Μην αφήσετε το μικρό τους μέγεθος να σας ξεγελάσει: οι σπόροι chia είναι πραγματικά πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, όπως διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά, αντιοξειδωτικά και διάφορα μεταλλικά στοιχεία. «Δεν υπάρχει τίποτα αρνητικό στους σπόρους chia», σημειώνει ο Keith Ayoob, διαιτολόγος-διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη και επίκουρος καθηγητής παιδιατρικής στην Ιατρική Σχολή Albert Einstein. «Περιέχουν πολλά από τα στοιχεία που λείπουν από τη διατροφή των περισσότερων». Δύο κουταλιές της σούπας chia περιέχουν σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικών ινών και πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου και καλίου, αλλά και μικρότερες ποσότητες φολικού οξέος, βιταμίνης Α, σεληνίου και ψευδαργύρου.
Οι σκούροι γκρι, ωοειδείς αυτοί σπόροι προέρχονται από το φυτό της ερήμου Salvia hispanica, που ανήκει στην οικογένεια της μέντας και πιστεύεται ότι αποτελούσε βασικό στοιχείο της διατροφής των αρχαίων Αζτέκων στη Κεντρική Αμερική. «Έχουμε επιστημονικά δεδομένα που αποδεικνύουν ότι ωφελούν την υγεία του εντέρου και του καρδιαγγειακού συστήματος, περιλαμβάνοντας τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου και της χοληστερόλης», εξηγεί η Wendy Bazilian, ειδικός στη διατροφή και ευεξία στο Σαν Ντιέγκο. Μάλιστα, κάποιοι επιστήμονες έχουν χαρακτηρίσει τους σπόρους chia ως «θεραπευτικό όπλο κατά των μεταβολικών διαταραχών».
Πρέπει να μουλιάζετε τους σπόρους chia;
Οι σπόροι chia απορροφούν μέχρι και δέκα φορές το βάρος τους σε νερό, σύμφωνα με τη Dawn Jackson Blatner, διαιτολόγο-διατροφολόγο στο Σικάγο. Γι’ αυτό οι ειδικοί συχνά προτείνουν να τους μουλιάζετε πριν την κατανάλωση· διαφορετικά μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ή άλλες στομαχικές ενοχλήσεις. «Το μούλιασμα βοηθά ώστε να νιώθουν καλύτερα στο πεπτικό σύστημα», τονίζει η Blatner. Επίσης, θα αισθανθείτε περισσότερο κορεσμό αν τους καταναλώσετε αφού έχουν μουλιάσει—καθώς απορροφώντας υγρά αποκτούν μια ζελατινώδη υφή.
Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να τους μουλιάζετε πάντα. «Πρόκειται για θέμα άνεσης και ευκολίας—το μούλιασμα δεν απελευθερώνει επιπλέον θρεπτικά στοιχεία», επισημαίνει η Bazilian· απλώς διευκολύνει την πέψη των σπόρων chia.
Ο σωστός τρόπος να μουλιάσετε τους σπόρους chia
Αν θέλετε να τους μουλιάσετε, συνδυάστε ¼ φλιτζάνι σπόρους chia με ένα φλιτζάνι γάλα ή νερό και αφήστε το μείγμα να σταθεί για τουλάχιστον 10 λεπτά, προτείνει ο Ayoob—ή ακόμη καλύτερα όλη τη νύχτα. Ένα έξυπνο tip: Μετρήστε τους σπόρους πάνω από τον νεροχύτη γιατί αν πέσουν κάτω, θα συνεχίσετε να τους βρίσκετε παντού στο σπίτι! Αφού μουλιάσουν, χρησιμοποιήστε τους αμέσως ή φυλάξτε τους στο ψυγείο για αργότερα.
Πώς να εντάξετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας
«Μην αγχωθείτε υπερβολικά με το μούλιασμα—πολλοί τελικά δεν τους χρησιμοποιούν λόγω αυτής της διαδικασίας», λέει η Blatner. Εναλλακτικά, μπορείτε να πασπαλίσετε ωμούς σπόρους chia πάνω σε γιαούρτι, δημητριακά, σαλάτες ή λαχανικά. Φροντίστε όμως να πίνετε αρκετά υγρά όταν τους καταναλώνετε έτσι—διαφορετικά «θα φουσκώσουν κάπου κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα», προειδοποιεί ο Ayoob. Επειδή περιέχουν υψηλή ποσότητα φυτικών ινών, προσθέστε τους σταδιακά στη διατροφή σας για να προσαρμοστεί το σώμα σας.
Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε τους σπόρους chia σε smoothies, σούπες ή μαγειρευτά—εκεί θα απορροφήσουν φυσικά τα υγρά του φαγητού. Δοκιμάστε να προσθέσετε chia σε ζύμες για μάφινς, pancakes ή ψωμί. Εάν θέλετε να τα χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο αυγού, η Blatner προτείνει να αναμείξετε μια κουταλιά της σούπας chia με τρεις κουταλιές νερό και να αφήσετε το μείγμα να σταθεί για 10-15 λεπτά.
Άλλες ιδέες είναι το περίφημο pudding chia—μουλιάζοντας ¼ φλιτζάνι σπόρους σε ένα φλιτζάνι γάλα της επιλογής σας μέσα σε βάζο με καπάκι στο ψυγείο για μερικές ώρες ή όλη τη νύχτα· ή μαρμελάδα chia: μαγειρέψτε και πολτοποιήστε δύο φλιτζάνια μούρα ή άλλο φρούτο σε κατσαρόλα κι έπειτα προσθέστε δύο κουταλιές της σούπας chia. Το μείγμα αποκτά σύσταση μαρμελάδας που μπορείτε να διατηρήσετε στο ψυγείο έως μία εβδομάδα.
Εάν αποφασίσετε να εντάξετε τους σπόρους chia στην καθημερινότητά σας, είναι σημαντικό η κατανάλωσή τους να γίνεται τακτικά. «Μια υπερτροφή δεν έχει αξία αν δεν καταναλώνεται επαρκώς», τονίζει η Bazilian. Οι σπόροι chia προσφέρουν ευελιξία για πολλούς τρόπους χρήσης στην κουζίνα σας.
Πηγή: National Geographic
