επικίνδυνο το άγχος;
Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες, είμαστε υπερ-επαγρυπνισμένοι κι ερμηνεύουμε φυσιολογικές αισθήσεις ως απειλητικές. Επειδή κατακλυζόμαστε από ορμόνες του στρες και χρησιμοποιούμε αρχέγονα κομμάτια του εγκεφάλου μας που σχετίζονται με την επιβίωση, επηρεάζεται αρνητικά και η λήψη αποφάσεων – οδηγώντας μας συχνά σε μη βοηθητικές αντιδράσεις.
Για παράδειγμα, αν νιώθετε λίγο ανήσυχοι ίσως αποφύγετε μια έξοδο επειδή αισθάνεστε ότι πρέπει να προστατευτείτε. Αλλά πόσο έντονο ή συχνό πρέπει να είναι το άγχος για να προκαλεί πρόβλημα; Οι επιστήμονες ακόμα ερευνούν αυτό το ερώτημα.
«Το σύστημα αυτό είναι ελαστικό – έχει σχεδιαστεί για αντίδραση και αποκατάσταση», λέει η Vedhara. «Η εμπειρία του στρες έχει τόσο ευρείες επιδράσεις στη φυσιολογία μας που μακροχρόνια μπορεί πραγματικά να βλάψει την υγεία μας – αλλά μόνο όταν πρόκειται για παρατεταμένο στρες».
Τι μπορούμε να κάνουμε για τη διαχείριση;
Ένα δεδομένο είναι πως δύσκολες συνθήκες ζωής κάνουν το άγχος πιο επικίνδυνο. Μια κλασική μελέτη των 1990s, όπου σχεδόν 400 υγιείς εθελοντές εκτέθηκαν στον ιό του κοινού κρυολογήματος, έδειξε ότι όσοι είχαν υψηλό άγχος αρρώστησαν ευκολότερα. Οι ηλικιωμένοι με ήδη εξασθενημένο ανοσοποιητικό επηρεάζονται περισσότερο από χρόνιο άγχος σε σχέση με τους νεότερους.
Ωστόσο, φαίνεται πως υπάρχουν μεγάλες ατομικές διαφορές στην αντοχή μας στο άγχος. «Πολλά εξαρτώνται από τις εμπειρίες ζωής», λέει η Daniels. «Άτομα με τραυματικές εμπειρίες έχουν χαμηλότερο όριο ενεργοποίησης της αντίδρασης στο στρες – ενώ άλλοι επιδιώκουν έντονες δουλειές και ανταπεξέρχονται καλά. Παίζει ρόλο κι η εκπαίδευση στην ανθεκτικότητα – αν κι όπως φάνηκε στην πανδημία Covid-19 όλοι έχουμε τα όριά μας».
Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε πρακτικά; Μία από τις πιο τεκμηριωμένες λύσεις είναι εκπληκτικά απλή: σταματήστε για λίγο και επιβραδύνετε την αναπνοή σας. «Όταν είμαστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι αναπνέουμε γρήγορα κι επιφανειακά, κάτι που ενισχύει τον φαύλο κύκλο της απειλής», λέει η Daniels. «Η αργή αναπνοή στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο πως είστε ασφαλείς – προκαλώντας χαλάρωση. Άρα κάτι τόσο απλό όσο η ρυθμισμένη αναπνοή κάνει πραγματική διαφορά». Το ίδιο ισχύει και για τη σωματική άσκηση που βοηθά στη μείωση της περίσσειας αδρεναλίνης λόγω έντονου στρες.
Ψυχολογικές στρατηγικές & τρόποι αυτοβοήθειας
Αυτές οι τεχνικές ωφελούν κυρίως σε οξείες (δηλαδή προσωρινές) καταστάσεις άγχους – σοβαρό ή παρατεταμένο στρες δεν λύνεται μόνο με βαθιές ανάσες. Αν το πρόβλημα επιμένει ή επαναλαμβάνεται συχνά, τότε βοηθούν τεκμηριωμένες ψυχοθεραπευτικές μέθοδοι όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (Cognitive Behavioural Therapy – CBT).
«Όταν νιώθουμε υπερφορτωμένοι συχνά σκεφτόμαστε “Δεν μπορώ να τα βγάλω πέρα”», σημειώνει η Daniels. «Είναι όμως αλήθεια; Οι σκέψεις δεν είναι γεγονότα. Βοηθά λοιπόν να αξιολογούμε αντικειμενικά: Έχετε ξανααντιμετωπίσει δυσκολίες; Μπορείτε να επιβιώσετε ακόμα κι αν καθυστερήσετε στο σχολείο ή ξεχάσετε κάτι; Επίσης βοηθά ο περιορισμός στρατηγικών αντιμετώπισης που δεν αποδίδουν – π.χ., κάποιοι δουλεύουν περισσότερο όταν έχουν επαγγελματικό πρόβλημα αλλά αυτό συχνά αυξάνει μακροπρόθεσμα το άγχος».
Με τις τεχνικές ενσυνειδητότητας (mindfulness), ο στόχος δεν είναι η αμφισβήτηση σκέψεων αλλά η αποστασιοποίηση από όσες δεν βοηθούν.
Μπορείτε να δοκιμάσετε συνδυαστικά τις δύο προσεγγίσεις ανάλογα με τη φύση του άγχους: τα αρνητικά μοτίβα σκέψης ταιριάζουν καλύτερα στη CBT, ενώ το mindfulness βοηθά όταν δεν μπορείτε να αποφύγετε τις πηγές στρες.
Η σημασία της πρόληψης & της υποστήριξης
Η πλήρης αποφυγή του άγχους δεν είναι ρεαλιστική – ακόμη κι εκείνοι οι 6% Βρετανοί που δηλώνουν πως ποτέ δεν αγχώνονται πιθανότατα απλώς διαχειρίζονται καλύτερα τις δυσκολίες. Το σημαντικότερο είναι να εντοπίσετε τι προκαλεί το άγχος σας: ίσως χρειάζεται απλά να μην μπαίνετε στα social media το πρωί ή ίσως κάτι πιο δύσκολο όπως αλλαγή εργασίας ή δύσκολες συζητήσεις με την οικογένεια.
«Αν εντοπίσετε νωρίς τη σωματική αντίδραση στο στρες έχετε πολλές πιθανότητες να την αντιστρέψετε με απλές στρατηγικές – αλλά για χρόνιο στρες απαιτούνται αλλαγές στον τρόπο ζωής, κοινωνική υποστήριξη και ανάπτυξη βοηθητικών δεξιοτήτων», τονίζει η Daniels. «Συστήνω στους ανθρώπους να ζητούν βοήθεια όταν νιώθουν ότι βιώνουν έντονο ή συνεχές άγχος ή αν οι ίδιοι ανησυχούν για τα επίπεδα του στρες τους». Και θυμηθείτε: όσο κι αν δεν μπορείτε πάντα να ελέγξετε τα “μαμούθ” που σας κυνηγούν, μπορείτε πάντα να ελέγξετε πώς θα αντιδράσετε απέναντί τους.
