Αν υπάρχει κάποιο μακροθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στο επίκεντρο των τάσεων, αυτή είναι η πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δόμηση των μυών, αλλά και ως «εργάτης» στα κύτταρα, υποστηρίζοντας τη δομή, τη λειτουργία και τη ρύθμιση των ιστών και οργάνων σε όλο το σώμα.
Ίσως ο λόγος που η πρωτεΐνη έχει γίνει τόσο δημοφιλής στα social media και στα ράφια των σούπερ μάρκετ – όπου πλέον βρίσκουμε από μείγματα για pancakes μέχρι μπάρες σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη – είναι ο ρόλος της στην ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη διατήρηση μιας υγιούς σύστασης σώματος, είτε θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα είτε να χάσετε βάρος.
Οι διαδικτυακοί influencers προτείνουν να εντάσσουμε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, σνακ ή ακόμα και στα επιδόρπια. Όμως πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται από 0,8 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ή το 10% έως 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, σύμφωνα με την Yasi Ansari, RDN, ανώτερη διαιτολόγο στη UCLA Health. Αυτό μεταφράζεται σε 55 έως 110 γραμμάρια ημερησίως για ένα άτομο 68 κιλών. Ωστόσο, οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τη δραστηριότητα και την υγεία.
Ποιοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη;
Άτομα άνω των 65 ετών, αθλητές και όσοι έχουν χρόνιες παθήσεις συνήθως χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Οι ηλικιωμένοι βιώνουν φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης (σαρκοπενία). Η αυξημένη ημερήσια πρόσληψη – από 1,2 έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό – μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της κινητικότητας και της λειτουργικότητας.
Όσοι γυμνάζονται συστηματικά ίσως χρειαστούν ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη: από 1,4 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή 20 έως 40 γραμμάρια ανά γεύμα. Αν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος χωρίς να χάσει μυϊκή μάζα, μπορεί να φτάσει τα 2,3 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Όπως τονίζει η Ansari: «Υπάρχει εύρος στις ανάγκες – εξαρτάται από τον στόχο σύστασης σώματος του καθενός».
Όσοι έχουν καθιστική ζωή μπορούν να κινηθούν στο χαμηλότερο όριο των συστάσεων. Αντίθετα, άτομα με χρόνια νεφρική νόσο δεν πρέπει να καταναλώνουν πολλή πρωτεΐνη, καθώς μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά τους. Επίσης, οι εγκυμονούσες ή θηλάζουσες γυναίκες και όσοι αναρρώνουν από τραυματισμό ή υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία έχουν αυξημένες ανάγκες.
Υπάρχει κίνδυνος από υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης;
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, αλλά μπορεί κάποιος να το παρακάνει. «Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα – δηλαδή περίπου 135 γραμμάρια για ένα άτομο 68 κιλών», λέει η Ansari. «Όμως η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να αντικαταστήσει άλλα θρεπτικά συστατικά όπως τους υδατάνθρακες ή τα καλά λιπαρά».
Ενδείξεις υπερκατανάλωσης είναι το φούσκωμα λόγω έλλειψης φυτικών ινών από φρούτα και λαχανικά ή διαταραχές του πεπτικού λόγω ζαχαροαλκοολών που περιέχονται σε συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό όταν αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Ο μεταβολισμός της παράγει υποπροϊόντα που φιλτράρονται από τα νεφρά και το νερό διευκολύνει αυτή τη διαδικασία.
