Περπατήστε σήμερα σε ένα σούπερ μάρκετ και η ποικιλία είναι συντριπτική. Από πρωτεϊνικές μπάρες και σνακ φυτικής προέλευσης, οι διάδρομοι είναι γεμάτοι με έτοιμες λύσεις. Ωστόσο, αυτή η φαινομενική αφθονία κρύβει μια αυξανόμενη σύγχυση. Τι είναι πραγματικά υγιεινό και τι απλώς μοιάζει υγιεινό;
Μια κατηγορία τροφίμων που βρίσκεται υπό συνεχή εξέταση είναι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (UPF). Πρόκειται για προϊόντα που έχουν υποστεί εντατική βιομηχανική επεξεργασία και περιέχουν συστατικά που σπάνια θα βρείτε σε μια συνηθισμένη κουζίνα, όπως συντηρητικά, γαλακτωματοποιητές, τεχνητά αρώματα και γλυκαντικά. Αυτά τα συστατικά απέχουν πολύ από οτιδήποτε θα μπορούσε να καλλιεργηθεί στη φύση. Παρά την αυξανόμενη ευαισθητοποίηση, πρόσφατα στατιστικά στοιχεία δείχνουν μια σοκαριστική αλήθεια. Περισσότερο από το μισό της μέσης διατροφής στο Ηνωμένο Βασίλειο αποτελείται από υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν προϊόντα όπως το επεξεργασμένο μπέικον και ζαμπόν, το λευκό ψωμί, τα πατατάκια, τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού και τα αναψυκτικά. Ενώ προσφέρουν ευκολία, το μακροπρόθεσμο κόστος τους στην υγεία είναι σημαντικό.
Η έρευνα που αλλάζει τα δεδομένα
Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature Medicine ρίχνει περισσότερο φως στους κινδύνους μιας διατροφής πλούσιας σε UPF και υπογραμμίζει τα οφέλη της αντίθετης προσέγγισης. Των ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων (MPF). Η έρευνα αυτή εξέτασε ενήλικες με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία, οι οποίοι συνήθως κατανάλωναν τουλάχιστον το 50% των ημερήσιων θερμίδων τους από UPF.
Στο πλαίσιο της μελέτης, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν δύο διαφορετικές δίαιτες οκτώ εβδομάδων. Η μία βασίστηκε σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα (MPD) και η άλλη σε υπερ-επεξεργασμένα. Παρά το γεγονός ότι και οι δύο δίαιτες ήταν ισοδύναμες σε θερμίδες και βασικά θρεπτικά συστατικά, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη δίαιτα MPD έχασαν σχεδόν διπλάσιο βάρος και παρουσίασαν καλύτερο έλεγχο της όρεξης και των επιθυμιών τους σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν UPF. Επιπλέον, η μακροχρόνια κατανάλωση UPF έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, ακόμα και καρκίνο.
Πώς θα υιοθετήσετε την MPD διατροφή
Μια διατροφή με ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα (MPD) εστιάζει σε τρόφιμα που βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους μορφή. Αυτό σημαίνει άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρια, αυγά, όσπρια και κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λίπη όπως ξηροί καρποί, σπόροι και αβοκάντο. Η λογική είναι απλή. Όσο λιγότερο έχει αλλοιωθεί ένα τρόφιμο από την αρχική του μορφή, τόσο πιο ωφέλιμο είναι για τον οργανισμό.
Η υιοθέτηση αυτής της διατροφής μπορεί να ακούγεται εύκολη, αλλά απαιτεί προγραμματισμό. Ακολουθούν πέντε κανόνες για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια MPD.
Σχεδιάστε τη διαδρομή σας στο σούπερ μάρκετ. Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά βρίσκονται στους κεντρικούς διαδρόμους. Για να τα αποφύγετε, κινηθείτε κυρίως στην περίμετρο του καταστήματος, όπου θα βρείτε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, κρέας, γαλακτοκομικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αποφύγετε τα τρόφιμα με «αύρα υγιεινής». Πολλά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα φέρουν ελκυστικές ετικέτες όπως «φυτικής προέλευσης», «χαμηλά λιπαρά», «χωρίς γλουτένη» ή «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες». Αυτές οι φράσεις δημιουργούν μια ψευδή αίσθηση υγιεινής. Ακόμα και τα βιολογικά προϊόντα μπορεί να είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα. Για παράδειγμα, πολλές πρωτεϊνικές μπάρες περιέχουν συνθετικά συστατικά, γλυκαντικά και πρόσθετα.
Ακολουθήστε τον «κανόνα των πέντε συστατικών». Εάν ένα προϊόν έχει περισσότερα από πέντε συστατικά, ειδικά συστατικά που δεν αναγνωρίζετε, είναι πιθανό να είναι υπερ-επεξεργασμένο. Αυτός ο κανόνας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τεχνητά πρόσθετα και ενισχυτικά γεύσης. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι ορισμένα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να έχουν λιγότερα από πέντε συστατικά, ενώ κάποια υγιεινά προϊόντα μπορεί να έχουν περισσότερα από πέντε συστατικά ολικής αλέσεως.
Ανανεώστε τα ντουλάπια σας. Εφοδιάζοντας την κουζίνα σας με υγιεινά βασικά προϊόντα, όπως νιφάδες βρώμης, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, καστανό ρύζι και όσπρια, θα μπορείτε πιο εύκολα να προετοιμάζετε γεύματα από το μηδέν, χωρίς να καταφεύγετε σε έτοιμες λύσεις. Προγραμματίστε εκ των προτέρων. Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα εισχωρούν συχνά στη διατροφή μας λόγω έλλειψης χρόνου. Έχετε πάντα μαζί σας υγιεινές επιλογές για σνακ, όπως σπιτικό μείγμα ξηρών καρπών, χούμους με λαχανικά ή ένα φρούτο, ώστε να αποφύγετε τα έτοιμα σνακ όταν είστε εν κινήσει.
Πηγή: Cibum
