Τα ψάρια αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης D και μεταλλικών στοιχείων όπως ιώδιο και σελήνιο. Ωστόσο, ορισμένα ψάρια περιέχουν και υδράργυρο, ένα βαρέο μέταλλο που μπορεί να είναι επιβλαβές σε μεγάλες ποσότητες. Οι πιο υγιεινές επιλογές είναι εκείνες που συνδυάζουν υψηλή θρεπτική αξία με χαμηλά επίπεδα υδραργύρου.
Σολομός: Πλούσιος σε Ωμέγα-3
Ο σολομός αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, απαραίτητων για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων, την παραγωγή ορμονών, την ανοσία, καθώς και την υγεία της καρδιάς, των ματιών και του εγκεφάλου. 85 γραμμάρια μαγειρεμένου άγριου σολομού περιέχουν περίπου 155 θερμίδες, 21,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6,9 γραμμάρια λιπαρών και 1,8 γραμμάρια ωμέγα-3.
Σαρδέλες: Χαμηλά σε υδράργυρο
Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3, ενώ παράλληλα περιέχουν χαμηλά επίπεδα υδραργύρου. 92 γραμμάρια σαρδέλες προσφέρει 191 θερμίδες, 22,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10,5 γραμμάρια λιπαρών και 0,9 γραμμάρια ωμέγα-3.
Τόνος: Υψηλή πρωτεΐνη
Ο τόνος είναι χαμηλών θερμίδων και πλούσιος σε πρωτεΐνη. Ο τόνος skipjack περιέχει περισσότερο πρωτεΐνη και λιγότερο υδράργυρο σε σύγκριση με άλλους τύπους τόνου. 85 γραμμάρια μαγειρεμένου skipjack τόνου προσφέρουν 112 θερμίδες, 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,1 γραμμάρια λιπαρών και 0,2 γραμμάρια ωμέγα-3.
Γλώσσα: Πλούσια σε βιταμίνη D
Η γλώσσα αποτελεί μία από τις σπάνιες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή κυττάρων, την παραγωγή ορμονών, την υγεία των οστών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Περιέχει 158 θερμίδες, 12,2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 11,7 γραμμάρια λιπαρών, 0,8 γραμμάρια ωμέγα-3 και 23 μικρογραμμάρια βιταμίνης D ανά 85 γραμμάρια, καλύπτοντας το 116% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Πώς να επιλέξετε ψάρι
Όταν επιλέγετε ψάρι, ελέγξτε τη φρεσκάδα: το φρέσκο ψάρι πρέπει να έχει ήπιο άρωμα, σφιχτή σάρκα, καθαρά μάτια και να μην παρουσιάζει αποχρωματισμό. Προτιμήστε ψάρια με χαμηλά έως μέτρια επίπεδα υδραργύρου, ειδικά αν τα καταναλώνετε τακτικά. Επιλέξτε ψάρια ανάλογα με τον στόχο σας: για υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 προτιμήστε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ενώ για υψηλή πρωτεΐνη επιλέξτε πιο άπαχα είδη όπως ο τόνος ή ο μπακαλιάρος. Τέλος, μαγειρεύετε τα ψάρια με υγιεινούς τρόπους, όπως ψήσιμο, βράσιμο ή ατμό, αποφεύγοντας το τηγάνισμα, και φροντίστε να τα μαγειρεύετε στους 63°C για ασφάλεια.
Πηγή: Cibum
