Η ισορροπημένη διατροφή είναι πάντα ζητούμενο, αλλά στην πράξη συχνά δύσκολη υπόθεση. Τα τελευταία χρόνια, η προσοχή στρέφεται –και δικαίως– στα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες με φυτικές ίνες. Ωστόσο, μέσα σε αυτή τη συζήτηση, ένας κρίσιμος «παίκτης» περνά συχνά απαρατήρητος: το μαγνήσιο.
Το απαραίτητο ιχνοστοιχείο που συχνά λείπει από τη διατροφή μας – και οι συνέπειες που δεν πρέπει να αγνοούμε
Το μαγνήσιο λειτουργεί ως συμπαράγοντας σε περισσότερες από 600 ενζυμικές αντιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Συμμετέχει ενεργά στη ρύθμιση του μεταβολισμού, στη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση, καθώς και στη μετάδοση των νευρικών σημάτων. Όταν η ημερήσια πρόσληψή του δεν επαρκεί, οι επιπτώσεις δεν είναι τοπικές αλλά αλυσιδωτές, επηρεάζοντας πολλαπλά συστήματα του σώματος.
Σύμφωνα με πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση, η χαμηλή πρόσληψη και τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με επτά σημαντικές επιβαρύνσεις για την υγεία. Ας δούμε τι δείχνουν τα δεδομένα.
Υψηλή αρτηριακή πίεση
Όταν μιλάμε για υπέρταση, το νάτριο είναι συνήθως ο πρώτος «ύποπτος». Όμως και η έλλειψη μαγνησίου παίζει καθοριστικό ρόλο.
Το μαγνήσιο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώνουν, υποστηρίζει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών και περιορίζει την αγγειοσύσπαση. Μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει τη χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου με υψηλότερες τιμές αρτηριακής πίεσης, ενώ έρευνες σε εμπλουτισμένα με μέταλλα νερά και συμπληρώματα δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη συμβάλλει στη διατήρηση υγιών αγγείων.
Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν συχνότερα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, γεγονός που μπορεί να επιδεινώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου –ιδιαίτερα σε όσους ξεκινούν από χαμηλά επίπεδα– έχει συσχετιστεί με καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και βελτιωμένη μεταβολική λειτουργία με την πάροδο του χρόνου.
Οστεοπόρωση
Το μαγνήσιο δρα συμπληρωματικά με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, υποστηρίζοντας τον σχηματισμό των οστών και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Η μακροχρόνια ανεπαρκής πρόσληψη έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Η ένταξη τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορεί να συμβάλει σε πιο ανθεκτικά οστά, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε.
Ημικρανίες
Οι ημικρανίες είναι εξουθενωτικές και το μαγνήσιο φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνισή τους. Συμμετέχει τόσο στη λειτουργία των νεύρων όσο και στη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, δύο παράγοντες που μπορούν να πυροδοτήσουν κρίσεις.
Άτομα που υποφέρουν από ημικρανίες συχνά εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου, ενώ ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης μπορεί να μειώσει τη συχνότητα ή την ένταση των επεισοδίων. Δεν είναι τυχαίο ότι αρκετοί διαιτολόγοι προτείνουν ηλεκτρολυτικά σκευάσματα με μαγνήσιο σε όσους έχουν συχνούς πονοκεφάλους.
Κατάθλιψη και διαταραχές διάθεσης
Το μαγνήσιο είναι γνωστό για την καταπραϋντική του δράση, καθώς ρυθμίζει οδούς του στρες και νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με τη διάθεση. Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένη αντίδραση στο στρες και περισσότερα καταθλιπτικά συμπτώματα. Αν και η κατάθλιψη είναι πολυπαραγοντική, η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου φαίνεται να υποστηρίζει τη συναισθηματική ισορροπία και την ψυχική ανθεκτικότητα.
Χρόνια φλεγμονή
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να αυξήσει το οξειδωτικό στρες και να ενεργοποιήσει φλεγμονώδεις μηχανισμούς. Αντίθετα, δίαιτες πλούσιες σε μαγνήσιο –με ξηρούς καρπούς, σπόρους, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλα λαχανικά– έχουν συνδεθεί με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων και τη συνολική μεταβολική υγεία.
Σαρκοπενία και μυϊκή λειτουργία
Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση, καθώς και για την παραγωγή ενέργειας. Έρευνες συνδέουν σταθερά τα υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου με μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη, καλύτερη λειτουργικότητα και χαμηλότερο κίνδυνο σαρκοπενίας με την ηλικία. Σε τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη σε ηλικιωμένες γυναίκες, η ημερήσια λήψη 300 mg μαγνησίου βελτίωσε την ταχύτητα βάδισης και τη φυσική απόδοση.
Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου
Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συχνά οφείλεται απλώς στη διατροφή, αλλά παράγοντες όπως το στρες, η κακή ποιότητα ύπνου και ορισμένα φάρμακα μπορούν να εξαντλήσουν ακόμη περισσότερο τα αποθέματα του οργανισμού.
Η καλή είδηση είναι ότι το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλές τροφές, όπως:
· Σπόροι (chia, κολοκυθόσπορος, κάνναβης)
· Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, κουκουνάρι)
· Όσπρια
· Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
· Δημητριακά ολικής άλεσης
· Αβοκάντο
· Κακάο
· Ψάρια και γαλακτοκομικά (σε μέτριες ποσότητες)
Τι ισχύει για τα συμπληρώματα μαγνησίου;
Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν κερδίσει έδαφος τα τελευταία χρόνια και μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην κάλυψη των αναγκών.
Για υποστήριξη του στρες και του ύπνου, συνιστώνται σκευάσματα που παρέχουν πάνω από 100 mg μαγνησίου, κατά προτίμηση σε μορφή διγλυκινικού μαγνησίου (magnesium bisglycinate), που χαρακτηρίζεται από υψηλή απορρόφηση και καλή γαστρεντερική ανοχή. Σε περιπτώσεις αποδεδειγμένης έλλειψης ή δυσκολίας κάλυψης των αναγκών μέσω της διατροφής, δόσεις έως 350 mg ημερησίως μπορεί να είναι ωφέλιμες, πάντα με τη σύσταση ειδικού.
Το μαγνήσιο δεν είναι απλώς ένα ακόμη ιχνοστοιχείο: είναι θεμέλιο για τη συνολική υγεία! Και όσο νωρίτερα του δώσουμε τη θέση που του αξίζει στη διατροφή μας, τόσο καλύτερα θα «δουλεύει» το σώμα μας σε βάθος χρόνου.
