Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά όταν οι θερμοκρασίες αγγίζουν επίπεδα ρεκόρ σε πολλές περιοχές του κόσμου. Σε τέτοιες συνθήκες, ο ιδρώτας αποτελεί συχνά τον μοναδικό τρόπο για να δροσιστεί το σώμα μας, ενώ η δίψα δεν αποτελεί πάντα αξιόπιστο δείκτη για το πόσο νερό έχουμε χάσει ή χρειαζόμαστε. Οι συνέπειες της αφυδάτωσης, όταν ο υδράργυρος πλησιάζει τους 40°C, μπορεί να είναι σοβαρές και να εμφανιστούν πιο γρήγορα απ’ ό,τι φαντάζονται οι περισσότεροι. Το ευχάριστο είναι πως η τακτική κατανάλωση νερού μέσα στη μέρα αρκεί για να αποφύγει κανείς τα χειρότερα.
Για να κατανοήσουμε γιατί η αφυδάτωση είναι τόσο επικίνδυνη, πρέπει πρώτα να ξέρουμε ότι το σώμα μας παράγει συνεχώς θερμότητα και συνεπώς χάνει νερό διαρκώς. Όπως εξηγεί ο Δρ Lewis James, λέκτορας στο Loughborough University, «περίπου το 75-80% της ενέργειας που χρησιμοποιούμε μετατρέπεται σε θερμότητα». Χωρίς μηχανισμούς αποβολής αυτής της θερμότητας, ακόμα και η ξεκούραση στον καναπέ θα αύξανε τη θερμοκρασία του σώματος κατά 1,3°C ανά ώρα – αρκετό για να νιώσετε ήδη πυρετό.
Σε φυσιολογικές συνθήκες, χάνουμε θερμότητα μέσω μεταφοράς και ακτινοβολίας: τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται κι έτσι το αίμα ψύχεται από τον αέρα. Όταν όμως η εξωτερική θερμοκρασία ανεβαίνει, αυτή η διαδικασία γίνεται αναποτελεσματική και τελικά σταματά. Τότε, βασιζόμαστε κυρίως στον ιδρώτα – μικρά σταγονίδια ζεστού νερού με ίχνη μετάλλων που εξατμίζονται και αφαιρούν θερμότητα από το δέρμα. Όσο περισσότερο ιδρώνουμε, τόσο πιο σημαντικό γίνεται να αναπληρώνουμε τα υγρά που χάνουμε.
Οι ειδικοί συστήνουν να πίνουμε μερικά ποτήρια νερό με το που ξυπνάμε. Ο James σημειώνει ότι ένας άνθρωπος που δεν ασκείται χάνει λιγότερο από 500ml ιδρώτα την ημέρα υπό φυσιολογικές συνθήκες. Όταν όμως η εξωτερική θερμοκρασία ξεπερνά τους 35-36°C, ο ιδρώτας αποτελεί σχεδόν τη μόνη διέξοδο για την αποβολή θερμότητας.
Συμπτώματα αφυδάτωσης & πώς τα αναγνωρίζετε
Ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί άμεσα να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και του σώματος. Η Bridget Benelam, επιστήμονας διατροφής στο British Nutrition Foundation, αναφέρει πως τα συνηθισμένα συμπτώματα είναι πονοκέφαλοι, κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και χειρότερη σωματική απόδοση. Το σώμα προσπαθεί να εξοικονομήσει νερό μειώνοντας την αποτελεσματικότητα στη ρύθμιση της θερμοκρασίας και της κυκλοφορίας. Σε πιο σοβαρά ή μακροχρόνια περιστατικά, η αφυδάτωση επιβαρύνει σημαντικά τον οργανισμό.
Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για δυσκοιλιότητα, ουρολοιμώξεις, πτώσεις και – σε ακραίες περιπτώσεις – μπορεί να γίνει απειλητική για τη ζωή. Πριν φτάσουμε εκεί όμως, η γνωστική λειτουργία επιβραδύνεται τόσο που δυσκολευόμαστε ακόμη και να φροντίσουμε τον εαυτό μας.
Πώς θα ξέρετε αν είστε αφυδατωμένοι; Μην περιμένετε να διψάσετε – αυτό συμβαίνει όταν ήδη έχετε χάσει το 1-2% του σωματικού σας βάρους σε υγρά. Η πιο αξιόπιστη ένδειξη είναι το χρώμα των ούρων: αν είναι πολύ σκούρα (σκούρο κίτρινο έως καφέ) και η ποσότητα μικρή, πιθανόν είστε αφυδατωμένοι. Αντίθετα, τα ανοιχτόχρωμα ούρα υποδηλώνουν καλή ενυδάτωση.
Πόσο νερό χρειάζεται πραγματικά;
Είναι σημαντικό να πίνετε νερό τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο Δρ Neil Maxwell, ειδικός στην εφαρμοσμένη περιβαλλοντική φυσιολογία στο University of Brighton, επισημαίνει πως πολλοί ξυπνούν ήδη αφυδατωμένοι λόγω απώλειας υγρών από την αναπνοή και τον ιδρώτα στη διάρκεια της νύχτας – ειδικά σε ζεστά υπνοδωμάτια. Ξεκινώντας τη μέρα με 300-500ml νερού δημιουργείτε μια σταθερή βάση πριν ανέβει η θερμοκρασία.
Δεν υπάρχει όφελος στο να πιείτε όλο το νερό της ημέρας με τη μία: το περίσσευμα απλώς αποβάλλεται από τα νεφρά. Καλύτερη στρατηγική είναι οι μέτριες ποσότητες ανά τακτά διαστήματα. Αν έχετε τρία γεύματα ημερησίως, συνοδεύστε τα με ένα μεγάλο ποτήρι νερό και πιείτε επιπλέον ενδιάμεσα – έτσι καλύπτετε τις ανάγκες σας επαρκώς.
Για όσους γυμνάζονται έντονα, στοχεύστε σε 500-750ml ανά ώρα προπόνησης (ανάλογα με τον ιδρώτα που χάνετε). Επιπλέον, καλό είναι να πίνετε περίπου 500ml δύο ώρες πριν την άσκηση ώστε το σώμα σας να προετοιμαστεί σωστά.
Τι ποτό να διαλέξετε; Νερό, τσάι ή μπίρα;
Όσο αποφεύγετε το αλκοόλ και τα πολλά ζάχαρα, τα περισσότερα μη αλκοολούχα ποτά συμβάλλουν στην ενυδάτωση. Τα ανθρακούχα ή light αναψυκτικά επίσης βοηθούν αλλά ενδέχεται λόγω της αίσθησης κορεσμού ή φουσκώματος που προκαλούν να σταματήσετε πρόωρα την κατανάλωση υγρών. Επίσης, τα πολύ όξινα αναψυκτικά μπορούν μακροπρόθεσμα να φθείρουν τα δόντια.
Το νερό βρύσης ή φιλτραρισμένο παραμένει η καλύτερη επιλογή για καθημερινή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια καύσωνα – αλλά τελικά το σημαντικότερο είναι το ποτό που πραγματικά θα καταναλώσετε! Ο χυμός φρούτων και το γάλα (ή φυτικές εναλλακτικές) προσφέρουν επίσης ενυδάτωση αλλά εύκολα οδηγούν σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων αν αποτελούν καθημερινή επιλογή. Το γάλα παρέχει πρωτεΐνη και ασβέστιο ενώ ο χυμός φρούτων καλό είναι να περιορίζεται στα 150ml ημερησίως.
Για τους λάτρεις του τσαγιού ή του καφέ: η καφεΐνη έχει ελάχιστη διουρητική δράση εκτός αν καταναλώσετε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες (πάνω από πέντε εσπρέσο μαζί!). Έτσι, δεν χρειάζεται ανησυχία – μάλιστα συμβάλλουν στην ημερήσια πρόσληψη υγρών.
Όσο για το αλκοόλ; Ένα ποτό χαμηλής περιεκτικότητας (4%) μπορεί αρχικά να έχει καθαρά ενυδατικό αποτέλεσμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό. Από το δεύτερο ποτό κι έπειτα όμως αυξάνεται η διούρηση λόγω καταστολής της αντιδιουρητικής ορμόνης (βαζοπρεσσίνη) κι έτσι ο κίνδυνος αφυδάτωσης μεγαλώνει σημαντικά.
Ζεστό ή κρύο ποτό στη ζέστη; Και τι γίνεται με τους ηλεκτρολύτες;
Είναι μύθος ότι ένα ζεστό τσάι δεν βοηθά στη ζέστη: συχνά προκαλεί αύξηση του ιδρώτα κι έτσι τελικά δροσίζει περισσότερο απ’ όσο φαντάζεστε – εφόσον οι συνθήκες επιτρέπουν την εξάτμιση του ιδρώτα από το δέρμα σας (δηλαδή όχι σε υπερβολικά υγρό περιβάλλον). Από την άλλη πλευρά, ένα πολύ κρύο ποτό μπορεί προσωρινά να μειώσει την αίσθηση της ζέστης αλλά δεν έχει πάντα καλύτερο αποτέλεσμα στη συνολική ψύξη του σώματος.
Ηλεκτρολύτες: Παρά τη διαφήμιση από εταιρείες συμπληρωμάτων και ενεργειακών ποτών, οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν επαρκείς ηλεκτρολύτες μέσω της διατροφής τους – ειδικά όσοι καταναλώνουν φρούτα όπως μπανάνες ή μήλα μέσα στη μέρα. Μόνο όσοι ασκούνται έντονα πάνω από μία ώρα σε υψηλή θερμοκρασία ή ιδρώνουν υπερβολικά ίσως χρειαστεί να προσθέσουν ηλεκτρολύτες (κυρίως νάτριο).
Η υπερκατανάλωση σκέτου νερού, χωρίς αναπλήρωση αλάτων μετά από έντονη εφίδρωση μπορεί σπάνια να οδηγήσει σε υπονατριαιμία (επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα), κάτι που αφορά κυρίως αθλητές αντοχής ή όσους φοβούνται υπερβολικά την αφυδάτωση κι υπερβάλλουν στην πρόσληψη υγρών.
Στην πράξη λοιπόν: ένα μεγάλο ποτήρι νερό κάθε δύο ώρες μαζί με φαγητό καλύπτει τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων – προσθέστε επιπλέον υγρά αν κάνει ζέστη ή ασκείστε έντονα. Αν πιείτε λίγο παραπάνω νερό δεν υπάρχει πρόβλημα – απλώς θα το αποβάλετε μέσω των ούρων.
