Όταν μιλάμε για συστατικά τροφίμων, η ζάχαρη ξεχωρίζει για τα πολλά ονόματά της. Υπάρχουν δεκάδες είδη ζάχαρης και τουλάχιστον 61 διαφορετικές ονομασίες που μπορεί να συναντήσει κανείς στις ετικέτες συσκευασμένων προϊόντων. Αυτό σημαίνει πως η ζάχαρη μπορεί να “κρύβεται” εκεί που δεν το περιμένετε.
Από διατροφικής άποψης, επίσης, δεν είναι όλες οι ζάχαρες ίδιες. Κάποιες πρέπει να περιορίζονται, όπως συμβουλεύουν οι γιατροί, ενώ άλλες προσφέρουν μικρά οφέλη.
Η ζάχαρη διακρίνεται σε δύο βασικές κατηγορίες: φυσική και προστιθέμενη. Οι φυσικές ζάχαρες υπάρχουν εγγενώς σε τρόφιμα όπως όλα τα φρούτα, ορισμένα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και μερικά δημητριακά. Αντίθετα, οι προστιθέμενες ζάχαρες προστίθενται κατά τη βιομηχανική επεξεργασία ή την παρασκευή των τροφίμων και ποτών. Είναι σχεδόν πανταχού παρούσες: Σε ανάλυση 40.000 συσκευασμένων τροφίμων στον Καναδά, το 66% περιείχε τουλάχιστον μία μορφή προστιθέμενης ζάχαρης.
Υπάρχουν πολλά είδη προστιθέμενης ζάχαρης—όπως συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, μέλι, μελάσα και σιρόπι σφενδάμου—και το καθένα έχει το δικό του διατροφικό προφίλ.
Τελικά, το σώμα μας διασπά τους περισσότερους τύπους ζάχαρης με παρόμοιο τρόπο—σε γλυκόζη και φρουκτόζη—με αποτέλεσμα την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, εξηγεί η Marisa Moore, διατροφολόγος και συγγραφέας του The Plant Love Kitchen. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν μικρές διαφορές στον τρόπο που επηρεάζουν το σώμα μας, όπως στη γλυκόζη αίματος, την πίεση, τη φλεγμονή και την όρεξη.
«Πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να περιορίσουν τη ζάχαρη συνολικά, ανεξαρτήτως πηγής», λέει η Moore. «Είναι όμως ένα θέμα με πολλές αποχρώσεις».
Φυσικές ζάχαρες: Οφέλη & πηγές
Ορισμένοι τύποι ζάχαρης υπάρχουν φυσικά στα ολόκληρα τρόφιμα. Τα φρούτα και κάποια λαχανικά περιέχουν φρουκτόζη, γλυκόζη ή/και σακχαρόζη σε διαφορετικές αναλογίες, σημειώνει η Lona Sandon, αναπληρώτρια καθηγήτρια κλινικής διατροφής στο UT Southwestern Medical Center στο Ντάλας.
Αντίστοιχα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα—όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι—περιέχουν φυσικά λακτόζη. Τα αρωματισμένα γαλακτοκομικά μπορεί να έχουν επιπλέον προστιθέμενη φρουκτόζη ή γλυκόζη.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι οι φυσικές ζάχαρες γενικά δεν προκαλούν ανησυχία. «Όταν καταναλώνετε φυσικές ζάχαρες, είναι μέρος ενός συνολικού “διατροφικού πακέτου”, μαζί με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη», αναφέρει η Jackie Newgent, διατροφολόγος και συγγραφέας του The Plant-Based Diabetes Cookbook. Αυτό βοηθά στην πιο αργή απορρόφησή τους και στην καλύτερη υγεία συνολικά.
Η Heidi J. Silver, ερευνήτρια στο Vanderbilt University Medical Center, προσθέτει πως οι φυτικές ίνες αυτών των τροφών ωφελούν σημαντικά το μικροβίωμα του εντέρου.
Η Moore συμφωνεί: «Στα φρούτα, η ζάχαρη συνοδεύεται από φυτικές ίνες, βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά». Εκτός αν υπάρχει δυσανεξία ή σύσταση ιατρού για περιορισμό τους, δεν υπάρχει λόγος αποφυγής αυτών των τροφών.
Προστιθέμενες ζάχαρες: Κίνδυνοι & οδηγίες
Αν προσθέσετε μια κουταλιά ζάχαρη ή μέλι στο τσάι σας ή σε ένα γκρέιπφρουτ, αυτό είναι μορφή προστιθέμενης ζάχαρης. Η μεγαλύτερη ανησυχία όμως αφορά τις πολλές μορφές που προστίθενται στα συσκευασμένα τρόφιμα στη βιομηχανική παραγωγή.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) επισημαίνουν ότι η υπερκατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους ή παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Δεν ευθύνονται μόνο οι «κενές θερμίδες» της προστιθέμενης ζάχαρης αλλά και το γεγονός ότι σε μεγάλες ποσότητες εκτοπίζει άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερη προστιθέμενη ζάχαρη έχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα μικροθρεπτικών συστατικών όπως φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη D, σελήνιο και ψευδάργυρο.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά ο μέγιστος ημερήσιος περιορισμός της προστιθέμενης ζάχαρης να μην ξεπερνά το 6% των συνολικών θερμίδων. Για τις γυναίκες αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 6 κουταλάκια (25 γραμμάρια), ενώ για τους άνδρες περίπου 9 κουταλάκια (36 γραμμάρια) τη μέρα.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχετε προσεκτικά τον Πίνακα Διατροφικής Αξίας στα προϊόντα ώστε να δείτε πόση προστιθέμενη ζάχαρη περιέχεται ανά μερίδα αλλά και τι ποσοστό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας αντιστοιχεί.
«Είναι σημαντικό να βλέπετε τα συνολικά γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης στη συσκευασία», λέει η Caroline Passerrello, διατροφολόγος στο University of Pittsburgh. Συνιστά τα τρόφιμα που επιλέγετε να μην ξεπερνούν το 10% της ημερήσιας αξίας σε προστιθέμενη ζάχαρη ανά μερίδα· κάτω από 5% θεωρείται χαμηλή περιεκτικότητα ενώ άνω του 20% υψηλή.
Η λίστα συστατικών δείχνει επίσης τον τύπο της προστιθέμενης ζάχαρης: νέκταρ αγαύης, μέλι, μελάσα, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, σιρόπι καλαμποκιού ή λέξεις που τελειώνουν σε –όζη (όπως δεξτρόζη ή μαλτόζη) ή/και σιρόπι (όπως σιρόπι σφενδάμου).
“Έξυπνες” επιλογές στις προστιθέμενες ζάχαρες
Ορισμένες μορφές προστιθέμενων σακχάρων έχουν μικρά διατροφικά οφέλη—γι’ αυτό αξίζει να εξετάζετε τον τύπο της κάθε φορά στη λίστα συστατικών. Οι τρεις πιο ενδιαφέρουσες είναι:
Μέλι: Εκτός από τη γλυκύτητα, το μέλι παρέχει περισσότερα μέταλλα (ασβέστιο, χαλκός, σίδηρος κλπ.) και βιταμίνες (όπως C & νιασίνη) από την κοινή λευκή ζάχαρη—αν κι αυτά βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες. Επιπλέον περιέχει αντιοξειδωτικά που εξουδετερώνουν ελεύθερες ρίζες αλλά και ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση του σακχάρου νηστείας στο αίμα και της “κακής” χοληστερίνης LDL. Το μέλι έχει επίσης αντιβακτηριακές & αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στην επούλωση πληγών αλλά και στην υγεία του αναπνευστικού.
Σιρόπι σφενδάμου: Δεν χρησιμοποιείται μόνο σε pancakes! Το σιρόπι σφενδάμου εμφανίζεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα αλλά μπορεί να αξιοποιηθεί και στη μαγειρική. Περιέχει φαινολικές ενώσεις με αντιοξειδωτική & αντικαρκινική δράση καθώς επίσης αμινοξέα & μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο & μαγγάνιο. Μελέτη του 2024, δημοσιευμένη στο Journal of Nutrition έδειξε πως αντικαθιστώντας για οκτώ εβδομάδες τα επεξεργασμένα σάκχαρα με ίση ποσότητα σιροπιού σφενδάμου μειώθηκε η συστολική πίεση & βελτιώθηκε το μικροβίωμα του εντέρου—παρόλα αυτά παραμένει μορφή προστιθέμενης ζάχαρης & χρειάζεται μέτρο.
Μελάσα: Αυτό το παχύρευστο σκουρόχρωμο σιρόπι χρησιμοποιείται κυρίως στη μαγειρική (κέικ/μπισκότα/φασόλια). Έρευνες δείχνουν πως η μαύρη μελάσα έχει τις υψηλότερες αντιοξειδωτικές τιμές μεταξύ δώδεκα γλυκαντικών ενώ αποτελεί καλή πηγή σιδήρου & άλλων μετάλλων—αν κι όχι την ιδανικότερη επιλογή για όσους χρειάζονται περισσότερο σίδηρο.
“Τα ίχνη μετάλλων & προστατευτικών αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στο μέλι, το σιρόπι σφενδάμου & τη μελάσα τα καθιστούν ελαφρώς καλύτερες επιλογές από τη λευκή επεξεργασμένη ζάχαρη”, σχολιάζει η Newgent. Όμως η θετική επίδραση είναι περιορισμένη καθώς συνήθως καταναλώνονται σε πολύ μικρές ποσότητες.
Συμπέρασμα: Ισορροπία & σωστή ενημέρωση
Ο στόχος δεν είναι να φοβόμαστε τη ζάχαρη ή να την αποκλείουμε εντελώς αλλά να γνωρίζουμε πώς μπορεί να ενσωματωθεί ισορροπημένα στη διατροφή μας. Απολαύστε τα γλυκά με μέτρο κι όταν μπορείτε προτιμήστε τις φυσικές μορφές της—όπως ένα μπολ στραγγιστό γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη με φρέσκα μούρα.
